波姐語錄:練了這麼多體式,最愛的還是這組,在家也能輕鬆完成
很多小夥伴減肥,鍛鍊,運動喜歡去健身房。有些人是喜歡健身房的氛圍,有些人喜歡健身房的各種運動器材。其實要波姐說啊,要是僅僅健身的話,還不如在家練習瑜伽來的划算一點,任何瘦身理想在健身房昂貴的消費面前也是寸步難行啊。
貼心的波姐今天就甩給大家一套瘦身瑜伽教程,一個人在家裡也能輕輕鬆鬆的完成,不去健身房,照樣能瘦!
1、前曲伸展式
a、站立在瑜伽墊上,左腳在前右腳在後,雙腳踮起,前腳掌掌地;
b、雙腿直立,上身向下彎折,收緊腹部,背部彎曲,使腹部儘量貼緊大腿;
c、左臂屈肘,大臂貼緊左腿,左手腹部左腳腳腕,右手在斜前方掌地,右臂打直;
d、保持平衡,堅持一段時間,回到站立狀態。
2、三角扭轉式
a、雙腿站立,右腳固定在瑜伽墊上,左腳向正前方邁一大步,兩腳間距打開大約兩倍肩寬;
b、雙腿打直,上身下彎,同時背部向右側扭轉,雙肩也向右側扭轉;
c、右臂向左側屈肘伸展,右手握住左腳腳腕,左臂向右側伸展,左手握住右腳腳腕;
d、頸部向正前方扭轉,雙眼看向斜上方,保持平衡,均勻呼吸,堅持10-15秒,換邊重複。
3、手支撐單腿伸展式
a、平躺在地面上,雙手雙腳掌地,雙手指向雙腳;
b、雙臂和小腿立起,收緊大腿和全身,支撐身體上抬;
c、調整雙腿雙臂,左腿向頭部方向伸展打直,穿過雙臂,且緊貼左臂,腳背繃緊;
d、收緊雙肩,收緊腹部,頭部上仰,雙眼看向正上方,保持平衡,均勻深長的呼吸,堅持101-5秒,換腿重複。
4、起飛式
a、雙手掌地,掌跟壓實,雙手打開小於一倍肩寬;
b、大臂彎折與小臂垂直,上身前傾下沉,收緊腹部和雙肩,背部保持挺直;
c、左腿向前伸展,大腿抵在左大臂上,保持打直狀態,右腿離開地面,向斜後方伸展打直,雙臂緊貼腹部;
d、頸部打直,雙眼看向地面,保持平衡,穩定呼吸,堅持10-15秒,回到地面。
5、單腿上伸式
a、左腳踩地,左腿打直,同時上身向前向下彎折;
b、右腿向上抬起,打直垂直地面,收緊腹部,上身向右側偏移,使腹部左側緊貼左大腿;
c、雙肩微微打開,左臂屈肘,左手在左腿後方握住左腳腳腕,右臂在斜側方伸展,右手掌地,保持平衡;
d、雙眼微閉,保持均勻舒暢的呼吸,堅持到極限,換腿重複。
6、側板式變體
a、側板式進入,右腿打直,右腳掌地,且右腿與地面夾角約30°,左臂垂直地面,左手掌地;
b、左腿向頭部方向伸展,同時右臂向頭部方向伸展,右手握住左腳,拉伸左腿,使左腿抬升離開地面,呈打直狀態;
c、收腹挺胸,頭部扭轉上仰,雙眼看向斜上方,保持均勻平衡;
d、均勻呼吸,堅持一段時間,回到地面,換腿重複。
7、肘倒立
a、雙臂屈肘,小臂和雙手緊貼地面,雙手緊貼,雙肘間距與肩同寬;
b、大臂直立,雙腳在身後掌地,收緊雙臂逐漸發力;
c、雙腳前後蹬地離開地面,收緊腹部,背部挺直,雙肩緊繃,雙腿向上打直垂直地面;
d、保持穩定後,調整雙腿,使右腿在前左腿在後,保持均勻呼吸,堅持到極限,回到地面。
夏天已經過去,冬天還會遠嗎?不要在最容易攢肉的季節吃完就睡,趕緊動起來消耗身體裡堆積的脂肪吧!