所謂“七分吃,三分動”減脂不減肌肉首要的就是從吃上下功夫~
合理膳食很重要!
首先從飲食上:1.要保證充足的蛋白質攝入,尤其是優質蛋白,比如:瘦牛肉、瘦豬肉、白肉(雞鴨肉、魚肉、蝦類、貝類)、奶蛋製品、大豆製品
2避免高油、高糖、酒精類食物,像是動物脂肪(皮肉、蹄爪、翅、肉湯等),紅燒、糖醋,糕點類,奶茶、甜飲料等~
3.減少精細主食的攝入,比如:白饅頭、白麵條、白米飯、米線、涼皮、餃子皮的攝入,更多選擇粗糧谷薯類主食,像是紅薯、玉米、土豆、小米、燕麥、糙米、黑米等~推薦粗糧是因為粗糧營養素更為全面,而且飽腹感更強,升糖指數低,不像精製米麵容易造成血糖的大幅度波動,一旦攝入過多,就會囤積脂肪;另外粗糧中豐富的膳食纖維,也更有助於腸道運動,但是過多的粗糧也會容易造成便祕脹氣,所以建議粗細搭配哦~比如米飯裡面放一些綠豆或小米、紅薯
4.增加蔬菜的攝入,蔬菜富含豐富的膳食纖維和維生素、礦物質,膳食纖維有助於提供飽腹感,延長胃腸道排空時間;另外豐富的植物化學物幫助提高機體的抗氧化能力;提高免疫力。蔬菜的增加可以增加胃的飽腹感,避免因為飢餓感而攝入過多高能量低營養素密度的食物。
早餐:一份主食+一份蛋白質類食物+一份蔬菜,主食上選擇粗糧谷薯類食物,膳食纖維提供飽腹感,可以幫助腸道運動,延長胃排空時間。
午餐:在減脂過程中,容易缺乏營養素,應食物選擇多樣性,達到均衡飲食。午餐的話建議葷素搭配,例如選擇雞鴨魚肉等白肉,脂肪含量低,也能提供足夠的蛋白質,另外,蔬菜可以多選擇葉菜類和根莖類,如花菜,青菜,番茄等~
注意補充優質蛋白質:肉、蛋、奶、蛋、豆製品,優先選擇白肉、瘦肉類,避免油炸、紅燒、皮翅類食物,這些脂肪含量非常高~大豆富含豐富的植物蛋白,建議每天都吃一些~
晚餐:尤其要少油、少糖、少醬油類,在減脂初期要適當減少主食的攝入,尤其控制精製
主食類,像是麵條、饅頭、米飯。
此外,飲食還要做到一個堅持。合理的減肥飲食只有在堅持1月以上,方能顯效。只有堅持半年以上,方能維持療效。只有堅持1年以上,方能形成習慣,收益終生。
運動方面:
增加有氧運動,每天大約半個小時以上中等強度的有氧運動,比如:慢跑、自行車、快走、抗組運動等。
有很大一部分人群都是想瘦肚子,那麼針對腹部脂肪的運動有哪些呢?像是:波比跳、卷腹、平板支撐,這些都是可以的,每天做5-8個,進行3-5組,運動時間大約為半小時以上。
如果體重基數大、三餐在外面吃的多,建議諮詢專業減重營養師,設計更為貼合實際的方案哦!
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