26歲小夥每週兩次腿部訓練，用185公斤槓鈴深蹲熱身
在健美這一行業裡，對於黑色人種擁有比較高的健身基因這一點，大家還是較為認可的，他們往往比普通人更容易鍛煉出肌肉。當然這也是因為在健美界，有很多比較出名的健...
深蹲動作不僅是練臀的好動作，也是腿部訓練的經典動作，深蹲訓練可以刺激腿部肌肉促進其成長，提升你的運動表現。
但是，很多人會反映深蹲訓練會造成脊椎過大的壓力，從而危害身體健康。
背部常常是雙側訓練最弱的環節，我們的深蹲訓練就是講重負荷加在了脊椎上面，所以我們必須改變這樣的運動模式。
那麼有什麼動作可以替代這個動作進行訓練呢？保加利亞單腿蹲就是近些年非常火熱的動作。
這個動作不僅可以幫助我們發展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同時還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
對於髖伸肌群為主的訓練動作來說，單腿蹲可以有效減輕我們的脊椎壓力。
而進行這個動作的方式也是多種多樣，我們不僅可以通過啞鈴進行訓練，還可以通過壺鈴來進行訓練。
此外，我們可以進行頸前單腿蹲、頸後單腿蹲和前腳墊高蹲三種動作模式。
在健身房中，我們常見的訓練模式是將後腿抬高放在臥推凳上，我們一起來看下如何進行這個動作。
這個動作的起始姿勢類似於背蹲舉，將槓放在蹲舉架上，然後以背蹲舉的方式讓槓放在肩膀上，抬起槓，離開架子，然後往後退一步，抬起一隻腳，放在後方的凳子上。
選擇合適的負荷，把軟墊放在後膝的正下方，每次動作膝蓋都必須碰觸到軟墊上，雙腿交替進行動作。
當身體往後跨的時候，必須保持核心的縮緊及挺胸，保持身體的穩定性重複進行訓練。
這個動作比深蹲動作更安全有效，但我們也不能只進行同種動作的訓練，嘗試不同的訓練動作才能更好的刺激我們的腿部肌肉，達到更好地鍛鍊效果。
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