健身行業中有句經典的話:新手練胸,老手練背。大多數人熱衷於練一些可見的肌肉,比如手臂和胸,所以背部相對其它部位是落後的。如果說我想要一個月就有進步,可能嗎?答案是可以的!
背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。
背部的到三角最能體現男人的魅力,是男人強壯而後力量的外在體現,寬厚結實的背部是女人溫暖的依靠,更是讓女人安全感倍增。
發達胸部和肩部確實讓人眼前一亮,但真正令人印象深刻的上肢肌肉是堅實的背部。它使肩膀更寬,使腰顯得更小。
背部肌群是人體最大的肌肉群之一,一般習慣把背部肌群分為四個部分:背闊肌,大圓肌,斜方肌,豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊來有針對性地刺激。
今天,我將為你演示一個背部的訓練。在你直奔直臂下壓的器械前,提醒自己,你需要做的是以背闊肌發力而非測靠手臂或者慣性來帶動。如果你只是單純地靠二頭肌發力,這就完全變成了一個手臂訓練。你的背部還是處於薄弱的地位。
我準備好下列的5個背部動作。它們相當常見。但你可能不知道訓練的訣竅以確保發揮最大效果,並真正地刺激背部力量和圍度的發展。
1、傳統的硬拉
許多人認為這個動作是一種腿部運動,這仍然使我感到驚訝。當然,臀部肌肉和膕繩肌在這個動作中起著重要作用,學習正確的髖關節鉸鏈,並完成髖關節伸展,但上、下背部所需的收縮時間並不是固定的。
同時,90%的硬拉訓練是專業運動員的極限硬拉。在一個安全的環境中,舉重運動員暴露在肌肉收縮中。這意味著睪丸激素和HGH的分泌非常高。訓練效果,當然也非常棒。
動作
保持背部平坦,因為一個拱起的脊椎拉會傷害你的腰椎。
確保你拉的方式,從開始到結束,槓鈴都是直上直下的。這意味著槓鈴位於雙腳上方(距離小腿不超過3cm)。肩胛骨將位於杆的上方,以便正確地傳遞和分配力量輸出。
一旦你抓住杆,擠壓胸部,這樣背部就平了。緊繃是關鍵,所以試著擠壓槓鈴杆,然後把它從地上拉起來。雙腳穩定身體,彎曲臀部,然後站起來。
肌肉收縮時間是練厚背部和增加等長力量的關鍵。一組3次的硬拉(大約10秒的收縮時間)有一定效果,但相比起一組8-10次的硬拉(大約30秒的收縮時間)就相形見絀。
當你的精力還充沛的時候,降低負重然後提高次數的效果非常棒。
2、直臂下壓
(4組,每組15次。第一組是熱身組。)這個動作可以充分地發揮背闊肌的功能。背闊肌帶動肱骨(上臂骨)向後向下和移動。
肘部保持輕微的彎曲,但是不要改變軀幹的角度。這個動作只需要活動肩關節。在頂峰位置,你可以感受到背闊肌的強烈收縮。在低端時,推動你的胸肌。不要用其他肌肉來發力。
這個動作可以和低繩索划船組成以一個超級組來預疲勞背闊肌,將大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多,擠壓就會越強烈,肌肉越飽滿。
組間需要充分伸展。所以,在超級組之間,抓住任何一個可以拉伸背闊肌的東西伸展。
3、坐姿划船
面向訓練機坐下,雙腳抵於擋板,身體向滑輪前傾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身體同時肘部儘量向後,動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。
(和直臂下壓是超級組。4組,每組15次。第一組是熱身組。)
4、引體向上
掌心相對雙槓,兩膝跪墊子,自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙槓觸及胸部。靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降直到完全下垂,重複再做。
一般來說,引體向上可以簡單地概括為“從充分伸展開始,一直向上拉,直到你的眼睛越過了槓”。但是發展背部,需要更多的考慮。你會用新手技術獲得新手的收穫,如果你不改進它,很快你會毫無進步。
引體向上是否成功在很大程度上取決於你如何移動你的肩胛骨,這樣受到刺激最多的肌肉就不會是你的手臂。
你需要發展力量來拉下肩膀,當你拉起來的時候,肩膀需要承擔你的自重。這是拉起自己的第一步。
下一步,保持雙腿向下(或向後彎曲),將身體向上拉。控制你的下降到一個充分的伸展,並重復動作。
5、下拉
站在滑輪機前,雙手略比肩寬,抓住橫杆後,雙臂、軀幹打直,順勢向下坐。
將橫杆垂直下拉至胸前,停頓2~3秒後,然後沿原路線回到起始位置,切勿一下就放手,讓橫杆彈回。
注意:過程中,儘量把注意力放至背部,去感覺背肌的施力狀況,並非用手猛拉。
如果以上動作已經完成到位,整個訓練量的消耗是十分大的,訓練結束以後必須加入足夠的飲食,還有充足的休息。肌肉的生長都是在休息中完成。
關於虐肩,你平時還會加入什麼動作在鍛鍊中呢?不妨一起交流,共同進步!