沙拉公式+6款美味沙拉,瘦身變美不是夢
沙拉是非常具有包容性的料理,可以加入主食、蔬菜、水果、肉、蛋,美味爽口還低脂低卡遠離高熱量,同時還營養滿滿。
如何做出一份有顏有料、能吃飽不焦慮的輕食沙拉呢?
食材
① 基礎打底菜:使用綠葉蔬菜進行沙拉打底,如生菜、菠菜、羽衣甘藍;
② 額外綠色:額外加一份綠色,豐富沙拉的口感,如西蘭花、牛油果、黃瓜;
③ 增加顏色:增加一些彩色蔬菜調劑單調的綠色,如聖女果、櫻桃蘿蔔、胡蘿蔔;
④ 增加清脆口感:添加一些水果脆片或堅果,增加營養,又豐富口感;
⑤ 添加蛋白質:蛋白質是減肥健身餐必不可少的,以白肉和豆製品為主,不要吃深加工的紅肉(培根、火腿),如雞胸肉、藜麥、白煮蛋、蝦仁、三文魚、豆類。
份量
① 沙拉份量以吃飽但不吃撐為原則;
② 沙拉的30%為蔬菜,20%為水果,25%為碳水化合物(如燕麥、玉米、紅薯),25%為蛋白質(如肉、魚蝦)。
調味
① 使用橄欖油、紅酒醋、鹽、黑胡椒進行調味;
② 千萬別用高熱量的沙拉醬。
貼士
① 蔬菜水果洗淨後要用廚房紙吸乾水分;
② 所有食材溫度相近口感最好,剛煮好的雞胸肉和剛從冰箱取出的蔬果拌在一起,一定不好吃。
6款輕食沙拉配方:
① 藜麥蝦仁沙拉
藜麥、苦苣、蝦仁、聖女果、蘆筍、牛油果
②孢子甘藍南瓜沙拉
烤孢子甘藍、烤南瓜(或紅薯)、苦苣、蔓越莓果乾
③ 藜麥雞胸沙拉
藜麥、煮雞胸肉、西蘭花、白煮蛋、聖女果
④ 繽紛什錦沙拉
雞胸肉、櫻桃蘿蔔、橙子、牛油果、荷蘭豆、苦苣、蔓越莓果乾
⑤ 冰草雞肉沙拉
冰草、西蘭花、櫻桃蘿蔔、煮雞胸肉、玉米粒、鷹嘴豆、松子仁
⑥ 三文魚沙拉
三色藜麥、煎三文魚、櫻桃蘿蔔、聖女果、苦苣
使用油醋汁進行調味:白醋與橄欖油按1:3混合,加入黑胡椒和鹽,攪至乳化發白即可。
記得按時吃飯。
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