14個新式動作給你練出六塊肌，從此告別仰臥起坐

自從仰臥起坐不讓做了之後，說到練腹肌，做的最多的動作就是卷腹了，大多數人腦海中能夠鍛鍊腹肌的動作好像就那麼幾個。

總是做卷腹，對腹肌刺激比較單一，腹肌自然很難成型。下面，K哥給大家推薦幾個比較實用的鍛鍊腹肌的動作，快速有效，簡單易學。

一、自重運動（無負重）

01

高抬腿 High Knees

兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。兩臂可以保持靜止或者協助身體動作。跳的時候兩膝蓋儘量抬高，使用下部分腹肌的力量。儘量加快動作頻率，60秒。

02

團身跳 Tuck Jump

兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。臀部稍向後，膝蓋微曲，手肘呈90°。起跳時，兩膝蓋儘量往上觸碰自己的兩手掌。腳尖輕輕著地，膝蓋微屈，然後立即起跳。動作持續60秒。

03

平板支撐“步行”Plank Walk

初始動作為平板支撐，核心收緊。放低右臂至小臂全著地，左臂也放低至小臂全著地，呈小臂的平板支撐狀。然後返回直臂的平板支撐狀，然後循環。動作持續60秒。

04

平板支撐+開合跳 Plank Jack

初始為直臂平板支撐。核心收緊，兩腳稍比臀部寬。稍微跳起兩腳併攏。每次注意兩腳輕輕著地，保持核心平穩，手臂伸直避免彎曲。動作持續60秒。

05

平板支撐式walk-out

直臂平板支撐為起始動作。兩手模仿腳走路的動作儘量往前走，使得你的肩部和身體拉伸。在達到極限距離後稍作停頓，然後再返回初始動作。持續60秒。

06

直臂平板支撐式Bird Dog

初始動作直臂平板支撐。核心收緊，將右手和左腳抬離地面。返回初始動作再交替。兩側每側做10個。

07

蠍子式Scorpion

初始動作全手掌腳尖著地。核心收緊，慢慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手、腳抬離地面，利用右手、腳支撐身體，整體就呈向上姿勢。反之亦然，整個過程臀部不能著地。兩側各完成10個。

08

蜘蛛俠式俯臥撐Spiderman Push-Up

初始動作直臂平板支撐。核心收緊，向下時，右膝抬起觸碰右手肘，臀部側向外方，然後起身，再做另一側。兩側交替進行，分別完成10個。

09

Body Saw

你需要一條毛巾來協助。初始動作小臂平板支撐，兩腳放在毛巾上。核心收緊，身體往前滑，肩部儘量往前。然後再向後滑動。來回滑動60秒。

10

龍旗Dragon Flag

找到一個可以只能你重量的把手。面部朝上平躺於地面。逐漸利用腹部力量將下身抬至空中，使身體大約與地面呈90°，逐漸將腿緩慢放下，保持腿伸直，腳不著地，如此重複。做3-5個，注意不要利用慣性。

二、負重運動

11

單臂農夫步行 Single-Arm Farmer’s walk

選擇啞鈴、壺鈴或者是砂袋（如圖）。兩腳與臀同寬，核心收緊，後背挺直。右手握持重物，步行30米或者30秒。返回時，換左手進行。

12

實心球呼啦Medicine Ball Halo

使用實心球、啞鈴或者壺鈴。兩手握持重物於胸前，圍繞上身做畫圈運動。單方向環繞30秒，然後再換方向進行。一定要抓緊負重物，以免掉落受傷。

13

阻力帶轉體 Resistance Band Rotation

使用阻力帶或者是拉力器（選擇阻力較小的）。兩手握持阻力帶，距離與肩同寬，利用腹部的利用來對抗阻力。動作過程要緩慢，利用肌肉控制。做15-20個，然後再換一側進行。

14

Renegade上拉

初始直臂平板支撐動作，右手握持一個啞鈴。保持身體呈直線，核心收緊。上拉啞鈴是儘量讓其靠近身體肋骨一側，整個過程都應該用肌肉控制。左右臂交替進行，一側30秒。

PS：

建議選擇下列的2-3個動作。每個動作60秒（或者做完規定個數），動作間休息20秒，一組3哥動作做完後，休息最多60秒，然後循環進行3-4組。