數據顯示,我國已經有8.1%的人口患上了膝關節炎,春雨君一算,大概是1.06億人,真不是小數字!我們也確實常聽周圍的中老年人抱怨膝蓋不舒服、上樓不方便,甚至很多年輕人也早早加入了膝關節炎患者的大軍。
對於這部分人來說,最苦惱的是“疼”!除了理療、藥物治療,運動也是緩解膝關節慢性疼痛的好辦法。紐約醫院康復醫學中心主任Willibald Nagler說:加強關節周圍肌肉的力量,可以為膝關節提供更強大的支撐,減少膝蓋上的壓力,從而防止關節進一步惡化,緩解關節疼痛。但是並不是每種鍛鍊、每個動作都能緩解疼痛,選擇正確的動作很重要。哪些動作對關節好?該怎麼做?哪些動作不能做呢?本篇文章一一為你解答~
6個對膝關節好的動作
練習以下動作可以鍛鍊股四頭肌、臀大肌,這些肌肉的強度加大,對關節功能提高有幫助,還可以防止關節受傷。
剛開始練習的時候,可以先從以下動作中挑選1-2個做,每個動作重複3-4次;等肌肉能力變強的時候,可以增加重複次數,到8-10次。
當你覺得已經適應了之前的強度,可以增加新動作;最後希望達到的狀態是,6個動作全做,每個動作做8-10次,並能夠重複3遍。
1. 迷你蹲
身體直立,雙手扶著椅背,雙腳打開,與肩同寬
慢慢彎曲膝蓋,使身體下降若干釐米
保持雙腳放平,不要讓膝蓋超過腳趾
保持6秒
收緊臀部,重心上移,直立起來
2. 股四頭肌伸展
保持身體直立,單手扶著椅背
單腿後撤,保持膝蓋彎曲,背部挺直
重心下移,直到後撤腿有拉伸感
保持10秒鐘
放鬆,換另一條腿
3. 站姿單腿後滑
保持直立,扶著椅背
將一隻腳向後滑,腳尖著地,直到臀部收緊
把腳滑回原來的位置
換腿,重複以上動作
4. 膝蓋加強Ⅰ
準備一條阻力帶,坐在椅子上
將阻力帶綁在兩條腿的腳腕上
一隻腳固定在地板上,不要抬起,另一條腿向前伸直
保持6秒
放鬆,換另一條腿重複以上動作
5. 膝蓋加強Ⅱ
準備一條阻力帶,坐在椅子上
一隻腳牢牢固定在地板上,不要移動
另一條腿向椅子下方彎曲
保持6秒鐘
放鬆,換另一條腿重複以上動作
6. 膕繩肌伸展
坐在椅子邊上
一條腿伸直向前,腳後跟著地,腳趾向上。保持另一隻腳平放在地板上
背部挺直,慢慢的前傾身體,直到伸出的腿有拉伸感
保持10秒
放鬆,換另一條腿重複以上動作
有哪些動作不建議做呢?
不建議做得動作有:全膝蓋伸展、深弓步、深蹲、跨欄式伸展,不建議做這些動作是因為這些動作難度大。如果不能正確完成,很容易造成膝關節進一步損傷,不但不能帶來收益,反而會使膝關節情況惡化。
參考資料:
1. Prevention.com, The Best And Worst Exercises For Bad Knees
2. Arthritis.org,6 Exercises for Knee OA Pain
文:翻譯
題圖來源:123rf圖庫
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