一陣強風吹過來,所有人都站住了,只有一個人倒下——
那個人,很可能吃不夠蛋白質,所以肌無力。
這是因為,蛋白質在人體內被分解成氨基酸,能幫助肌肉增長,我們的身體如果沒有蛋白質,就會 手無縛雞之力。
另外,蛋白質分解成的氨基酸還有協助身體代謝、運輸氧氣及營養物質、提升免疫力、調節身體 pH 值等作用。不吃蛋白質,會使骨骼生長受損、肌肉增長受阻、免疫力急速下降……
氨基酸又分為非必需氨基酸和 8 種 必需氨基酸。非必需氨基酸可以由人體自行合成,必需氨基酸不能合成(或合成速度不能滿足人體需要),只能 從食物中攝取,它們包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸和賴氨酸。
01
動物是蛋白質的寶庫
有些健身達人人會選擇吃蛋白粉的方式,補足這些必需氨基酸。
那麼普通人是否也一定要通過蛋白粉來攝取蛋白質呢?其實,這完全沒有必要。大自然是蛋白質的寶庫,普通人可以直接從自然食物中,攝取一天的蛋白質所需,補足必需氨基酸。
值得注意的是,天然食物中,植物類的蛋白質往往缺乏賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸等氨基酸。連蛋白質含量較為全面的大豆,含有的蛋氨酸也微乎其微。
相反,動物中的蛋白質 非常全面,各種肉類和海鮮,幾乎都含有 8 種必需氨基酸。而且,動物的蛋白質比例也非常高,100 克食物中蛋白質的含量可達到 20 克。肉類和海鮮,是真正的蛋白質寶庫!
通常,每個人應該根據自身體重,攝入 0.8-1.5 克 /公斤體重的蛋白質。假如你 50 公斤重,那麼每天應該攝入 40 克-75 克的蛋白質,一天 吃 200-300 克的肉 就能輕鬆補足。
相比直接吃蛋白粉,從 天然食物 中攝入蛋白質,還有以下好處:
1. 食物營養更豐富
食物中除了含有蛋白質,還含有脂肪、維生素、礦物質等營養。當你吃雞的時候,不僅為身體提供了蛋白質,還順便補充了必需脂肪酸、維生素 A、維生素 E、鎂、鈣等營養。
2.帶來幸福感
比起蛋白粉,肉類和海鮮更加美味,吃的時候會產生幸福感。
那麼肉類和海鮮的蛋白質,到底該怎麼吃呢?
02
肉和海鮮該怎麼吃?
a.肉類蛋白
1.牛肉、豬肉、羊肉、雞肉有差嗎?
健身的人,通常更喜歡吃牛肉和雞肉,原本我以為這兩種肉有什麼特別之處,結果查詢大量研究數據後發現:
在氨基酸組成上,牛肉、豬肉、羊肉、雞肉,差別並不大。
一項調查將豬肉、牛肉和羊肉中所含的氨基酸進行橫向比較,結果發現它們在氨基酸組成上相差無幾:
從上表可以看出,雖然羊、豬、牛肉含有的氨基酸在具體數值上有些許差距,但必需氨基酸佔比分別是 37.2%,38.3%,39%,差距微乎其微。
其中,亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸合稱為支鏈氨基酸,對肌肉的生長和維持,起著至關重要的作用。因此,這三種氨基酸也是想增肌的健身人士最關心的。
但事實上,支鏈氨基酸 佔總氨基酸的佔比,在豬、羊、牛肉分別是17.2%、17.4%、19.2%,差距也不明顯。如果你特別在意增肌,可以選擇以 2% 優勢略微領先的牛肉。(或選擇支鏈氨基酸可以佔到 25% 的分離乳清蛋白)
除牛肉外,雞肉也是健身餐的常客,那麼它的氨基酸組成又如何呢?
我們來看一下雞肉的氨基酸含量:
上面這張圖,是一項對比了三種雞肌肉氨基酸含量的研究數據。這張圖顯示,三種雞的氨基酸組成雖有差距,但差別不大。
以平均值計算,三種雞的必需氨基酸佔比約為 41.4%,支鏈氨基酸佔比約為 18.3%,只是比豬肉、羊肉微微優勝 1%,還略低於牛肉。
比起肉類,雞蛋 在支鏈氨基酸比值中表現更亮眼,蛋清的支鏈氨基酸佔比達到 22%,是增肌更好的選擇。
但沒有強烈增肌需求的人,其實沒必要為了那微不足道的差距,獨孤一味只吃蛋清、牛肉或雞肉,搞得自己食不知味。
1.肉蛋白也有增肌效果
就算有增肌需求的人,也不一定需要靠吃蛋白粉增肌,吃肉增肌的效果也不錯。
有項研究將 41 名男性女性,隨機分成 4 組,接受 8 周的阻力訓練。每次訓練後,他們分別攝入46 克的乳清蛋白濃縮物(WPC)、牛肉蛋白分離物(beef)、水解雞蛋白(Chx)、麥芽糖糊精(對照組)。
最後,研究者用雙能 X 射線吸收測定法確定各組成員身體成分的變化,發現 8 周後攝入蛋白的組別,比起對照組,瘦體重 明顯增加。
瘦體重:指的是除去身體脂肪後的體重,包含肌肉的重量,瘦體重增加,說明 肌肉重量增加。
在這個實驗中,乳清蛋白組、牛肉蛋白組、雞蛋白組和對照組 瘦體重增加比例,分別是 4.7%、4.0%、3.6%、3.4%。
如果你想佛系增肌的話,也可以通過「吃肉+鍛鍊」來增肌。
國外有不少健身達人,從來不吃蛋白粉,也照樣有著一副完美身材。比如健身教練 Max Lowery 就只靠食物補充蛋白質,這絲毫不影響他的 誘人腹肌和帥氣臉龐。
不過如果你是不愛吃肉星人,那麼吃蛋白粉也無妨。
3.肥瘦相間的肉更營養美味
另外,還有一群人健身,不敢吃脂肪含量高的肉,只願意吃乾巴巴的雞胸,其實也沒必要這麼做。
瘦肉就相當於動物的肌肉,所以蛋白質含量更高。同樣是豬肉,100 克瘦豬肉的蛋白質含量在 20 克左右,肥瘦相間的豬肉蛋白質含量約 13 克,全肥肉只含有 2.4克 蛋白質。
羊肉、牛肉也和豬肉類似,越瘦的肉,蛋白質含量越高。而雞肉、鴨肉的脂肪儲存在皮脂裡,去皮的雞胸肉和鴨胸肉蛋白質含量,就比帶皮的更高。
那麼為什麼不要為了攝取更多蛋白質,只吃瘦肉和去皮肉呢?因為相比純瘦肉,肥瘦相間的肉和帶皮肉,在補給蛋白質的同時,也可以補給 人體必需脂肪酸,營養更為全面。
另外,在美味程度上,肥瘦參半的肉,也比干巴巴的瘦肉好吃多了!
涮火鍋的肥羊肥牛、慢燉而成的五花腩、肥美香滑的大雞腿,也都是蛋白質的良好來源。
b.海鮮蛋白
1.海鮮中的蛋白質也不遜色
除了肉類,海鮮也是蛋白質寶庫。常見的數十種 魚、蝦、貝類 中含有的蛋白質也不少。
可以看出,從 蛋白質含量 來看,魚、蝦略微低於肉類,而貝類更是拖了後腿。但從 必需氨基酸的佔比 來看,海鮮的必需氨基酸佔比又比肉類更高。
一項研究調查了同一海域的四種石斑魚,檢測它們肌肉中的 氨基酸組成:
從上表可以看出,石斑魚的 必需氨基酸佔比非常高,平均值達到了 48.9%,比肉類高出了 10 個百分比。
把石斑魚和牛肉拉出來一比,你會發現 100 克石斑魚含有的必需氨基酸達到 19.4*48.9%=9.48克,而牛肉只有 20.2*39%=7.88 克。
另一項調查,測定了 6 種貝類的氨基酸組成:
結果顯示,6 種貝類的必需氨基酸佔比最低的也達到了 41.4%,最高的達到了 58.6%。
總體上看,貝類的蛋白質含量雖然較肉類和魚類低,但必需氨基酸佔比很高。
想補充蛋白質,不用執著地狂吃肉,香甜的蝦、肥美的蟹、清香的魚、美味的貝,都是完美選擇。
c.烹飪有利於蛋白質吸收
選對了食材,也要合理烹飪,否則便是暴殄天物。
烹飪加工過程中,溫度、PH 值、機械作用等會讓食物中的蛋白質結構發生變化,這叫做 蛋白質變性。有人一聽蛋白質變性,就以為這是壞事,其實不然!
因為溫度升高,煮熟的肉就發生了蛋白質變性,在色、香、味、形、質上與生肉有了天壤之別。而且,當蛋白質變性後,人對蛋白質的 消化吸收率更高。繼續加熱,蛋白質還會發生水解,形成多肽,多肽還可再分解成各種氨基酸,溶解於湯汁中,讓湯汁又營養又美味。
中國菜的烹飪藝術博大精深,許多技法都是利用了蛋白質變性的特點,讓食物在色香味上更上一層樓:
攪拌可以讓蛋白質產生凝膠,才有了彈牙的魚丸、牛肉丸;水解讓蛋白質產生明膠,才有了爽口的皮凍、蹄凍等水晶菜;震盪讓蛋白質體積變大,才有了雞蛋糊這樣的“芙蓉菜”……
好好做菜,不僅可以讓食物更美味,還讓蛋白質更易吸收,一舉兩得!
03
補蛋白質,不要單一,搭配著吃更好
雖說動物肌肉的氨基酸構成大同小異,但不同動物之間還是有略微區別。比如雞肉中的色氨酸含量不高,名字中同樣帶“雞”的火雞,色氨酸含量就高了許多。
另外,每種食物的其他營養成分也不同,脂肪酸、維生素、礦物質含量可能會天差地別。
比如肉類含有優質的油脂,海鮮相較不如;
深海魚含有豐富的 omega-3,肉類落了下風;
豬肉含有維生素 B₁,雞肉遜色不少……
如此種種,不一而足。如果要補足足夠的氨基酸以及其他營養,難道要拿出計算機廢寢忘食地計算嗎?
要知道,同樣是豬肉,不同的豬種,不同的年齡,不同的部位,營養構成也會不同。所有食物的具體成分,都會因為季節、地域、部位有變化。就算隨身攜帶磅秤、計算機、營養成分鑑定儀器,也難做到精確地計算營養成分。
所以要達到好的飲食效果,無需煞費苦心地計算,最好的方法就是 一鍋端,每樣肉、每種海鮮都吃點,這樣就哪種營養都不會少了。
04
寫在最後
雖說蛋白質是人體必不可缺的營養元素,我們也推薦大家一天攝入自身體重的 0.8-1.5 克 /公斤的蛋白質。但這只是理論,現實操作起來,還是應該以個人狀況來定。
如果你哪天狂運動,擼鐵跑步跳躍陸續有來,只覺食慾大增,這種情況就應該多吃點:吞下半隻雞、懟下幾塊五花腩、細品一條魚也是等閒。
如果你看了個悲劇電影,哭得雨帶梨花,根本吃不下東西,那麼跳過一兩餐也未嘗不可。
只有長期蛋白質攝入不足,才會損害身體健康。一兩天攝入不足問題不大,今天少吃了,明天就多補點。
做人嘛,最重要的就是開心!
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參考文獻
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[16] 張亞發 《論蛋白質在烹飪中的變應》
[17] 黃五洲 《淺談蛋白質變性原理的烹飪應用》
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