'胸肌訓練！想要訓練胸大肌，記住這幾個動作，練胸高效又簡單'

黃金壹健身 2019-09-09

如果小夥伴們想要訓練自己的胸大肌，首先需要了解胸大肌的位置，也就是胸大肌的起止點，胸大肌的起止點，起點：鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。止點：肱骨大結節嵴。

其次需要了解胸大肌的功能：肩屈，內收，內旋，水平內收。還有就是訓練當中我們一般把胸大肌分為三個部分訓練，即上束、中束和下束。對於大部分人來說上束都是最薄弱的部位，所以在訓練當中小夥伴們需要重點去加強，同時為了保證訓練出來的胸型更好看，我們需要同時兼顧到胸肌中縫、下角、外側緣的訓練。

只有同時練好這些部位，才能訓練出好的胸型。下面健哥將一一介紹胸肌的這些部位最有效的訓練方法。

健身三大黃金動作之平板槓鈴臥推是發展我們小夥伴胸大肌整體面積和厚度最有效的訓練動作，因為它可以最大限度的增加訓練的負重，所以能更好的刺激胸肌的增長，當然每個訓練動作都有一定的侷限性，平板槓鈴臥推的侷限性在於槓鈴在下放過程中不能使我們的肘部放到最低，因此胸大肌無法得到最大限度的伸展，使得胸大肌得不到足夠的刺激，為了彌補這個缺陷，健哥為大家推薦第二個動作，平板啞鈴臥推，相對槓鈴來說，啞鈴更自由，它可以使我們的胸大肌得到最大限度的拉長。

只有同時練好這些部位，才能訓練出好的胸型。下面健哥將一一介紹胸肌的這些部位最有效的訓練方法。

另外，針對胸肌上束的訓練，推薦大家以上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推及低位龍門架夾胸為主，上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推同樣跟平板一樣有優缺點且互補，低位龍門架夾胸能更好的孤立上胸，而且對打造胸肌中縫有不錯的效果。接下來就是胸肌中縫的訓練，主要以夾胸類動作為主，如蝴蝶夾胸、龍門架夾胸等。針對胸肌外側緣及下胸的訓練，要以下斜臥推、雙槓臂屈伸及高位龍門架夾胸為主，這些動作可以很有效的刺激我們胸肌下束及外側緣。

只有同時練好這些部位，才能訓練出好的胸型。下面健哥將一一介紹胸肌的這些部位最有效的訓練方法。

以上是最基礎的訓練胸肌的動作，在做訓練的過程中，小夥伴需要隨時根據自己的身體狀態調整負重，循序漸進增加負重，避免安全隱患的發生。同時為保證各位小夥伴們的訓練效果，我們需要制定嚴格的訓練計劃及飲食計劃，而且在訓練中，要保證訓練動作的標準性，每個訓練動作的運動頻率、運動軌跡、呼吸、組數、次數、組間歇，動作過程中的頂峰收縮都是需要嚴格完成的。

只有同時練好這些部位，才能訓練出好的胸型。下面健哥將一一介紹胸肌的這些部位最有效的訓練方法。