本文講一些女性健身需要額外注意的地方。

女性的增肌和減脂都是非常巨大的話題，因為女性的生理情況要比男性複雜很多，目前我瞭解的也不算很多，本文就挑一些我知道的重點講。

總體來說，女性和男性在增肌減脂的大規律上肯定是一樣的，訓練和飲食需要遵從的大原則也一樣：訓練需要控制容量，漸進升重，飲食的重點也在於控制熱量，蛋白質充足。總之，訓練和飲食的大原則一樣要遵守。

但女性和男性相比也有一些特殊點，本文要講兩個特殊點，和他們對實踐操作帶來的影響，一個是讓女性成為週期性生物的「生理週期」，另一個則是天生較弱的肌肉增長潛力和增長速度。

生理週期

生理週期的存在，使得女性的身體狀態是波動的，體重會波動，力量會波動，甚至情緒也會波動，不像男性，每天都是一個樣。

女性的這種波動，是導致女性健身特殊性的重要因素。

我們先列出生理週期的具拆分，兩大階段分別是：

• 卵泡期：月經開始到排卵日，歷時14天左右；
• 黃體期：排卵日到下次姨媽開始，歷時14天左右。

你只需要記住兩個重要的時間點：月經開始日，和排卵日，以這兩個時間點劃分整個生理週期，對於實踐操作安排來說，就夠用了。

生理循環帶來的影響很多多，和健身密切相關的包括：

• 體重波動
• 力量波動
• 情緒波動
• 食慾波動

與健身有次要關係的包括：

• 胰島素敏感性變化
• 疼痛容忍度變化

我們只講最重要的兩個：水體重波動，和力量波動。

水體重波動

女性的水體重和總體重會隨生理週期變化而變化，有些女性，在一個生理週期內的水體重變化幅度高達5-10斤。

這種週期性的波動，顯然會影響稱重結果，如果你在減脂，那麼就算你進展正常，脂肪一直在真實減少，稱重結果上也看不出來，不知道這個規律的妹子，看到自己減肥越減越肥，很容易就慌了。

所以，女性在稱體重檢驗減脂進度的時候，需要避開生理週期帶來的水體重波動干擾，大致的方法：每天稱重，用excel工具做出趨勢線，通過總的趨勢看真實的進展。以下為一位女性學員的真實體重變化，可以看出，雖然有連續數日的大波動，但總的趨勢仍然是下降的：

增肌也是一樣的，要看的總的趨勢，不要太在意某一小段時間的數據。

我見過無數女生，不清楚自己的水體重波動規律，導致對自己的真實減脂進展不知曉，自然也會耽誤對減脂方案的調整。

力量變化

即使使用完美的訓練和飲食，女性的力量也未必是線性增長的。力量表現下降，對於男性來說很可能是由於訓練過量，或當天狀態不好，而對於女性來說則也很有可能是生理週期循環的結果。

力量表現大致的變化規律是：月經結束時達到最低點，卵泡期逐漸上升，到排卵日達到最高峰，黃體期逐漸下降，到月經結束時又回到最低點。

注意，這只是大致的規律，具體到個人則什麼樣的都有，有些女生完全不波動，也有更混亂的波動方式，如果想了解自己的真實變化，則必須非常詳細嚴謹的做幾輪跟蹤記錄。

除非是有經驗的訓練老手，否則不要輕易嘗試利用波動規律安排特殊的練法，這種練法會讓訓練的複雜度增加不少。

力量的波動，會導致訓練進度難以跟蹤，比較推薦的應對辦法仍是遠離力竭，5rep左右的大重量動作留2-3rep的力竭空間，12rep左右的小重量動作留3-4rep的力竭空間，這樣做的目的是為了保證重量和rep組合不出現下降（訓練過量場合除外）。

再次強調，妹子訓練時要非常注意遠離力竭，在力量低谷時追求力竭很容易使動作走形，而在力量高峰時追求力竭又會明顯加大受傷的風險（排卵日的受傷概率比平時高）。

維度和力量增長緩慢

女性的肌肉維度和力量增長速度，平均只有男性的一半，上肢的差距尤為明顯：如果一個男性能做10個引體向上，顯然沒什麼好炫耀的，但是如果一個女性能做10個引體向上，那可就牛逼大了。下肢力量方面，女性也比男性弱一塊，但是沒上肢那樣相差懸殊。

下面是操作方面的注意點，先是飲食。

因為女性的增肌速度不可能很快，所以增肌階段只適合小熱量盈餘，一旦熱量盈餘過大則會多增長不少脂肪，損毀形象。而小熱量盈餘的實現，要求更精細的算熱量操作。

具體點說，比如一個系統訓練兩年以上的女性健身者，增肌期理想的體重增長速度是每個月0.25%-0.5%，一個100斤的妹子，增肌時每個月要把體重增長控制在0.25斤-0.5斤之間，這種超精細的控制，難度是非常大的，真實的結果很可能是完全沒增，或者增超過1斤。

不過你也不需要糾結，沒增就沒增，增多了就增多了，沒增的話肌肉也是長的，只不過慢一點而已，增多的話也就是多了一點脂肪而已，只要別有太大的偏差就不礙大局。

然後是訓練。

力量增長的緩慢，使得妹子需要更小幅度的升重，這樣一來，沒辦法小幅度升重的動作，比如啞鈴動作，就會非常捉急，可能會出現好幾個月無法升重的現象。

解決的思路，第一種，就是儘量避免無法小幅度升重的動作，儘可能選那種能使用小鈴片的動作：

第二種解決思路，就是使用週期性訓練，變更動作的重量，比如第一週都做大重量，第二週中等重量，第三週小重量這種，這樣的話就能用這種多樣化的訓練，度過無法升重的階段，不過週期訓練會增加訓練的複雜程度，不建議訓練經驗一年內的人使用。

最後，就是耐心。女性的增肌速度真的非常慢，你練一年才看起來像練過的樣子，也是很正常的，一定要讓訓練變得有趣，否則等不到牛逼的那一天就要放棄了。

全力增肌的提示

女性非常不適合連續很長時間全力增肌，脂肪的增長會帶來不小的心理壓力，而心理壓力會直接損害增肌和減脂效果，當然，如果你能從容面對脂肪增長，那另當別論。

另外一方面，如果全力增肌的話，增肌期持續的時間又不能太短，否則增肌的效率會明顯受損。

總體建議從8周的增肌期長度開始嘗試，如果有能力控制脂肪增長的話，可以延長到12-16周。

同時增肌減脂當然也是一個選擇，不過和男性一樣，同時增肌減脂的健身方式需要很高的飲食控制和訓練能力支持，並且肯能要經過很長時間的嘗試才能看到效果。

總結

女性健身和男性有共同點，需要遵從的大體規律是一樣的，但也有特殊點，這些特殊點決定了女性就是女性，而不是小體型的男性。

帶來最多影響的，就是生理週期循環，生理週期會導致女性的體重和力量呈週期性波動，這會影響你跟蹤減脂和增肌的進展，你需要使用一些方法避免這種波動帶來的干擾。

除了生理週期之外，女性還具有一個明顯特點就是力量和維度的增長緩慢，這要求女性即使在全力增肌時期，也不能吃太多熱量，否則會增長過多的脂肪，還有就是要求女性在看力量增長進展的時候，要足夠的耐心，你的力量不可能長的很快。