紅薯屬於薯類,同樣紫薯、山藥、芋頭和土豆等也是薯類,他們共同的特徵就是澱粉含量高(相對於蔬菜)。因此,很多糖友都很關心,澱粉這麼高的食物到底能不能吃。
答案是肯定的,而且吃對了還有降血糖的功效。
當主食適量吃
薯類中澱粉含量雖然高,但是跟穀物相比並不算高。
►紅薯:23.1%
►紫薯:15.9%
►脆山藥:11.6%
►鐵棍山藥:13.4%
►芋頭:17.1%
►倭瓜:4.5%
►貝貝瓜:20.6%
►大米飯:25.6%
►饅頭:45.7%
薯類中的澱粉含量比較高,應該作為主食食用,並且替代部分穀物。按照中國營養學會推薦,成年人每人每天吃50g-100g薯類為宜。
我國大部分的飲食習慣是將薯類作為配菜,這種吃法會讓一餐攝入太多的澱粉,而蔬菜的攝入又相對不足,不可取;對於糖尿病人來說,也不利於餐後血糖的平穩。
正確烹調
很多薯類都會被製作成口感和口味更加受歡迎的食品,比如薯條、薯片、土豆泥、藍莓山藥和拔絲紅薯等。
這種加工製作雖然增加了食物的風味,同時也引入了比較多的油、糖和鹽,也更加容易被消化吸收,不利於熱量的控制和餐後血糖的平穩。
推薦採用最普通的蒸或者熬粥的方式,可以保留食物中的營養成分,尤其是膳食纖維和維生素B族,替代部分主食還有減肥的作用。
不單獨吃
薯類替代部分主食不要單獨吃,尤其是紅薯、紫薯這種比較有風味的食物,容易不小心吃多,除了要控制量,還要注意吃的同時要跟蔬菜、肉類等配菜一起吃,可以減少餐後血糖反應。
此外還要注意不要在兩餐之間將薯類作為零食吃,比如烤紅薯、薯片等,這樣非常容易增加熱量的攝入。
經常吃紅薯,還有很多好處。
預防心腦血管疾病
各種薯類食物都富含鉀元素、維生素C和抗氧化物質,用它們來替代部分白米白麵,有利於預防心腦血管疾病併發症。
預防便祕
各種薯類中都富含質地柔軟的膳食纖維,因此也有利於預防便祕和腸癌。
利於控制體重
薯類幾乎都具有較強的飽腹感,替代部分主食時,直接吃到飽的話,實際上攝入的「乾貨」比吃米飯饅頭要少,有利於降低體脂率,這對三高患者也是有利的。
最後給大家整理一下幾類薯類的血糖指數:
►土豆
-煮土豆(中國):66
-蒸土豆(中國):65
-烤土豆(中國):60
-土豆泥做好趁熱吃:87
-冷土豆泥:73
-炸薯條:63
►紅薯
-煮紅薯:54
-煮紅薯(紅心、較軟):77
►山藥
-煮山藥(臺灣):52
-煮山藥(大陸):54
►芋頭
-煮芋頭(臺灣):69
-煮芋頭(大陸):53
►白米飯:83
►白饅頭:88