眾所周知，堅果是好東西，營養豐富。過年有更多機會享受到美味的堅果。
既然是好東西，是不是多多益善呢？
健康飲食模式和食物組合
越來越多的證據表明，許多健康問題都與飲食息息相關。
2015年全球疾病和危險因素復旦研究發現，不健康飲食是可預防性慢性疾病第一位的組合危險因素。健康飲食是預防疾病維護健康的關鍵因素。
現代健康飲食，講究的是均衡飲食，就是不再特別強調某一種食物的營養價值，而是講求不同食物組合提供人體每日所需的均衡營養。某一種食物提供某一種營養成分佔每天推薦量的百分比稱營養價值，用%DV表示。
以權威的2015-2020美國國民飲食指南為例，主要飲食建議包括：
健康飲食模式：
包含所有亞組的各種蔬菜——深綠色，紅色和橙色，豆類（菜豆類和豌豆），澱粉類等。
水果，特別是全果。
穀物，其中至少有一半是全穀物。
無脂肪或低脂肪乳製品，包括牛奶，酸奶，奶酪和/或強化大豆飲料。
各種蛋白質食品，包括海鮮，瘦肉和家禽，雞蛋，豆類（豆類和豌豆），堅果、種子和大豆製品。
油
健康飲食模式應該限制的有：
飽和脂肪和反式脂肪，添加糖和鈉。
具體來說，每天從添加糖和飽和脂肪獲得的能量都必須少於總消耗的10％，每天攝入少於2300毫克的鈉（6克食鹽）。
堅果富含什麼營養？
在上述飲食建議中，堅果與種子和豆製品作為一個食物組，歸於健康飲食模式所需的蛋白質食物類。
堅果不是一種食物，而是指具有堅硬外殼的植物乾燥果實的一大類食物，常見的是像花生、核桃、松仁、杏仁、腰果、栗子等。
堅果跟種子類食物一樣，都是植物孕育下一代的精華部分，因此富含生命所需的主要營養成分，尤其是蛋白質、礦物質和不飽和脂肪酸等。
不同的堅果所含的營養成分不盡相同。舉例，下面是美國農業部數據庫的資料中杏仁和核桃所含各種營養成分含量和營養價值（%DV）。
雖然各種堅果營養成分不盡相同。但是卻有著共性特徵：
1.富含蛋白質，這也是堅果被歸類於蛋白質食物的原因。
2.富含能量，而且來源於三大營養成分的能量含量相對均衡。碳水化合物含量相對不高，卻又含有相對豐富的膳食纖維。
3.富含維生素，各種堅果通常都同時含有脂溶性和水溶性維生素，是維生素的良好食物來源。尤其通常都含有豐富的維生素E（也稱生育酚）。比如，1盎司（約28克，體積上相當於一個高爾夫球大小）杏仁所含維生素E就超過每天消耗2000卡路里成年人需求量的三分之一。
4.富含人體必需脂肪酸，堅果富含油脂，但是飽和脂肪酸含量很低，不含反式脂肪。所含主要是人體必需（不能合成）的不飽和脂肪酸。比如，1盎司核桃含有的Omega-3脂肪酸幾乎就可以滿足成年人每天需求的100%。
5.富含各種礦物質，其中以鎂、銅、錳等含量尤其豐富。同時，也是鈣和鐵等的良好來源。
可見，堅果含有人體所需的各種營養成分，而且通常配比均衡，又不含或者少含健康飲食需要限制的飽和脂肪、添加糖和鈉。
可以說，堅果是無可挑剔的健康食物。
堅果，每天吃多少合適？
上述美國國民飲食指南中，堅果與種子和豆製品作為一個食物組，就是說這三類食物的營養價值可視為等價的。每天消耗2000卡路里能量的成年人每週堅果、種子和豆製品的推薦量是5盎司當量，摺合每週140克，每天20克。
健康飲食，堅果，只吃原味的
需要特別提示的是，飲食指南推薦的是無鹽堅果，也就是我們常說的“原味”堅果。
各種商品堅果通常在炒制過程中添加了食鹽、添加糖或其他香料，雖然吃起來口味更好，但是，本質上卻是往健康食品中添加不健康成分，屬於典型的“添亂”。
因此，健康飲食，堅果，只吃原味的。