健身過程中身體哪個部位的肌肉最難感受?相信很多朋友認為是背部肌肉,因為背部肌肉很難發力,再者背部其實有很多組肌肉,大家未必搞得清。
這篇文章以坐姿下拉為例子,跟大家分析入下不同的握法動用了什麼肌肉,好讓大家在背部訓練時可以事半功倍!
背部動作
先跟大家介紹一下涉及背部肌肉的動作,讓大家對各肌肉的作用有概念:
1. 肩伸展 (Shoulder Extension)--這個動作涉及背闊肌和大圓肌。
背闊肌
大圓肌
2. 肩內收 (Shoulder Adduction)--這個動作都是涉及背闊肌和大圓肌。
3. 肩水平外展 (Shoulder Horizontal Abduction)--這個動作都是涉及三角肌後束、小圓肌和棘下肌。
三角肌後束
棘下肌
小圓肌
4. 肩胛動作 (Scapular Movement)--這個動作涉及斜方肌和大小菱形肌。
斜方肌
A:小菱形肌/B: 大菱形肌
現在我們就逐個分析三個坐姿下拉的握法:
寬握 (Wide Grip) 坐姿下拉
進行寬握坐姿下拉時手肘打開上臂與肩部差不多成一直綫,所以這是肩水平外展動作,因此小圓肌、棘下肌、三角肌後束、斜方肌及大小菱形肌都在發力。
將手把拉下時,上臂靠攏身軀,這是肩內收動作,所以背闊肌及大圓肌同時發力。
因此寬握坐姿下拉主要動用了:
1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 小圓肌
4. 棘下肌
5. 三角肌後束
6. 斜方肌
7. 大小菱形肌
窄握 (Close Grip) 坐姿下拉
跟寬握下拉不同,在進行窄握坐姿下拉時手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部並未打開,所以沒有肩水平外展,即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌後束。
將手把拉下時,手臂進行了肩伸動作,肩胛骨亦有運動,所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉參與這個動作,大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。
這動作主要動用了:
1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 斜方肌
4. 大小菱形肌
普通握距坐姿下拉
普通握距介乎寬握與窄握之間,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩內收,因此這動作是大家應該感到最好力的!主要參與肌肉包括:
1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 小圓肌
4. 棘下肌
5. 三角肌後束
6. 斜方肌
7. 大小菱形肌
動作比較
大家最喜歡問哪個動作好,老實回答你,個個動作也好,三個握法的坐姿下拉可以換著做,不過你們一定不滿意這個答案,自己決定哪個最好吧
找到自己的弱點一點點克服它!