高位下拉時 不同握距對 背部肌肉的影響

健身過程中身體哪個部位的肌肉最難感受？相信很多朋友認為是背部肌肉，因為背部肌肉很難發力，再者背部其實有很多組肌肉，大家未必搞得清。

這篇文章以坐姿下拉為例子，跟大家分析入下不同的握法動用了什麼肌肉，好讓大家在背部訓練時可以事半功倍！

背部動作

先跟大家介紹一下涉及背部肌肉的動作，讓大家對各肌肉的作用有概念：

1. 肩伸展 (Shoulder Extension)－－這個動作涉及背闊肌和大圓肌。

背闊肌

大圓肌

2. 肩內收 (Shoulder Adduction)－－這個動作都是涉及背闊肌和大圓肌。

3. 肩水平外展 (Shoulder Horizontal Abduction)－－這個動作都是涉及三角肌後束、小圓肌和棘下肌。

三角肌後束

棘下肌

小圓肌

4. 肩胛動作 (Scapular Movement)－－這個動作涉及斜方肌和大小菱形肌。

斜方肌

A:小菱形肌／B: 大菱形肌

現在我們就逐個分析三個坐姿下拉的握法：

寬握 (Wide Grip) 坐姿下拉

進行寬握坐姿下拉時手肘打開上臂與肩部差不多成一直綫，所以這是肩水平外展動作，因此小圓肌、棘下肌、三角肌後束、斜方肌及大小菱形肌都在發力。

將手把拉下時，上臂靠攏身軀，這是肩內收動作，所以背闊肌及大圓肌同時發力。

因此寬握坐姿下拉主要動用了：

1. 背闊肌

2. 大圓肌

3. 小圓肌

4. 棘下肌

5. 三角肌後束

6. 斜方肌

7. 大小菱形肌

窄握 (Close Grip) 坐姿下拉

跟寬握下拉不同，在進行窄握坐姿下拉時手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部並未打開，所以沒有肩水平外展，即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌後束。

將手把拉下時，手臂進行了肩伸動作，肩胛骨亦有運動，所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉參與這個動作，大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。

這動作主要動用了：

1. 背闊肌

2. 大圓肌

3. 斜方肌

4. 大小菱形肌

普通握距坐姿下拉

普通握距介乎寬握與窄握之間，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩內收，因此這動作是大家應該感到最好力的！主要參與肌肉包括：

1. 背闊肌

2. 大圓肌

3. 小圓肌

4. 棘下肌

5. 三角肌後束

6. 斜方肌

7. 大小菱形肌

動作比較

大家最喜歡問哪個動作好，老實回答你，個個動作也好，三個握法的坐姿下拉可以換著做，不過你們一定不滿意這個答案，自己決定哪個最好吧

找到自己的弱點一點點克服它!