'天吶，明明是想練成肌肉男，卻變成了胖子怎麼辦？'

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​有些瘦子抱著美好的願景開始自己的增肌訓練和飲食計劃，但卻變成了胖子。

他們的目標本來是變大，讓肌肉膨脹，結果卻獲得了大把脂肪。

首先，我們來分析一下為什麼新手的這種“大規模增長體重”常常會出錯。

錯誤的適應過程

身體能夠適應各種的外界壓力，負重訓練就是一個典型例子：當你最初接觸訓練時，一切的進步都很容易，你的肌肉量和力量暴增。

然後，渡過了新手福利期，你的身體適應了，你曾經慣用的訓練和飲食方法開始變得無效。在科學詞彙中，這被稱為“適應性抵抗”。這種抵抗抑制了肌肉生長。

這是許多人的經歷：在新手的初期，可以每週都不斷地在槓鈴上添加負重，每週都在增長瘦體重......但新手初期結束之後，所有事情都慢慢不對勁了——力量增長變得很緩慢，體重每隔幾周才增長一點，而且當體重增長時，你發現自己僅僅是變胖了。

合成代謝抵抗已經發生了。你的身體在抑制肌肉生長。不幸的是，它並沒有抑制脂肪的增長

這是一種收益遞減規律——你在某件事上做的越多，收益就越是逐漸變少。

每次刺激產生的有利結果越來越少，身體從訓練中獲得的增長信號逐漸變小，對高熱量飲食的增長反應逐漸變小。

記住，人體在自然狀態下，絕對更趨向於存儲脂肪，而不是增長肌肉。因為維持肌肉需要大量的能源成本開銷，而增加脂肪儲備卻可以幫助你面對饑荒。

所以，如果身體能做出選擇，它總是更喜歡去增脂而不是增肌。

在最初接觸訓練時，身體將訓練刺激當成一種威脅，從而增長肌肉幫助你面對威脅。

但是，當你的身體反覆暴露在相同的訓練刺激下時，它就會適應。其最終結果是，身體幾乎不再對刺激做出任何反應。你攝入的更多熱量都被它當做脂肪存儲起來。

解決方案是什麼?

飲食方面：

●採用輕微熱量赤字的飲食，連續2-6周控制/降低你的飲食，以此來改善胰島素敏感性。

●把你的碳水化合物攝入量減少一半就能讓你達到這個範圍。對於蛋白質和膳食脂肪，保持與常規增肌期一樣的量。

身體將很快恢復對常規增肌飲食的敏感性。這樣你就能以更快的速度增加肌肉，同時保持體脂處於控制範圍。

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當你變胖的時候，身體對營養的分配能力會受損，你攝入的更多卡路里被儲存為脂肪，較少被用於增長肌肉。但是特意進行一個節食階段可以修正這個問題。

去詢問那些比賽經驗豐富的健美運動員，他們通常都會告訴你：肌肉增長最快速的階段，就是結束了備賽期的限制型飲食後，重新恢復正常飲食的階段。

訓練方面：

●切換訓練模式：讓身體重新變得不適應，並察覺到新的威脅！

比如，你之前一直在使用平板槓鈴臥推做5x5訓練法，那麼當你切換成上斜啞鈴臥推並配合金字塔訓練法時，這絕對是一種新鮮的變化，你的身體會開始變得更警覺，並增長新的肌肉。

●改變分化方式：如果你之前一直在使用胸部+肱三頭肌，背部+肱二頭肌之類的分化方式。現在改成胸部+肱二頭肌，肩部+肱三頭肌，背部+膕繩肌。讓你的身體從舊習慣中脫離出來，它會重新開始做出適應。

最後的話：任何一種訓練和飲食方法都具備它的作用，但任何一種訓練和飲食方法都不可能永遠有效，所以，當你長期執行一套相同的訓練和飲食計劃，收益開始變慢的時候就要注意：到了你應該主動做出一些改變的階段了。

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