在健身訓練中,腿部訓練的重要性我已經不止一次地強調了,因為腿部是我們身體中最大的一塊肌肉。要知道,腿部肌肉在身體中的佔比可以達到60%,不少人把腿部肌肉戲稱為身體的“發動機”一點也不算為過。如此一塊強大的肌肉不塑造好,真的沒法再提自己健過身。@頭條健身
腿部肌肉可以說是我們整個身體的力量來源,如果腿部力量不夠強悍,那麼自己的整體水平都會被拉低。#全民健身大作戰#
我相信多數人都是知道練腿的好處的,但這種好處並沒那麼容易獲得。因為每次練腿都像是一場噩夢,希望儘快度過,而這場噩夢並不只是出現在訓練當中,訓練後的3天裡都會使你行動遲緩,就問你怕不怕?
但這不能成為不練腿的阻礙,我們要像個勇士一樣衝進龍潭,打入虎穴,拿到屬於自己的那份“寶藏”。
下面分享4個經典的練腿動作,助你打造更加強大的發動機。
動作一:槓鈴深蹲
這個動作的帽子很高,王牌,鑽石牌都無法形容它的強大,因為槓鈴深蹲不僅能帶來極好的練腿效果,還能夠強化我們全身的肌肉。
在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上,不要壓在頸椎上,以免讓頸椎受傷。
隨後讓身體下蹲,蹲至最低點時可以停留1-2秒感受頂峰收縮,然後再恢復動作,再次進行。
做這個動作時需要注意保持腰背挺直,動作時膝蓋不要左右搖晃,能夠感受到臀腿部位的強烈泵感,但如果感到腰背疼痛的話,一定要記得檢查動作是否標準,以免讓自己受傷。
每組動作8-12次,做5-6組。
動作二:坐姿腿屈伸
這個動作主要針對大腿上股四頭肌的訓練。
首先坐在腿屈伸器械上,保持腰背挺直靠緊背板,雙手握住兩側把手保持身體穩定,雙腳向上翹起勾住圓柱。
使用股四頭肌發力將小腿伸直向上抬起,伸到最高點時稍作停留,充分感受股四頭肌的收縮,保持1-2秒後,緩緩放下重量,直至起始位置。
每組動作8-12次,做4-6組。
動作三:啞鈴箭步蹲
為什麼要做箭步蹲?
因為箭步蹲這個動作能夠更好地針對單腿的力量進行強化,同時可以很好地鍛鍊到腰腹的平衡能力以及身體的協調能力。
做箭步蹲的時候,雙腿保持分開,與髖同寬,然後一條腿向前邁出一步,保證兩隻腳的腳尖都朝向正前方。挺直腰背,身體保持中立,不要前傾或後仰,然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°,膝蓋不要超過腳尖,保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉,讓大腿垂直於地面,但膝蓋不要接觸地面。
每組動作8-12次,做3-5組。
動作四:俯身腿彎舉
這個動作主要訓練腿部的股二頭肌。
首先俯臥在腿彎舉器上,保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端,調整合適的配重,讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。
雙手抓住手柄,收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動,動作過程中保持軀幹平直,在動作的頂端,努力擠壓股二頭肌感受充分收縮,然後緩緩恢復至初始位置。
每組動作8-12次,做3-5組。
練完腿一定要記得充分,充分,充分拉伸,因為這關係到你後續幾天的幸福指數,如果因為拉伸不充分導致走路不利索,可別後悔呦!
好了,本期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的動作和方法,可以在文末給我留言。
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