想變成肌肉型男？想變成猛男壯漢？健身的10大鐵律你要遵守

有些人為了保持更好的身材，每天都會去健身，可沒有基礎只能根據健美雜誌的日常訓練規定。可雜誌上的那些人的訓練並不自然，他們都是根據自己的方式來練可這並不適合每個人，並且從來沒用那種方式訓練過的人按照他們那一套來練習並不會讓你迅速增肌。那些雜誌我們只能把它拿來作為自己前進的動力和偶爾借鑑其中精華即可，切勿原封不動的模仿其訓練！我們普通的健身愛好者可以根據自己的方式來，下面就是“如何長肌肉：增肌的終極教程”。

1）先變強壯 力量越大意味著肌肉越多。所以我們就要從力量開始訓練。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根槓鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次都可以增加一定的重量，時間長了，力量便可發幅度提高

2）使用自由負重訓練 你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大，說明你的力量也就越大。可以看出啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但它不太適和用來主訓練。一定要注意安全性:有時候重量太大，切記一定不要獨自完成，這樣很容易受傷。當然也要注意高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。 還有功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。 最後多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習

3）做組合練習 如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，說明你有很好的掌握了一些技巧，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練。你首先不要做無休止的二頭肌彎曲，儘量改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及槓鈴划船。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉

4）訓練腿部肌肉：做做深蹲對你的整個身體都有好處的。這也是最重要的訓練了，一旦你能負重300磅深蹲，你就一定會脫胎換骨。（這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲）。 當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。力量也會得到提高。

5）做全身的訓練 你一定要做到全身都在運動，當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重提高300磅以上， 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上，雙槓臂曲伸等等。

6）保證恢復 專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。 所以你要注意訓練與休息的時間間隔。

7）吃天然食物 如果你身體脂肪含量將會降低，那麼這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。不要吃盒裝的食物，要多吃一些天然的食物，比如一些 蛋白質、碳水化合物、蔬菜、水果等等，這些你都可以去試一試

8）多吃些 對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。 吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。必須每個早上都要吃飯。 訓練後加餐6：訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。 每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。

9）增加重量 如果你看起來很輕，那無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。我建議你去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。而下面就是其中最重要的部分，首先要吃高熱量食物：100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡，吃些意大利麵，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等，這些可能會增加你的重量。 增加力量：把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌，你必須先增加力量。 喝全脂牛奶：如果你不在意就多喝些帶脂肪的東西，你每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每週三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅

10）獲取蛋白質 蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。 吃雞蛋一定要把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素。 如果你體重160磅，午餐吃一罐金槍魚，300克夸克奶酪當小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，這樣你一天將攝入160克蛋白質。如果你是個素食主義著，也有你可以補充每天所需蛋白質

最後如果你持之以恆，堅持不懈，相信兩個月下來，你的力量肯定會增加很多，身材也會很好。