'有氧運動會干擾舉鐵的效果，那還要不要有氧呢？'

問這樣的問題，估計是聽說了有氧運動的“干擾效應”。

所謂有氧運動的干擾效應，是指有氧運動會影響舉鐵後的增肌效果，時間越長，強度越大的有氧運動，對舉鐵的負面影響越大。

這個干擾效應已經被很多科學實驗證實了，健身界也普遍認可這個結論。但想增肌的會員，或者想通過增肌來減脂的會員，是不是就不能做有氧了呢？

答案顯然是否定的。

不管是增肌期，還是減脂期，有氧運動作為輔助運動，是一定要做的。

下面就簡單分析下，減脂期或者增肌期，為什麼要做有氧？怎麼做？

為什麼要做有氧運動呢？

因為有氧好處多啊，比如增強心肺能力（心血管系統和呼吸系統），防止高血壓，緩解壓力，提高新陳代謝等等。有氧運動還有個好處，是很少被提及的，它可以提高肌肉中線粒體的體積和數量。線粒體就好像細胞的發電站，可以給肌肉供能。線粒體的體積和數量增加了，可以提高肌肉的力量和耐力，從而提升了舉鐵的效果，讓增肌或者減脂的效果更好。

既然有氧運動既有干擾效應，又有這麼多好處，怎麼做，才能更好的增肌減脂呢？

第一，你的訓練計劃，一定是以力量訓練為主。

做力量訓練之前，可以做5到10分鐘的有氧來熱身，強度要低，時間也不能再長了。

做完力量訓練，如果想刷脂，可以再來20到25分鐘的低強度有氧，比如上坡走，橢圓儀，自行車，或者慢速划船都行。強度太大的話，會影響力量訓練的效果。強度太小，消耗的熱量少。建議用最大心率65%左右的心率，來完成這20到25分鐘的有氧。可以粗糙的用220減年齡，來估算你的最大心率，然後再乘以0.65，就是你慢速有氧時的心率值。當然，運動能力強的人，心肺能力更好，最大心率可能會高於“220-年齡”。

像跑步、跳繩這樣有離心運動，還有腿部彈震的有氧，就不適合在力量訓練之後做，會影響腿部和臀部的增肌效果。

第二，力量訓練6小時之後可以做強度稍微大一些的有氧訓練了，24小時後，可以放開手腳做大強度有氧訓練，這樣對力量訓練影響已經很小，又可以增強呼吸系統和心血管系統的能力，增大並增加線粒體提供能量的能力。

第三，短時間的HIIT訓練，也就是高強度間歇性訓練，既可以鍛鍊心肺，又不至於影響力量訓練效果。但缺點是，太累，太難受了，新人是尤其難以堅持下去的。如果你練HIIT不難受，說明你練的不是HIIT，只是中低強度有氧，意義不大，浪費精力。

所以，對於問題本身來說，每週一次有氧，如果當天沒有力量訓練，基本不會影響增肌。不管你處於增肌期，還是減脂期，都應該主要做力量訓練，並配合一定量的有氧訓練。

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