'瑜伽倒立序列，堅持10天就會有效果！（收藏級）'

今天給大家推薦一套瑜伽序列，從熱身到頭倒立、手肘倒立、手倒立，最後到修復體式，是關於倒立比較全面的一套序列，大家可以收藏了，給自己定製一個計劃，逐步把倒立拿下吧！

剛開始無法倒立的同學完全可以靠牆練習。切記量力而行，不可強求！試著堅持每天練習，10天后你就會看到效果！

01 嬰兒式

Step1 膝蓋分開，大腳趾相觸，胸腔摺疊在大腿中間；

Step2 額頭著地，雙手往前延展，保持1分鐘。

02 下犬式

Step1 雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬；

Step2 腹部內收，坐骨向後延展；

Step3 找到背部的力量，保持5次呼吸。

03 斜板式

Step1 雙手對齊肩膀，身體一條直線；

Step2 腹部內收，背部飽滿，保持1分鐘。

04 蝗蟲式變體

Step1 雙腳與髖同寬，雙手在身後十指交扣；

Step2 吸氣抬起額頭、下巴、胸腔，保持1分鐘。

05 弓步

Step1 從下犬式，右腿往前到雙手中間；

Step2 右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展；

Step3 保持5次呼吸。

06 弓步變體

Step1 從上一個體式，彎曲左膝蓋著地，右手向後抓腳背；

Step2 右手撐地，胸腔向右打開，保持5次呼吸，換邊重複。

07 弓步扭轉

Step1 從下犬式到弓步，然後進入弓步扭轉；

Step2 保持雙腿有力，從腹部開始扭轉。

08 雙角式C

Step1 雙腳一條腿的長度，腳掌朝前；

Step2 雙手在身後十指交扣，呼氣往下摺疊，頭頂著地；

Step3 保持5次呼吸。

09 雙角式D

Step1 雙腿打開一條腿的長度，腳掌朝前；

Step2 呼氣往下摺疊，雙手抓大腳趾；

Step3 彎曲手肘，頭頂著地，保持5次呼吸。

10 海豚式

Step1 雙手十指交扣或者合十，手肘著地；

Step2 頭頂稍微離地，雙腳併攏，腳跟抬高；

Step3 腹部內收上提，背部延展，保持1分鐘。

11 單腿海豚式

Step1 在海豚式基礎上，抬頭看前方，左腿向上向後伸直；

Step2 右腳跟保持抬高，髖部擺正，保持5次呼吸，換邊重複。

12 靠牆手倒立

Step1 手放在離牆跟15釐米的地方，腿往上來到手倒立；

Step2 用頭頂著牆，把腳離開牆。

13 頭倒立

Step1 雙手十指交扣，手肘與肩同寬；

Step2 手肘壓實地面，腹部內收，雙腿伸直併攏；

Step3 腳慢慢向前，臀部來到肩膀上方，腹部用力，雙腿上抬；

Step4 保持20次呼吸。

14 手肘倒立

Step1 在海豚式的基礎上，抬起一條腿，然後向上來到手肘倒立；

Step2 保持20次呼吸。

15 手倒立

Step1 雙手撐地，與肩同寬（或略寬）；

Step2 先抬起一條腿，然後向上來到手倒立；

Step3 保持20次呼吸。

16 支撐的橋式

Step1 做橋式，腳跟對齊膝蓋，雙手在下方十指交扣；

Step2 臀部放在磚塊上，胸腔去找下巴；

Step3 保持1分鐘。

17 支撐的倒箭式

Step1 在橋式的基礎上，雙腿上提伸直垂直地面；

Step2 保持1分鐘。

18 挺屍式

Step1 雙腿微微打開，雙手在身體兩側掌心朝上；

Step2 保持5-10分鐘。

19 冥想

Step1 坐在磚塊上，簡易坐，雙手智慧手印（大拇指和食指相觸）

Step2 關閉眼睛，20分鐘冥想。

最後再嘮叨一下，我們練習瑜伽，最重要的是通過習練體式打開身體，追求身心的舒暢和自然，不要去追求結果，不要急於求成。

在瑜伽練習中，永遠不要強迫自己，初次離牆練習，要在後方地面墊上厚厚的毛毯，防止摔傷，或者讓小夥伴在後面保護你。

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