營養師一週的輕斷食食譜，每天熱量500kcal，總有一款適合你！
我目前的飲食習慣是週一至週五健康飲食，吃夠基礎代謝。週五、週六輕斷食飲食，每次輕斷食期間保重都會下降1斤左右。
最近動了個小手術，醫生建議避免有強度的運動，所以每天的運動基本取消，走路保持在每天6000步左右，保重基本在平穩下降通道。
在大家看食譜之前，關於輕斷食我還是要絮叨幾句，以免誤導大家。
1、在長期健康飲食的基礎上進行，不是今天暴飲暴食，第二天再節食的行為模式；
2、一週5天健康飲食，吃夠基礎代謝，選擇1~2天吃夠500kcal；
3、哺乳期、懷孕期、生理期、痛風病人、糖尿病、胃食管反流病、低血壓、低血糖、18歲以下青少年都不適合輕斷食。
請切記！在使用過程中有不適，如頭暈、噁心等症狀，請停止！
我陸續在頭條寫過10天的輕斷食食譜了，這10天的食譜有一個總的特點：
1、食材豐富、營養攝入全面豐富；
2、三大營養素儘量接近最均衡狀態；
3、每天的熱量控制在500kcal左右；
4、食材易得，操作簡便。
為了方便大家查看保存，我把過去7天的食譜做個彙總，每次輕斷食食譜我都精心選材，熱量算了又算，相信總有一款適合你。
下面彙總之前的輕斷食食譜，大家點擊鏈接就可以查看具體的食材份量和做法啦。
第1~2天的輕斷食譜：輕斷食食譜1~2
第3天的輕斷食譜：輕斷食食譜3
第4天輕斷食食譜：輕斷食食譜4
第5~6天的輕斷食譜：輕斷食譜5~6
下面上昨天，也就是第7天的輕斷食食譜。
【100天減脂早餐之day64：輕斷食早餐】麥仁雞蛋蔬菜湯；熱量170kcal。
食材：小麥仁20克、芹菜50克、雞蛋50克（小雞蛋1個）、鐵棍山藥50克
做法如下：
1、鍋內加水，加入20克小麥仁大火煮開後，小火煮15分鐘左右，讓麥仁煮熟；
2、山藥去皮，切小段，加入鍋中，煮3分鐘左右；
3、芹菜莖幹清洗切碎，加入鍋中，煮1分鐘左右，加入少許蠔油；
4、最後加入雞蛋液，煮30秒左右，等雞蛋花浮上來，加少許鹽，即可出鍋。
其實也可以直接在鍋裡吃，可以省洗一個碗……
當然，放在碗裡是為了拍照更好看。對我而言，減脂餐一要營養全面均衡、二要美味易做，三要拍照好看。
給大家普及下小麥仁，小麥仁就是小麥經過水溼潤，再用簡單的碾米機或碾子加工，脫去種皮就是麥仁。等於同小麥，也是全穀物顆粒，含有麥類穀物的全部營養成分，長下圖的樣子。
【輕斷食午餐】控油蔬菜湯+韭菜玉米養生餅330千卡。
玉米養生餅
食材：玉米麵粉30克、雞蛋60克（1個）、韭菜50克、食用油1克
做法如下：
1、韭菜清洗乾淨，切碎沫；
2、韭菜中加入玉米粉、打入雞蛋（這個比例不用再加水），加少許鹽、胡椒粉，攪拌均勻；平底鍋中刷一層油（約1克），倒入韭菜雞蛋麵粉，用中小火慢煎；
3、蓋上鍋蓋，用小火燜煎，一面凝固後，翻個個兒，另一面也煎熟；
5、出鍋。非常非常好吃，推薦！
控油蔬菜湯
食材：胡蘿蔔50克、番茄80克、豆腐50克、西葫蘆50克、食用油4克
做法如下：
1、番茄切細沫，豆腐切絲、胡蘿蔔切絲、西葫蘆切絲，備用；
2、鍋內倒油，燒3成熱，下入胡蘿蔔翻炒；（胡蘿蔔是脂溶性維生素，經油炒後營養吸引全更好）；
3、下入番茄粒，翻炒出水，再下入西葫蘆絲，加生抽、蠔油，翻炒；
4、加兩碗水，水的量大家按需求加，水是沒有能量的；
5、燒開後，加入豆腐絲；
6、煮一分鐘左右，加入少許香菜或者蔥花做點綴，加少許鹽，即可出鍋。
清爽甘甜量又足
和玉米餅加在一起，熱量才330千卡。
因為量太多了，也因為早餐和午餐加起來就到500千卡了。所以午餐剩了一部分，下午加熱後當晚餐，這一天就不有再做晚餐了。
要開發一款低熱量、產能營養素均衡、有飽腹感、又要好吃的減脂餐，真心不容易啊，每次都是食材換了又換，除了考慮熱量可控，還要調配三大營養素均衡，又要考慮燒出來好吃。
輕斷食期間，女生基本按食譜吃夠500千卡，即可。男生可增加各食材配比，吃夠600千卡。
我是國家體育總局認證的運動營養師，每一餐配比都有精確計算過。另外，我還是一名中級烹調師，瞭解何種烹飪方式是健康的又美味好吃。點擊我的頭像關注我的頭條號，就可以查看我所有的減脂食譜了。求贊求轉發，麼麼噠~~