1,臥推
臥推是長力量，練出強壯厚重的胸肌，身體的穩定性的一個黃金動作，在我練胸部的時候，我做完熱身之後，我會先做臥推，既可以把胸部激活，又可以練我們胸部的厚度，我們上半身的肌肉，臥推這個動作基本上能練到，我們的小肌肉群也能練到，在我們臥推做不動的時候，可以充分利用到小肌肉群的力量，從而達到目的。
建議重量先從輕到重！達到最大力量的時候，做一個，然後再做下來，這樣能夠充分的刺激到你身體的各部位，等你休息好後，你會發現你手臂的力量長了，能推起比以前更重的重量了，說明你練到位了，我們各部位的力量越大，肌肉耐力會更高，能做的組數也就更多，能更加充分的衝擊你的肌肉！ 從而練出強壯的上半身！
2.引體向上
關於引體向上，很多人都說一個字，難！因為很多人都做不起一個，就更別談練背了，有些人是因為體重太重，更多的人還是手臂力量，背部力量太薄弱，歸根結底，還是力量太小，要多練一些力量的訓練，引體向上的訓練首先可以做高位下拉，這個是和引體向上最接近的一個動作，練你背部的寬度，練到一定程度之後，你就慢慢的練引體向上，第一次一個，第二次二個，一個一個往上面加，做不動了讓人幫你帶力，這樣就能充分刺激到你的背部，你的背部會更加寬闊！
3 深蹲
俗話說，健身不練腿，遲早得陽痿！雖然這話說的有點嚴重了，但是如果不練腿，可能真的會更上面一樣，如果，你只練上半身，你的身材上下不勻稱，不美觀，我們健身除了健康以外，還要美！第二個，你練上半身的時候，到了平臺期你怎樣來突破極限呢。
當然練腿，腿部的肌肉是手臂的很多倍，所以人天生腿比較大，第三個，練腿可以分泌我們肌肉生長的雄性激素，睪丸酮，所以練腿的好處多多，而深蹲則是練腿的黃金動作，雖然每次練完很疲憊很累，但是你收到的效果是非常明顯的！深蹲的時候要注意不要有損傷，當大重量的時候，儘量帶上腰帶，防止腰傷！
4硬拉
說起硬拉，不得不說是腰的終結者，很多人的腰傷估計是硬拉做出來的，像專業的人基本上沒有什麼傷病，他們懂得如何保護自己的身體，硬拉他們都會帶腰帶，硬拉也是突破身體平臺期得一個黃金動作，既練到了腿，又練到了核心！讓你的核心力量更加強硬，你的身體就更加的有力！做任何動作都需要核心去參與。
所以核心力量是必須得必要的！硬拉的重量建議在90%的力量，做三個，重量越加次數越少，做絕對性突破力量！對你的身體突破極限幫助很大，但是你需要注意保護你的腰！儘量帶上我們的腰帶，能讓你事半功倍，練出一個強壯的公狗腰！
好了，我們健身的四個黃金動作，你知道了嗎，知道的同時你學到了嗎，趕緊練習起來吧！