“減脂金字塔”
第一階段:準備期
持續時間:1-2周目的
改善生活習慣、學習基礎運動模式並強化核心肌肉力量,防止未來發生運動損傷。
訓練內容:蹲、推、拉、旋轉等基本動作模式的學習,保證動作準確,直到動作定型。
效果:作息逐漸規律,一定程度改善精神面貌,身體逐漸進入運動狀態,無明顯體重下降。
具體要求如下——
良好的作息習慣,保證充足睡眠
良好的飲食習慣,儘量不外食,不吃垃圾食品
養成規律的運動習慣
注重日常身體姿態
第二階段:體能儲備期
持續時間:4-8周目的
全面提高力量素質,提升肌肉耐力,強化心肺功能
訓練內容:每週3-4次上下肢全覆蓋的多關節大肌肉群動作,以15-20RM為主,配合有40-50min有氧運動。
效果:身體素質有明顯加強,體重有比較明顯的下降。
後期由於身體逐漸適應,體重下降減慢。
這一階段需要我們進行飲食結構的調整,提高蛋白質的攝入,主食選擇低升糖碳水化合物,如紫薯、燕麥、玉米等,不能吃高升糖的碳水化合物,如精細米麵,不能吃果糖含量高的水果,如葡萄、荔枝等。
第三階段:加速減脂期
持續時間:3-4周目的
突破體能儲備期的身體適應,快速減脂。
訓練內容:增加肌肉耐力為主 15RM,輔助8-12RM,每週安排一次力量訓練,當天不安排有氧安排,有氧訓練頻率每週5次以上,增加有氧訓練的強度。每週進行1-2次HIIT訓練。
效果:體重有非常明顯的下降,並逐漸趨於緩慢。
終於到了大家期待的加速減脂期。在該階段,我們將以肌肉耐力為主,增肌訓練為輔。耐力訓練後需加入長時間有氧,每週安排1~2次的hiit的訓練,並安排一次純力量訓練。
我們在訓練之後要加入高蛋白補充,並攝入低升糖碳水化合物,當然也可以適當吃一些營養補劑。這個時候你的體重會有非常明顯的下降,但會逐漸趨於一個緩慢的狀態。人在這個時候很容易疲勞,所以這個過程可能僅持續3-4周左右。
第四階段:調整期
持續時間:1-2周目的
緩解身體疲勞,防止進入訓練瓶頸,放鬆心情
訓練內容:休息效果:有效避免平臺期
加速減脂期雖然前期體重下降很快,但是減脂速率會越來越慢,所以加速減脂期這個階段不會持續太長,在平臺期到來時,我們要進入調整期。
美國體能協會(NSCA)對這個問題也有所闡述,運動員的訓練週期就非常合理,他們都有賽季,賽季結束後有很長的休息時間,而不是一直練。我們普通人在健身房也需要這個階段。
如果你已經達成了最初目標,或者通過幾個循環達成了這個目標,就可以進入保持期了。如下圖——
第五階段:保持期
持續時間:永遠
目的:始終保持健康的生活狀態。訓練內容:每週至少3次訓練,2次力量,2-3次有氧30min左右,或其他運動項目。效果:發現一個新的自己。
在保持期,我們每週要做2次力量訓練,2~3次有氧,保持良好的作息習慣。