糖作為大眾喜歡的食物,能給味蕾帶來極大愉悅。
告訴愛吃甜食的人一個悲傷的消息:這種“甜蜜的誘惑”不僅會增加肥胖、齲齒風險,還會使人顯老!並且這種變老,是護膚品也不能挽救的。
美國專家早在《自然》雜誌上公開提出,糖是歷史上最大的公共健康危機;它好比另一種菸草,攝入多瞭如同慢性自殺。
《生命時報》綜合國外研究,邀請國內專家,告訴你糖是怎麼一步步加速你的衰老。
受訪專家
中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 張雙慶
中國註冊營養師 陳然
血糖高的人更顯老
英國生物學家大衛·甘恩教授對人的外觀年齡為什麼有這樣大的差距,產生了極大興趣,為此進行了一項特殊研究。
他和荷蘭萊頓大學合作,讓一組人對600名受試者的標準面部圖像進行年齡評估,最終的結果令人大吃一驚——“血糖和人的外觀年齡有緊密關聯”。
六百名受試者按照血糖水平分成:低血糖組、正常血糖組、高血糖組,另加入糖尿病患者的數據作為對照。
從左到右,按照血糖水平高低,受試者的外觀年齡出現遞增的變化,低血糖的人顯得年紀更小,高血糖的人則比實際年齡平均顯老兩歲。
為什麼吃糖多會老得快
皮膚的新鮮源於細胞的年輕,而衰老主要是細胞的結構與功能遭破壞。
中國註冊營養師陳然解釋,血管內的血糖長期過高,會增加血管的損傷,並產生大量自由基。
當自由基出現以後,會快速作用於細胞膜的脂類物質,如果此時沒有足夠的抗氧化物質保護脂類物質,細胞膜就會出現氧化損傷。
皮膚細胞的快速衰老與死亡,外觀上的表現就是皮膚的乾燥、褶皺、紅疹起痘。
需要說明的是,糖吃多了產生的自由基,往往直接就能引發皮膚脂類傳遞,導致皮膚因為氧化損傷加快衰老,因此塗抹護膚品沒有效果。
戒糖10天,血壓、膽固醇好轉
大量證據表明,糖攝入多了,會導致“壞膽固醇”和甘油三酯水平升高,誘發心臟病,招來糖尿病,還會增加患脂肪肝、直腸癌、肝癌、乳腺癌等疾病風險。
令人欣慰的是,美國醫學專家曾發表在《肥胖》雜誌上的一項新研究表明,只要10天不吃糖,人體就會發生可喜的變化。
美國加州大學兒童內分泌科教授羅伯特·拉斯汀博士選取了43名肥胖兒童,進行了一項持續10天的試驗。
在這段時間裡,研究者儘可能地去除了受試兒童飲食中添加的糖(包括有甜味的蔗糖和麵食中的澱粉等多糖),比如用酸奶代替甜麵包和點心、用水果代替薯條等。
試驗結束後,孩子們的血壓和低密度脂蛋白膽固醇(“壞膽固醇”)水平降低了,糖耐量(人體分解糖的能力)則有所升高。這說明,糖對人體的害處是可以逆轉的。
這項新研究無疑給人們帶來希望。拉斯汀博士指出,儘管目前還沒有研究證據,但相信這一效應在成年人身上同樣會顯現。
不過,美國克利夫蘭醫學中心兒童醫院的一位專家也指出,減少糖攝入僅僅是改善健康的一部分,控制脂肪攝入、多吃植物性食物、堅持鍛鍊等同樣重要。
4招遠離“高糖”危害
世界衛生組織建議,成年人每天糖攝入量應控制在當日攝入總能量的5%左右,約25克。
而一項調查顯示,每個中國人每年會吃下19.6千克的糖,相當於每天吃50克,是世衛組織推薦量的兩倍。
“限糖”並不代表不吃糖,而是“會吃糖、管理好你該吃多少糖”。專家表示,可以通過以下4種方法遠離“高糖”的危害:
1、學會看加工食品上的標籤
- 多關注低糖或無糖食品
國標《GB28050-2011 預包裝食品營養標籤通則》規定,每100克或100毫升食品中添加糖含量低於5克可標註“低糖食品”;低於0.5克可標註“不含糖”或“無糖”。
- 配料表中糖排名越靠後,糖含量越低
《通則》中規定,各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列,當無法通過營養成分表瞭解食品具體糖含量時,可對比同類產品,哪個產品中的糖在配料表中排得越往後,糖含量越低。
- 碳水化合物含量不等於添加糖量
《通則》要求營養標籤上強制性標示的內容有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉,但添加糖不是強制標示內容,所以很少有企業標識。
除了茶飲料中的碳水化合物約等於添加糖外,其他飲料以及冰激凌、餅乾、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同於添加糖量,否則會高估添加糖的量。
2、一日三餐按時按量吃好
有些年輕女性為了減肥不吃飯,讓自己時刻餓著肚子,一旦忍受不住飢餓,就難以用平靜的態度對待食物,這時往往特別想吃蛋糕、巧克力等高糖高熱量食物,如此一來,食慾控制系統紊亂了,對糖就更難有抵抗力。
3、吃夠蛋白質
只有當身體中的營養素足夠時,我們才不再需要額外的能量,如果感到飢餓難忍,可以先吃個雞蛋等富含優質蛋白質的食物,能有效降低對甜食的渴望。
4、警惕身邊的“隱形糖”
生活中有許多“隱形糖”,吃起來並不甜,但含糖量超乎想象。
- 薯片、蝦條等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等調製飲品。
- 餅乾、麵包以及蛋糕:每百克麵包中約含10~20克糖。
- 菜餚,紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概含糖25~30克,一份紅燒肉約含40~50克。
本期編輯:劉雲瑽
版權聲明:本文為《生命時報》原創,未經授權謝絕轉載。