孕期是生命的起始階段，是生命1000天發生發展機遇窗口期的起點，營養作為最重要的環境因素，對母子雙方的近期和遠期健康都會產生至關重要的影響。因此產後媽媽飲食也是絕對不可忽略的。但是我國坐月子的習慣嚇壞了很多準媽媽，面對媽媽和婆婆的大補原則，怎麼可能不“變肥”呢！

媽媽寫照：為了寶寶更聰明，為了母乳足，我要使勁吃啊！努力吸收營養傳遞給寶寶！此時，蹦出來另一個小惡魔，告訴你，：NO!NO!NO!你不能再吃了，你看看鄰居大姐產後發福的身材！崩潰的你，在糾結中接過婆婆大補的雞湯，久久發呆。

“坐月子”是中國的傳統習俗,其間常過量攝入動物性食物,致能量和宏量營養素攝入過剩，提高產後肥胖的發生。

重視整個哺乳階段的營養,食不過量且營養充足以保證乳汁的質與量以持續地進行母乳餵養。今天，小編依據中國居民膳食指南，為產後媽媽指點迷津，打造營養剛剛好的食譜。

如何合理安排產褥期膳食

有些產婦在分娩後的頭一兩天感到疲勞無力或腸胃功能較差,可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物,如面片掛麵、餛飩、粥蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉菜,之後就可過渡到正常膳食。

剖宮手術的產婦,手術後約24小時胃腸功能恢復,應再給予術後流食1天，但忌用牛奶、豆漿、大量蔗糖等脹氣食品。情況好轉後給予半流食1-2天,再轉為普通膳食。保證供給充足的優質蛋白質,並促母乳汁分泌,但不應過量。還必須重視蔬菜水果的攝入。

中國居民膳食指南

產褥期可比平時多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等以保證供給充足的優質蛋白質,並促進乳汁分泌,但不應過量。還必須重視蔬菜水果的攝入。

第一週（代謝排毒周）

主要是把多餘的水分和毒素以及惡露排出體外，由於產婦產後體力胃口皆不佳，所以食物以輕淡、好消化為主。

❤產後當天等排氣，只在麻藥過後喝了純大米湯(不含米)

❤第一週：產後第1天

• 早餐:燕窩小米粥、
• 10點:銀耳湯
• 午餐:全蔬菜湯麵條
• 15點:紅豆湯
• 晚餐:大米、菜粥

❤第一週：產後第2天

• 早餐:海蔘小米粥、10點:慧米粥
• 午餐:瘦肉蔬菜湯麵條(每次4~5種蔬菜）
• 15點:薏米粥
• 晚餐:瘦肉蔬菜湯麵條
• 宵夜清水蛋糕

❤第一週：產後第3天

• 早餐:燕窩小米粥
• 10點:銀耳湯
• 午餐:瘦肉蔬菜湯麵條
• 15點:紅豆湯
• 晚餐:大米萊粥
• 宵夜:清水蛋糕

❤第一週：產後第4天

早餐:燕窩小米粥、荷包蛋

10點:薏米粥

午餐:瘦肉蔬菜湯麵條

15點:薏米粥

晚餐:大米芹菜粥、麻油豬肝

• 宵夜:藕粉水果

第二週：內臟收縮周

主要增強骨質和腰腎的功能，恢復骨盆，收縮子宮，促進新陳代謝。

❤產後第5天

• 早餐:海參小米粥
• 10點:銀耳湯
• 午餐:米飯、娃娃菜、包心菜、蟲草花燜雞、玉米蓮藕排骨湯
• 晚餐:鯽魚白菜豆腐湯麵條
• 宵夜:薏米粥

❤產後第6天

• 早餐:燕窩小米粥、紅糖包、菜包、紅薯
• 10點薏米粥
• 午餐:糙米飯、麻油豬肝、青椒牛肉、鯽魚白菜豆腐湯
• 15點:水果羹
• 晚餐:鯽魚白菜豆腐湯麵條、紅薯、烏雞湯
• 宵夜:燕窩小米

❤產後第7天

• 早餐:海蔘小米粥、紅薯、紅糖包、包菜炒肉絲10點紅豆沙、蘋果、車釐子
• 午餐:糙米飯、玉米燉羊肉、清炒藕絲、清炒絲瓜、白蘿蔔牛肉湯
• 15點:紅豆湯、清水蛋糕
• 晚督:牛肉湯麵條、前大蝦
• 宵夜:黑芝麻糊

❤產後第8天

• 早餐:燕窩小米粥、素包子、包菜炒肉絲
• 10點:蘋果、草莓、車釐子(熱水燙)
• 午餐:麻煩、麻油青椒豬腰、炒白蘿蔔肉絲、菌菇雞湯
• 15點;慧米粥、清水蛋糕
• 晚餐:雞湯麵條
• 宵夜:薏米粥

❤產後第9天

• 早餐:小米粥、土豆炒肉絲、軟餅
• 10點:銀耳湯、獼猴桃、車釐子、草莓、蘋果
• 午餐:米飯、蘿蔔燉牛腩、炒小青菜、清炒菜墓、鯽魚湯
• 15點:銀耳湯
• 晚餐:雞湯麵條、炒青菜、煎大蝦
• 宵夜:清水蛋糕

❤第二週：產後第10天

• 早餐:燕窩小米粥、軟餅、炒小青菜
• 10點:香蕉、車釐子、草莓、獼猴桃、薏米糊
• 午餐:紅豆大米飯、麻油芹菜豬腰、清炒荷蘭豆、蔬菜瘦肉湯
• 15點:慧米粥、清水蛋糕
• 晚餐:雞湯小餛飩
• 宵夜：雞湯

❤產後第11天

• 早餐:海蔘小米粥、素包子、紅糖包
• 10點;紅糖豆沙包
• 午餐:糙米飯、麻油芹菜豬腰、素炒西葫蘆、
• 素炒藕片、鯽魚豆腐湯
• 15點:紅豆湯
• 晚餐:魚湯麵條、素炒西葫蘆、素炒荷蘭豆
• 宵夜:黑芝麻糊

❤產後第12天

• 早餐:燕窩小米粥、千層餅、白菜燴豆腐
• 10點:銀耳紅棗湯、獼猴桃
• 午餐:米飯、麻油青椒豬腰、素炒胡蘿蔔絲、清炒茼蒿、蓮藕小排湯
• 15點;銀耳紅棗湯
• 晚餐:蓬藕小排湯麵條、煎大蝦、清炒茼蒿
• 宵夜:黑芝麻糊

❤產後第13天

• 早餐:黑芝麻糊、軟餅、包萊炒肉末
• 10點:蘋果、車釐子、杏仁茶
• 午餐:米飯、麻油青椒豬腰、素炒胡蘿蔔絲、清炒紅菜薹、鯽魚湯
• 晚餐:紅薯飯、素炒西葫蘆、素炒藕絲、清炒茼蒿、煎鯧魚、鯽魚白菜湯
• 宵夜:鯽魚湯

❤產後第14天

• 早餐:燕窩小米粥、素餡餅
• 午餐:米飯、麻油豬腰、清炒小白菜、清炒茭白、煎豆腐、雞湯
• 晚餐:米飯、煎鯧魚、清炒白菜絲、清炒西葫蘆、雞湯
• 宵夜:雞肉餛飩

第三週：滋養進補周

主要是補充營養、恢復體力(小產及剖腹產者至四十天)，補血、理氣，預防老化，恢復女性肌膚的光滑與彈性。

❤產後第15天

• 早餐:海蔘小米粥麵包、包萊炒肉絲
• 10點:草莓、車釐子(熱水燙)
• 午餐:米飯、煎海魚、清炒胡蘿蔔絲、炒青菜、黃豆豬蹄湯
• 15點:薏米粥、獼猴桃
• 晚餐:米飯、蒸鯝魚、煎豆腐、煎海魚、素炒西葫蘆、黃豆豬蹄湯
• 宵夜:杏仁茶

❤ 產後第16天

• 早餐:紅糖燕窩小米粥、蘑菇炒肉、軟餅
• 10點:蘋果
• 午餐:米飯、蒸鮑魚、炒豆芽、炒小青菜、青椒炒肉絲、鯽魚湯
• 晚餐:米飯、煎三文魚、清炒西蘭花、清炒西葫蘆，黃豆豬蹄湯

❤ 產後第17天

• 早餐:黑芝麻糊、紅豆麵包
• 10點:車釐子
• 午餐:米飯、白菜燴豆腐、清炒豆芽、青椒茭白
• 炒牛肉絲、雞湯
• 15點:五紅湯
• 晚餐;米飯、蒸鮑魚、煎大蝦、清炒胡蘿蔔絲、清炒土豆絲、雞湯
• 宵夜:杏仁茶

❤產後第18天

• 早餐:燕窩小米粥、軟餅、素炒茭白
• 10點:五紅湯
• 午餐:雞湯餛飩
• 15點:慧米糊
• 晚餐:米飯、青椒炒香腸、素炒蘑菇、雞湯
• 宵夜:薏米糊

❤ 產後第19天

• 早餐:杏仁茶、麵包、海蔘
• 10點:黑芝麻糊
• 午餐:米飯、前牛粒、炒生菜、清炒芹菜、清炒大辣椒、鯽魚湯
• 15點:蓮子百合湯
• 晚餐:米飯、清炒西蘭花芹菜炒香腸、煎鯧魚、海帶湯
• 宵夜:黑芝麻糊、清水蛋糕

❤ 產後第20天

• 早餐:西紅柿大蝦疙瘩湯
• 10點:蘋果、清水蛋糕、慧米糊
• 午餐:米飯、麻油牛肉、素炒西葫蘆、清炒紅菜薹、白蘿蔔排骨湯
• 15點:薏米糊
• 晚餐:米飯、麻油芹菜炒豬腰、炒生菜、油燜大蝦、大煎豆腐、白蘿蔔排骨湯

❤ 產後第21天

• 早餐:燕窩小米粥、軟餅、煎豆腐，白菜炒肉絲
• 午餐:米飯、清炒豆芽、煎豆腐、熟三文魚、素炒青蘿蔔絲、鯽魚湯
• 15點:杏仁茶
• 晚餐:西紅柿蝦球鯉魚湯麵、素炒蘑菇
• 宵夜:黑芝麻

★:薏米因含有多種維生素和礦物質，有促進新陳代謝和減少胃腸負擔的作用，可作為產婦的補益食品。一般，產婦在產後側切縫合吸收的時間需要3-6個月，吃些薏米可以有效幫助傷口更快恢復。

第四周（滋養進補周）

主要是補充營養、恢復體力(小產及剖腹產者至四十天)，補血、理氣，預防老化，恢復女性肌膚的光滑與彈性。

❤ 第22天

• 早餐：南瓜粥、荷包蛋、清炒西蘭花
• 輔餐：木瓜牛奶
• 正餐菜：清蒸魚、紅薯葉、包菜心、雙菇雞肉、三色炒牛柳、荷蘭豆炒肉絲
• 正餐配湯：黃芪當歸鯽魚湯

❤ 第23天

• 早餐：豬雜河粉、小番薯、清炒生菜
• 輔餐：芝麻糊
• 正餐菜：菠菜、油麥菜、炒三絲、豬腳姜、香芋南瓜、鼓汁蒸排骨
• 正餐配湯：筒骨海帶湯

❤ 第24天

• 早餐：青菜肉末黑木耳粥、鵪鶉蛋、清炒娃娃菜
• 輔餐：生薑紫薯湯
• 正餐菜：菜心、紅燒豆腐、茄子豆角、木耳百合山藥、蟲草花雞肉、蘿蔔燉牛腩
• 正餐配湯：雞骨草筒骨湯

❤ 第25天

• 早餐：大米小米紅薯粥、蒸雞蛋、清炒土豆絲
• 輔餐：紫菜瘦肉湯
• 正餐菜：清蒸魚、小白菜、皇帝菜、茶樹菇牛肉、小雞燉蘑菇、西蘭花炒肉片
• 正餐配湯：蓮子豬肚湯

❤ 第26天

• 早餐：紅小豆薏米黑米粥、荷包蛋、清炒菜心
• 輔餐：蒸山藥
• 正餐菜：生菜、紅莧菜、蓮藕炒肉片、黃豆燉豬尾、白果腐竹豬肚、百合腰豆海蔘
• 正餐配湯：蘿蔔鯽魚湯

❤ 第27

• 早餐：青菜香菇瘦肉米粉、小番薯、清炒豆角
• 輔餐：奇異果紅棗飲
• 
  
• 正餐菜：包菜心、絲瓜鮮尤、白切雞、茄子豆角、土豆絲肉絲、鼓汁蒸排骨
• 正餐配湯：木瓜黃豆豬腳湯

❤ 第28天

• 早餐：花生玉米粥、荷包蛋、清炒包心菜
• 輔餐：核桃糊
• 正餐菜：油麥菜、紅薯葉、清蒸魚、肉末蒸蛋、木瓜腰豆燉排骨、胡蘿蔔炒肉絲

正餐配湯：藥材雞

哺乳期如何科學飲湯

乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關,因此產婦宜多喝一些湯水。但湯水的營養密度不高,如果過量喝湯也會影響其他食物如主食和肉類等的攝取,造成貧血和營養不足等營養問題,因此喝湯也應講究科學。

首先,餐前不宜喝太多湯。

• 餐前多喝湯可減少食量,達到減少能量攝入的效果,但對於需要補充營養的乳母而言,應該增加而不是減少食量,所以餐前不宜喝太多湯。
• 可在餐前喝半碗至一碗湯,待到八九成飽後再飲一碗湯。

第二,喝湯的同時要吃肉。

• 肉湯的營養成分大約只有肉的1/10,為了滿足產婦和寶寶的營養,應該連肉帶湯一起吃。

第三,不宜喝多油濃湯。

• 太濃、脂肪太多的湯不僅會影響產婦的食慾,還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。
• 煲湯的材料宜選擇一些脂肪較低的肉類,如魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等,也可喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、麵湯及米湯等。

第四,可根據產婦的需求,加人對補血有幫助的煲湯材料,如紅棗、紅糖、豬肝等。如果乳汁不夠,還可加入對催乳有幫助的食材,如子雞、黃豆豬蹄、花生、木瓜等。

如何增加泌乳量

(1)愉悅心情,樹立信心。家人應充分關心乳母,經常與乳母溝通幫助其調整心態,舒緩壓力,愉悅心情,樹立母乳餵養的自信心。

(2)儘早開奶,頻繁吸吮。分娩後開奶應越早越好;堅持讓孩子頻繁吸吮(24小時內至少10次);吸吮時將乳頭和乳暈的大部分同時含入嬰兒口中,讓嬰兒吸吮時能充分擠壓乳暈下的乳竇,使乳汁排除,又能有效刺激乳頭上的感覺神經末梢,促進泌乳反射,使乳汁越吸越多。

(3)合理營養,多喝湯水。

營養是泌乳的基礎,而食物多樣化是充足營養的基礎。除營養素外,乳母每天攝水量與乳汁分泌量也密切相關,所以乳母每天應多喝水,還要多吃流質的食物如雞湯、鮮魚湯、豬蹄湯、排骨湯、菜湯、豆腐湯等,每餐都應保證有帶湯水的食物。

• 有調查顯示大豆花生加上各種肉類,如豬腿、豬排骨或豬尾煮湯,鯽魚湯,黃花菜雞湯,醋與豬腳和雞蛋煮湯等均能促進乳汁分泌。

(4)生活規律,保證睡眠。儘量做到生活有規律,每天保證8小時以上睡眠時間,避免過度疲勞。

參考文獻：

蘇宜香. 孕婦乳母膳食指南食物推薦攝入量解讀[J]. 臨床兒科雜誌, 2018(8):645-648.

中國居民膳食指南2016.[M].人民出版社

楊月欣、王光亞、潘興昌. 中國食物成分表[M]. 2005.