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天冷了，你不想去健身的藉口是什麼呢？
10個背部動作可以完成一個背部的訓練計劃嗎？聽說有的小夥伴覺得練背太難了，決定一次訓練用20個動作來練，這樣練背才有泵感。訓練動作越多，增肌不成反倒會傷害自己，這不是一個好辦法。
練背不像練胸那麼簡單，肌肉又多又複雜，的確不是一兩個動作可以完成，究竟哪些動作會更有效？我們把網友列舉的好方法都歸類起來，這些動作有多少你們經常做？
背部訓練的好處
我們知道，中、下背部的肌肉薄弱，日常生活和運動都很容易腰痠。配合負重針對背部肌肉訓練，這種情況可以解決。而加強上背部和中背部的肌肉，穩定肩關節，對其他上身訓練也有好處，讓你在練胸日可以舉起更重的重量。
你可能追求泵感，同時也會讓你肌肉輪廓更清晰。為什麼？背部肌肉是身體最大的肌肉之一，肌肉纖維生長越多，新陳代謝也越多。肌肉越大，新陳代謝就也會越快。它對逐漸你的肌肉線條就出來了。
1. 寬握引體向上
怎麼做：兩手握杆的距離比肩稍寬。收縮臀大肌和腹肌，保持核心肌群穩定。首先，將你的肩胛骨向後收縮、向下沉，胸部向槓方向挺。
在動作頂部用力擠壓你的背闊肌，每個動作肌肉活動最大化。慢慢回到起始位置——肌肉處於張力的時間越長。一握了動作技巧，可以通過負重腰帶或者雙腳夾起啞鈴的方法增加負重。
為什麼有用：
寬握引體向上是一個進階的自重動作，也是最有效的力量訓練的動作之一。然而，當你快速完成10個動作。如果你想練力量，而不是肌肉，最好增加負重每組做3-5個，
組間休息增加。增加負重，次數範圍減少可以更有效、使你更強壯、進步更快。
2. 坐姿繩索划船
怎麼做：坐在繩索器械上，身體保持輕微的前傾。肩胛骨下沉鎖定——確保只有背部肌肉承受負重，選擇手柄，以對握的方式向內拉。想象一下把肘部拉向臀部的位置。每次動作結束時擠壓肌肉，在控制下慢慢回到起始位置。
為什麼有用：
如果你想著重訓練到中、下背部，這是一個很好的練習。決定拉的方向——
不要拉向胸部太高的位置，這會轉移上背部的張力。
中背部力量足夠可以幫助你保持良好的姿態、保護你的脊椎，身體在經常力量舉動作的情況下可以免受傷害。
3. 架上硬拉
怎麼做：將杆放在膝蓋以下的架子上。可以在架上繞上兩條粗的彈力帶，並連接到槓鈴的兩端。握緊槓鈴，做好傳統的硬拉姿勢——站姿與肩同寬，做好髖鉸接，背部挺直，雙臂伸直抓住槓鈴。開始腿使勁地踩穩地板。拉起槓鈴，挺直腰部，挺胸，在動作最高處擠壓肌肉。
為什麼有用：你知道你的上背部也可以有泵感嗎？如果向心階段讓肌肉增大，並試圖使目標肌肉受到更大的張力，那麼使用彈力帶對任何動作都有輔助作用。增加彈力帶可以確保力量舉動作最高位有張力。肌肉處於張力之下的時間更長，肌肉更容易生長。
4. 寬握高位下拉
怎麼做：兩手握杆的距離比肩寬。肩胛骨下沉固定。挺直，集中注意力用手的外側來引導更多的背部肌肉參與。在動作底部稍作停頓，集中用力收縮背闊肌，同時保持腹肌收緊，以防止背部弓起。回到起始位置，第二次動作恢復肩膀位置之前集中拉伸背闊肌。
為什麼有用：這是增加背部厚度和寬度的完美動作。寬握下拉與引體向上相似，目標肌肉也是相同的肌肉。使用較輕的重量能夠讓每個動作回程時進行更好的控制。更多地控制意味著肌肉活動更多，肌肉生長也更快。
5. 單臂啞鈴划船
怎麼做：一隻腳踩在地上，另一隻支撐手放在長凳上，這樣可以保持平衡。負重在肩膀下方。專注於將肘部和肩胛骨向後拉到腰部位置。重點是在動作頂部暫停和收縮背部肌肉。回到開始的姿勢——注意只伸展你的手臂，肩膀不要向下，這樣會減輕背部的張力，影響每次動作的效果。
為什麼有用：
單側訓練能解決肌肉發展不平衡。也就是說，一次只練一隻手臂，你就能觀察到身體是否會有一側比另一側更強。
失衡的影響不僅僅是讓身體看起來不平衡。如果一側較弱，它會導致其他肌肉在日常訓練中進行補償。用這樣的單側練習來平衡你的力量，你就能避免任何這樣的問題。
6. 上斜板俯臥啞鈴划船
怎麼做：這是一個啞鈴的訓練動作，雙手各持一啞鈴，掌心相對。稍微伸展你的脊椎，看著面前的地板。開始動作之前，想一下把啞鈴和肘部向後拉到腰部的位置，擠壓肩胛骨。在最大限度的收縮時暫停，專注於伸展上背部肌肉。在控制下回到起始位置。
為什麼有用：
把臀部固定好，坐在板凳上，不要給自己留借力的空間。上半身俯臥在板凳上，可以孤立上半身，並阻止你在訓練過程中下意識用其他肌肉借力。專注於拉起啞鈴，手肘拉向你的腰，建立一個強大的念動一致。
肌肉參與的感受越強，訓練的效果就越好。
7. 單臂槓鈴划船
怎麼做：站在地雷架的一段，背部平直。腹部收緊，保持好身體姿勢，抓住槓鈴，把槓鈴拉往臀部的位置。在動作的頂部停頓一下，專注於最大的肌肉收縮。回到起始位置，讓背闊肌完全伸展。
為什麼有用：
這個改良版的單臂槓鈴划船可以讓背闊肌伸展，讓下背闊肌也能參與，同時挑戰握力。儘管如此，如果你在握力上遇到了困難，不要讓這個限制你舉起的重量，用助力帶——畢竟這必須是背部鍛鍊。
單側訓練可以獲得肌肉獲益，所以如果一側比另一側更強壯，要注意任何不平衡。
知道小夥伴們在意什麼，才會有更多有效的辦法，同樣，希望自己訓練的努力不會白費，才會不斷進步。如果你想在訓練中找尋意義，那麼就是要成為更強的自己！
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