練習背部肌肉的動作我們之前介紹過引體向上和高位下拉(傳送門:如何循序漸進成為引體向上高手!&高位下拉:讓你背部長出翅膀!),今天要介紹的槓鈴划船也是背部訓練中的經典動作,可以鍛鍊到我們整個背部肌群,幫助我們打造強悍的背部肌肉!
槓鈴划船作為一個複合動作,除了能直接訓練到背肌,還會用到許多部位協同發力(或穩定),如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與,整體的訓練效率會比你只練單關節動作好上許多。俯身屈體的姿勢,需要一定的身體穩定能力,特別是踝、膝、髖等關節,都要有協調搭配,才能讓你在動作上有好的發揮。所以不管是健體,健美,還是力量舉運動員,槓鈴划船都是背部訓練計劃的必備動作。
槓鈴划船標準動作
1.通常雙腳距離與髖同寬,同硬拉動作時雙腳的寬度。
2.兩腳尖朝向正前方,雙膝微彎,並且在動作過程中保持角度不變。
3.身體前頃,軀幹和地面約成70度左右,整個背部要維持平坦,下背一定要打直。
4.雙手略比肩寬,正握槓鈴,身體對齊槓鈴中心點。
5.通過收縮肩胛骨或背闊肌從而帶動大臂將槓鈴拉起。
6.槓鈴拉起後的位置可以從小腹部一直向上到胸骨的下方進行變化。越向上拉,對於斜方肌上部的刺激越大,反之向下拉對於背闊肌和背部中下部刺激越多。
7.回到起始動作時,感受背部有打開的感覺,手再送出。
8.動作全過程,手腕儘量不要有角度的變化,防止小臂過多的參與動作。可以將你的雙臂和雙手想象成鉤子,將其視為把背闊肌的收縮力傳輸到槓鈴上的工具。
寬握和窄握的區別
槓鈴划船動作一個重要的細節是雙手握距。不同的距離鍛鍊到的目標肌肉不同。寬握主要涉及到肩部水平外展,參與的肌群有:斜方肌中下部,菱形肌,以及三角肌後束!窄握主要涉及肩部伸展,主要參與的肌群有:背闊肌,菱形肌,三角肌後束!
如果是窄握改成寬握的話:肩膀的運動從肩部伸展(背闊肌)為主導,逐漸轉移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)為主導的動作! 寬握距的動作會增加肩部外展的角度(大臂和軀幹的夾角)使得動作中心從背闊肌轉移到上背部(斜方肌菱形肌),而三角肌後束雖然都一樣的在工作,但是方式卻不一樣了!寬握的俯身划船更專注於上背部,而窄握的俯身划船更側重於背闊肌!
槓鈴划船的訓練動作相對複雜,除了目標肌群(背肌)外,還需要大量關節參與以及軀幹穩定能力,新手、身體控制能力不佳的人,可以試著用啞鈴或空杆練習,還可以找面鏡子觀察自己的動作,確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上。