為什麼寬厚的倒三角背部肌肉能檢驗你的健身水平高低?
因為以自我視線無法正視背後肌群,而背部肌群又恰恰是人體中最大的闊肌,練得好自然就是人們談論羨慕的對象。
健身的男人如果擁有一個寬厚強壯的背部,不僅從背後看上去視覺衝擊力強,穿衣顯身材,安全感爆棚,而且還有強化提升腰部力量保護腰椎作用。
我們都知道,引體向上實際上是一個非常棒的自重練背動作,但很多人特別是健身新人無法掌握這個動作,也沒法標準地練習一個引體向上,那麼高位下拉這個動作將是一個不錯的“替代”動作。
當然,沒有一個健身動作能完全替代另一個動作,但是在你無法勝任一個的時候,只有選擇另外的鍛鍊動作。
在背部訓練中,高位下拉(Pull-down)是一個非常重要的發展背部寬度的訓練動作。
高位下拉鍛鍊的目標鍛鍊肌群為:背闊肌、以及背部其他小肌群(大圓肌等)。
如下圖:
針對健身初學者想增大背闊肌寬度,提高視覺效果,關於高位下拉的鍛鍊方式,我們有如下建議:
(1)將重量調到每組15-20次力竭,每次練習做三組。
(2)有一定基礎的健身族可以進行重量遞增練習,每組的次數依次為12、10、8、6、4、4次,每次練習六組。
高位下拉雖然看起來是一個簡單的將橫杆往下拉的動作,實際上在進行練習時,需要注意姿勢的正確性,否則你的背闊肌將感受不到任何的發力點,反而是你的手臂痠痛不已!
(1)坐到高位下拉器坐凳上,調整姿勢,用海綿軸將腿部固定住。
(2)雙手握住拉桿,兩個肘從身體兩側努力接近身體兩側,肩胛骨收緊,將拉桿拉到接近上胸的位置然後停頓一秒鐘,使背闊肌完全收緊。
(3)然後再吸氣還原動作,到頂點的時候,手臂不要完全伸直,然後再次下拉,反覆進行練習。
在進行高位下拉練習時,需要注意幾個細節問題:
(1)不要聳肩,保持肩胛骨收緊,否則會影響背闊肌的受力。
(2)注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原。
(3)身體可以輕微後仰,但身體不要隨著橫杆的移動而前後擺動。
我們來看一個正確動作的演示:
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