“輕視力量的人不會得到真正的力量，開始訓練，敬畏力量，明白自己在做什麼”
引言
經過反覆的審閱、排版、刪改終於推送出：天賦與榮耀-剖析臥推
我們天賦與榮耀三大項系列的最後一講
天賦與榮耀系列第一講請點擊：天賦與榮耀-剖析硬拉 第二講請點擊：天賦與榮耀-剖析深蹲 第三講請點擊：天賦與榮耀-反思競技體育 番外篇第四講請點擊：天賦與榮耀—什麼阻礙了健體夢 特別課程第五講請點擊：天賦與榮耀—什麼是適合你的計劃
感謝大家的支持，從文章的角度看：“我們不說如何去做一個動作，而是說為什麼這麼做”從分析的角度看：這三篇不可以說是完完全全的全面；但是邏輯確清晰有效的，我相信可以為很多人提供了一個全新的，有效的看問題的思路
做公眾號伊始只是為了總結一下自己的心得，很多內容隨著我的認知的提升，我相信也會隨之改變，此時佳餚，也許就是彼時的毒藥。
菜本無味 適者為佳
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如果重複閱讀思考文章依然存在問題，歡迎添加創始人微信與我交流
我們在做的，在寫的，在學習傳播的，我希望不單單是一篇文章，而是一種思維模式
希望擁有這種學習型的思維模式讓那些“大師”“培訓”“雞湯文”“偽科學”離我們遠去
“技術才是未來真正的紅利！對於企業、個人；服務別人的能力才是真正的競爭力！”
馬雲
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臥推
我們提到動作中：硬拉是以單角度髖角為主導進行運動
：深蹲是以膝髖配合的雙角度進行運動
當我們提及臥推的時候，恰恰就是到了技術點最多的動作；臥推就像一次多米諾骨牌，差之毫釐，謬以千里
臥推之中參與的肌群：全身
臥推之中參與主導的集群：上肢整體
臥推並不是一個單純的胸部動作
硬拉與深蹲也是全身動作，但是其主導的參與角度相比臥推較少
臥推和多米諾骨牌
臥推和多米諾骨牌很相似
多米諾骨牌的特點是：不斷地傳導
無論缺失哪一環，都會導致骨牌的失敗；並且只有良好的策略、十足的耐心進行好的排列才能帶來震撼的視覺感，不只是一個接一個的倒下
開始
動作中我們有四大角度：肩胛、腰部、肘尖、大腿
肩胛
“臥推的命門就是肩胛骨”日本臥推天王kodoma daiki如是說
74kg級別，有裝備臥推300kg，無裝備臥推215kg
肱骨頭是上肢最粗壯的骨，較大呈球形，關節盂淺而小，肩關節僅包繞肱骨頭的1/3，關節囊薄而鬆弛，肩關節是人體運動範圍最大而又最靈活的關節，它可做前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋以及環轉等動作
我們的關節具有兩個大方向：靈活性與穩定系，而這兩個方向往往是負相關的
越是靈活的關節其穩定性就越差
“想象自己光腳站在一個溼滑的地面上單腿深蹲250kg‘你不會這麼做對吧
而如果在臥推之中不收緊你的肩胛，其實與上面那個行為沒有差別
臥推中將肩胛向脊柱方向收緊，避免聳肩。讓關節進入鎖定位，只有穩定的肩胛才能讓我們發出應有的力量，不然臥推帶來的就是肩袖損傷、肩峰撞擊
腰部
腰部這個說法不太準確，應該是說我們的胸椎
臥推之中讓你的胸椎呈小c字形，微微的向上拱起，形成一個天然的“橋”
注意“橋”分兩個的方向；力量舉比賽中的大橋推是以競技比賽為基準的情況下，最大幅度的縮短了做工距離，當然為了成績會對腰部有一定的壓力，畢竟這是一個呈骨盆前傾的狀態
使用：只在大賽中和備賽期進行使用
我們在日常當然不會用大橋推，因為距離縮短的，募集到肌肉就會變少
要明確日常訓練與備賽訓練之間的區別；如果你是一名力量舉選手的話
第二方向：日常訓練之中，我們的橋只需要呈自然狀態就可以，胸椎位置可以放最少兩個手指即可，自然，做動作時下背沒有緊張感即可
有些人擔心這樣會傷害他們的腰部，實際上臥推這個動作的重物重心與硬拉深蹲是有差別的，硬拉之中如果你過度挺腰，重物垂直中心向下，會對腰部產生剪切力，而腰部超伸會導致下背肌肉收緊，無法完全起到保護腰椎的作用剪切力對腰椎的損害就會更大
但是臥推這個動作的重物重心是垂直於肩膀的，壓力上講，腰部幾乎無壓力，除非你的屁股與下半身完全離開凳面....
這個時候我們要考慮如何讓肩膀更穩定才對，而起橋恰恰能讓你的肩膀更加收緊貼近凳面
並且如果你無法自然的起橋或者說自然起橋根本沒有幅度，這恰恰說明你的胸椎活動度太差，從三大項，尤其是臥推中可以評估出身體的很多問題
胸椎一共十二節，佔脊柱的半壁江山，如果主導靈活性的胸椎出現問題或者過於僵硬，會引起駝背以及相鄰的頸椎與腰椎進行代償，導致其疼痛
這個時候你應該做的就是，打開的胸椎活動度，遇到問題解決問題，你會發現不只是臥推，其他姿勢也舒服多了
肘尖
手肘的角度會決定臥推的參與肌群，手肘如果向身體內收致0°，那麼胸部肌群參與被限制的較少，基本由三頭主導與肩膀進行發力
胸、三頭、肩前束；在臥推中佔比很大，肘部的位置可以決定這三個肌群的參與度，肘部如果打開角度過大在90°會導致肩部發力較多壓力變大
而且在鎖定的位置，手肘角度過大導致本該在鎖定後半程佔主導的三頭髮力變得離奇的困難
肘尖保持在45°左右是合理的，胸、三頭、肩前束髮力均衡，如果你想訓練三頭或用一種奇特的方法訓練胸比方說：斷頭臺臥推，你其實完全可以使用更好的訓練動作代替，讓臥推做它該做的事
記得在越臨近鎖定位置越保持肘尖微向你身體偏移，尤其是大重量情況下，別在鎖定位在兩側偏移，那會導致鎖定失敗
大腿
每當我看到有些人把雙腿抬起的老高做所謂的孤立臥推訓練，我就覺得這是一種表演或者行為藝術......好像你真能感覺孤立似得...
“我這是"技術“你們臥推都借力了，我這才都是胸發力.......“
做人要腳踏實地，臥推也一樣，雙腳稍稍離地都是不可取的，腿短自己可以在地面墊高，務必確保腳踏實地
首先雙腳踩穩，才能做出自然的橋，其次雙腳踩穩；可以幫助下肢與核心收緊；在離心階段核心是非常重要的，很多人在臥推離心階段直接砸胸，跟自由落體似的毫無控制，這是危險的，胸肌在猛烈拉長中很可能拉傷，對肩也會產生很大的壓力，肩胛骨在毫無離心控制的情況下也無法保證收緊
踩穩雙腳，雙腳的距離與腳尖方向均與深蹲一樣，在這種情況下，踩穩的雙腳帶來穩定的下肢與穩定的核心———下肢的穩定又能通過橋傳導到上肢，只有當身體穩定的時候，上肢肌群的力才能更好的傳導
如果你沒有一個適當的橋，下背死死的貼著臥推凳，那麼力就無法傳導
背部與三頭
三頭
三頭對於動作的成功至關重要，如果你出杆後發現手臂止不住的抖，那麼說明的你三頭實在太弱了
雙槓臂屈伸是個三頭的好動作，但是如果負重很可能造成肩部不適，我建議更多使用繩索類動作訓練它
訓練你的三頭
如果發現出杆發抖、臥推後半程接近鎖定的時候動作變得困難或者臂圍太小，那麼就要注意補強你的三頭肌
對你的力量和臂圍的視覺效果都會有幫助
背部
只訓練胸，不訓練背會造成前後肌力不平衡這是老生常談了，實際上背部肌肉對於臥推有很大的幫助
在做臥推時，出槓—開始離心階段對吧，這個時候這個動作與其說是胸部做離心收縮，不如說是背部在將向下拉，你可以把它看做是一個“划船”
前面我在大腿角度中提到了：“很多人在臥推離心階段直接砸胸，跟自由落體似的毫無控制，這是危險的，胸肌在猛烈拉長中很可能拉傷，對肩也會產生很大的壓力，肩胛骨在毫無離心控制的情況下也無法保證收緊”
離心階段恰恰就是展現你背部力量的時候，離心過程中背部作為拮抗肌將槓鈴緩緩的拉想身體 如果背部力量太差離心失效，整個臥推這幅多米諾骨牌就亂了，動作鏈斷掉
訓練你的背部
背部訓練注意水平拉如划船與豎直拉如引體兩個方向的都行都要做，如果你的腰有問題，不要做俯身划船，做一些自重或者器械划船
保持你的身體前後平衡
如果你臥推100kg那麼就要注意背部訓練同樣要負重100kg
比方說引體向上:你的體重是80kg 那麼你在負重20kg就可以，如果你做不到說明的背部太弱或者體脂太高
動作鏈
臥推如同多米諾骨牌，在臥推中將整體動作鏈條做正確是第一位
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兩點之間直線最短，但是想象一下，臥推中如果保持直線軌跡，優勢肌群胸大肌肉與三頭必然無法充分參與肩膀壓力會增加
斷頭臺臥推：有實驗表明斷頭臺臥推確實會對胸部肌肉刺激更大，但是考慮到大重量對肩部的壓力與傷病的風險，我建議你：別這麼做
鏈條一環扣一環
第一步：啟動位置出杆收肩收背收肘，槓鈴在眼睛的位置，槓鈴對應大概肩部位置，檢查我們前面說的四大角度：肩、肘、腿、腰
第二步：開始做離心感覺背部主導向下拉槓鈴;勻速離心———將槓鈴拉到下乳位，此時肘尖呈微收緊狀態，槓鈴觸胸；下乳位這個位置的好處在於啟動向心階段胸、三頭、肩發力均勻；落點太高肩膀壓力太大，落點太低胸部在底部肌肉呈伸展狀態不易發力，需要肩膀的力量啟動向心
第三步：發力向心階段，三角肌前束主導啟動，胸部繼而發力，隨著鎖定的臨近三頭參與變多，槓鈴在粘滯點位置肘尖保持向身體方向收緊，幫助募集三頭肌突破粘滯點
保證良好的動作鏈條無論在動作之中都是重要的，在臥推之中尤其是重中之重
劉備那種雙臂過膝的身材並不適用，建議劉備做一名硬拉單項選手
天賦與榮耀
手臂越長其對邊即推起的高度就越大，臥推做功等於重量乘以做工距離，手臂長的人做的功也越長，所以手臂是臥推中天賦的體現，手臂短在硬拉之中可能吃虧，但在臥推中卻佔便宜
胸椎的活動度高也能減少做工距離，即使你的胸椎真的夠好夠軟”大橋推“也不建議在日常訓練中頻繁使用
臥推之中肌肉量對臥推重量的影響甚至高於手臂
人體全身的肌肉共有639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60釐米，最短的僅有1毫米左右，肌纖維數量在人體內是固定
打個比方：有些人二頭可能擁有4000條肌纖維有些人擁有7000條，那麼擁有7000條的那個人增長肌肉體積和力量的潛力就比前者要大，我們訓練不能生長更多的肌纖維，我們只能使固定的肌纖維變得更大
包括人體快慢肌的分佈，簡單說快肌適合爆發力、力量運動；慢肌適合耐力運動，而這種肌群的分佈決定了你適合爆發力力量類運動還是長跑等耐力運動
先階段的人體實驗大多數都指向：人體的肌纖維是天生固定的，慢肌與快肌是無法互相轉換的
以上都會對你從事運動項目或動作諸如深蹲臥推造成影響，但遺憾的是我們並沒有方法去改變他們
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但這並不是我們拒絕努力，聽信命運安排的理由
“以大多數人的努力程度之低，真的還輪不到拼天賦”
認清自己
人生最大的敵人，不是別人，而是自己；人生最大的勝利，不是制敵，而是克己。希望你真正的認清自己不盲目跟隨；在屬於自己的榮耀之路上綻放
“堅其志,苦其心,勤其力,事無大小,必有所成”
——曾國藩
這裡是strength分享——我是孟生