by Dr John Rusin | 07/05/17 編譯：舉鐵烏鴉，轉載請註明出處

單腿動作加入停頓

為什麼要訓練單腿動作呢？ 因為缺乏單腿穩定性，力量和爆發力會導致下背部疼痛和膝蓋損傷。此外，單腿訓練還能有效地檢測骨骼健康程度。 但是，單腿動作並不容易。 這就是需要加入停頓的原因，這樣可以使你完善技術，更好的技術意味著更好的訓練結果。

爆發式停頓啞鈴保加利亞分腿蹲

（Explosive Paused Dumbbell Bulgarian Split Squat）

傳統的保加利亞分腿蹲可以幫你檢測出單腿姿勢上的功能弱點。 改進過後的動作需要你在底部位置穩定控制，這往往是最不穩定的位置。 通過在每次底部等長收縮式地停頓，然後從該位置爆發式啟動，這是提高穩定性的最佳方法。

你不得不使用更輕的重量，但不用擔心，將張力下的總時間延長到每組25-40秒左右，可以訓練在肌肉緊張的環境中反覆發力，同時保持運動模式和針對目標肌群。

每邊腿6-10個次，2-5組。 如果你無法在控制下進行爆發式動作，可以減輕負荷直到可以，待熟練後，逐漸增加重量。

停頓式非交替啞鈴箭步走

（Paused Non-Alternating Dumbbell Walking Lunge）

很多人已經在力量和增肌計劃中放棄了弓箭步，因為他們認為這是下背部和膝蓋的殺手。 在底部停頓的不交替的箭步行可以減少痛苦，更少的關節壓力和更多的收益。

前向箭步走在理論上更多地強調股四頭肌（因為軀幹角度更加垂直），但這不一定是好東西。 強調股四頭肌越多可能導致更多的壓力和膝蓋前側疼痛，特別是在底部位置變化方向的時候。

因為這個位置容易導致動力補償動作。 你可以通過使用不交替的前進模式來防止這一點，這也令前側腿的肌肉不斷緊張。

目標是訓練單腿，並在在下肢產生泵感，在每次的底部添加短暫停頓，膝蓋不要碰到地板，而是用肌肉緊張地停頓半秒鐘，然後由臀部和膕繩肌發力引導前腿行進。

雖然這個動作可以使用很重的重量，但要注意不要因為啞鈴變重而失去肌肉的感覺，保持嚴格的節奏和技術，做8-12次停頓，不要忘記訓練兩側腿，先練弱側腿，然後用強側腿來完成每一組。

動態90-90停頓反向弓箭步

（Dynamic 90-90 Paused Reverse Lunge）

我經常從新手運動員那裡聽到：“單腿訓練令我下背部受傷。” 大多數的下背部疼痛可歸因於兩個因素：缺乏髖關節穩定性，缺乏髖關節流動性。 有沒有一個動作來解決兩個問題呢？

用一隻腳接觸地面，測試你的髖部和核心的穩定性，並且抬高膝蓋和彎曲臀部到90度。 如果你不能保持這個平衡位置30秒，開始訓練單腿運動。

它會強化和協調你的單腿姿勢，並訓練你的下肢和核心穩定性和適應。 這可以轉移到槓鈴複合動作，並保持長期的健康。

1. 用一條腿做90-90的位置，如果用啞鈴越重，保持穩定性就越有挑戰性。

2. 在頂部暫停一秒鐘，考驗側面髖部穩定性和激活臀部，然後將抬高的腿向後移動做出反向弓箭步姿勢。 後腿膝蓋可以輕觸地面，同時軀幹角度可以稍微向前，保持後鏈穩定性。

3. 從底部位置，爆發式地抬起回到起始的90-90位置，用臀部屈肌的力量抬起腿。

用不交替的方式做這個練習，每邊6-8次。 目標是利用你的CNS做出穩定的單腿姿勢，保持一定的節奏和速度。 這個練習可以讓你的心率飆升，即使沒有很大的重量。

單臂單腿羅馬尼亞硬拉靜態保持

（Single-Arm Single-Leg Romanian Deadlift with Iso-Hold）

你做不好單腿RDL嗎？ 你的下背部是否受傷？ 這兩者是相關的，並且解決這個複雜問題非常簡單：堅持做單腿RDL。

改進版的單腿RDL的包括在與地面接觸的那條腿相反的那隻手裡拿著一隻啞鈴。 這種“對側”負重可以訓練髖關節的抗旋轉力量，這有助於增強髖部的側向穩定性。

雖然這動作可以在同側手拿著啞鈴或兩隻手各拿著一個啞鈴，但在對側手拿啞鈴可以充分發揮上述作用。

你要掌握這個動作必須要有穩定性，在降下重量之前，緊張臀部，核心和肩膀。 如果你有平衡的問題，專注於解決它，就像大型的槓鈴複合動作一樣。

離心（降下）階段緩慢移動，並用髖部引導動作，這樣在底部膕繩肌伸展，脊柱保持在中立的位置，後鏈保持張力，不要圓背。 在運動的頂端，用髖部，內收肌和核心猛烈擠壓肌肉。

如果想要挑戰自己，在最後一次中，在底部負重等長拉伸，這樣膕繩肌可以拉長，保持平衡，並保持積極收縮膕繩肌，核心和臀部。

因為這需要很多的控制和穩定性，把次數保持在5-8次之間，每一次都保持適當的緊張和穩定。 如果你能做到這一點，你就會進步，你的背部和臀部的力量也將提升，也會促進槓鈴複合動作。