'兩個簡單動作有效緩解腰痛，核心肌力運動療法訓練搞定避免反覆發'

前面的文章我們講了腰痛的病因，今天我們講講腰痛的治療主要怎麼做。

首先我們得明確診斷，如骨質疏鬆需要服用一段時間藥物，腫瘤、血管瘤、骨折合併錯位、明顯的腰椎滑脫和嚴重的腰椎間盤突出導致症狀明顯（如下肢肌力減退、疼痛劇烈且不明顯、壓迫脊椎導致大小便功能問題等）則更建議儘早手術處理。

其他腰肌勞損、肌筋膜炎、輕微滑脫和非以上症狀的腰椎間盤突出症，這些情況除了適當休息外，更建議階梯式治療。

在急性期，此類情況都有“反覆發作、逐漸加重”的規律，所以保守治療以休息、物理因子治療、按摩手法和無痛或微痛狀態下的等長收縮（靜力性收縮）為主。那在此自己做點什麼呢？筆者多年經驗證實以下兩個動作可以立即明顯緩解症狀。

①特殊俯臥休息位：

用兩到三個枕頭墊於下腹部，俯臥完全放鬆休息，旁人幫忙每隔8-10分鐘抽調一個，當全部抽完在休息8-10分鐘後，你會神器的發現疼痛情況明顯緩解。

②扶持下仰臥屈髖屈膝休息位：

此體位也可很好放鬆、釋放腰椎間盤局部壓力。如果疼痛可以控制的情況下，小腿還可稍稍抬離支撐面保持3秒後慢慢放下，此時可以很好得激活腹部深層的腹橫肌，並且不會讓腹腰部表層疼痛明顯的肌肉明顯受到刺激。

可能你遇到過，很多人建議說腰痛的鍛鍊：飛燕、半橋。甚至讓你急性期就進行。筆者上篇文章有講到，腰痛人員深層核心失活，表層肌肉代償引發疼痛，而此類動作刺激的絕大部分仍是表層運動肌，所以你會發現這些動作急性期是越做越痛，是絕對禁止的。而如果在專業人員藉助懸吊系統等儀器操作下，訓練激活核心的動作其實是可以緩解急性期的疼痛。此類研究國內外均有大量文獻證實。由此我們可以引出激活鍛鍊深層核心肌力的關鍵：創造不穩定平面。

那我們沒有專業懸吊設備的情況下，怎麼在安全期利用有限簡易的工具，強化核心穩定，避免反覆發作呢？以下幾個簡單高效的動作，我們不妨試試：

• 巴氏球（瑜伽球）上平板撐

至於腿部

或上肢

調整呼吸，也許你剛開始需要輔助，隨著核心激活程度越高穩定軀幹的時間會越長，每天一到兩次，每次重複6-8次，深層核心的訓練並不像表層運動肌那樣費力，但需要足夠的技巧。

如果感覺難度較大，則可以縮短力矩，置球更接近軀幹核心。

• 巴氏球（瑜伽球）上半橋（同樣的節奏）

變式飛鳥（同樣的動作創造不穩定平面後激活效果絕對不同）

以上動作先從輔助-靜力收縮，慢慢過度到動態活動，持續緩慢進行。

如果是腰椎間盤的情況：

如圖是腰突的結構圖譜，由於椎間壓力過大，纖維環破裂導致裡面的髓核流出而壓迫神經根，或者壓迫硬膜囊致使對脊髓產生壓力。我們要做的最根本的事情就是：減壓。所以你會看到這時候醫生會給你開出“牽引”的治療處方。那是因為醫院儀器的設置總是要考慮大部分人能進行的情況，“牽引儀器”只要躺著就能進行，雖然有可能你會感覺勒著不舒服。

所以簡單的吊單槓動作也是很有效果的

簡單的單槓吊

進行以上動作需觀察疼痛情況，以上休息位兩個動作可以自行進行，但任何情況都建議在診斷明確後操作，發病率小的疾病並不代表不可能發生。儘早診斷，儘早治療。

今天給大家介紹的動作希望可以幫到大家。

更多相關專業動作，可以關注本人作者：運動康復師良古。

謝謝大家！