所謂“七分吃，三分動”減脂不減肌肉首要的就是從吃上下功夫~
合理膳食很重要！
首先從飲食上：1.要保證充足的蛋白質攝入，尤其是優質蛋白，比如：瘦牛肉、瘦豬肉、白肉（雞鴨肉、魚肉、蝦類、貝類）、奶蛋製品、大豆製品
2避免高油、高糖、酒精類食物，像是動物脂肪（皮肉、蹄爪、翅、肉湯等），紅燒、糖醋，糕點類，奶茶、甜飲料等~
3.減少精細主食的攝入，比如：白饅頭、白麵條、白米飯、米線、涼皮、餃子皮的攝入，更多選擇粗糧谷薯類主食，像是紅薯、玉米、土豆、小米、燕麥、糙米、黑米等~推薦粗糧是因為粗糧營養素更為全面，而且飽腹感更強，升糖指數低，不像精製米麵容易造成血糖的大幅度波動，一旦攝入過多，就會囤積脂肪；另外粗糧中豐富的膳食纖維，也更有助於腸道運動，但是過多的粗糧也會容易造成便祕脹氣，所以建議粗細搭配哦~比如米飯裡面放一些綠豆或小米、紅薯
4.增加蔬菜的攝入，蔬菜富含豐富的膳食纖維和維生素、礦物質，膳食纖維有助於提供飽腹感，延長胃腸道排空時間；另外豐富的植物化學物幫助提高機體的抗氧化能力；提高免疫力。蔬菜的增加可以增加胃的飽腹感，避免因為飢餓感而攝入過多高能量低營養素密度的食物。
早餐：一份主食+一份蛋白質類食物+一份蔬菜，主食上選擇粗糧谷薯類食物，膳食纖維提供飽腹感，可以幫助腸道運動，延長胃排空時間。
午餐：在減脂過程中，容易缺乏營養素，應食物選擇多樣性，達到均衡飲食。午餐的話建議葷素搭配，例如選擇雞鴨魚肉等白肉，脂肪含量低，也能提供足夠的蛋白質，另外，蔬菜可以多選擇葉菜類和根莖類，如花菜，青菜，番茄等~
注意補充優質蛋白質：肉、蛋、奶、蛋、豆製品，優先選擇白肉、瘦肉類，避免油炸、紅燒、皮翅類食物，這些脂肪含量非常高~大豆富含豐富的植物蛋白，建議每天都吃一些~
晚餐：尤其要少油、少糖、少醬油類，在減脂初期要適當減少主食的攝入，尤其控制精製
主食類，像是麵條、饅頭、米飯。
此外，飲食還要做到一個堅持。合理的減肥飲食只有在堅持1月以上，方能顯效。只有堅持半年以上，方能維持療效。只有堅持1年以上，方能形成習慣，收益終生。
運動方面：
增加有氧運動，每天大約半個小時以上中等強度的有氧運動，比如：慢跑、自行車、快走、抗組運動等。
有很大一部分人群都是想瘦肚子，那麼針對腹部脂肪的運動有哪些呢？像是：波比跳、卷腹、平板支撐，這些都是可以的，每天做5-8個，進行3-5組，運動時間大約為半小時以上。
如果體重基數大、三餐在外面吃的多，建議諮詢專業減重營養師，設計更為貼合實際的方案哦！
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