擁有傲人的胸肌，是很多健身人士都迫切想要達到的健身目標。但如果在訓練的過程中沒有注意弱勢區域的鍛鍊，那麼鍛煉出來的胸肌整體來說也是不完美的。

大多數健身者的胸肌普遍上胸偏弱，所以在鍛鍊胸肌的過程中針對上胸肌的訓練也是十分重要的。

那麼如何有效的練出飽滿的上胸呢？你可以把下面這4個動作安排到胸肌訓練計劃中。

動作一：上斜史密斯臥推

史密斯機可以使你集中注意力推舉負重，而不用將額外的注意力分散在維持槓鈴的平衡上面去。訓練時將使史密斯的長椅角度調節為傾斜30度，這樣能最大程度的鍛鍊到我們的上胸。

首先躺在傾斜的長椅上，保證槓鈴處於胸部上方。將握距保持在比肩略寬的距離後，固定手臂姿勢，讓槓鈴緩緩下降到幾乎觸碰到胸膛的位置，停留片刻後用胸部肌肉發力，將槓鈴推回到起始位置。

上升到最高點的時候保持頂峰收縮1-2秒，然後再緩慢下降，重複進行動作。

訓練動作二：上斜啞鈴臥推

刺激上胸肌的最好角度為臥板傾斜度數在30度左右，但不代表45度不能嘗試，只是會加大肩部負荷。上斜臥推啞鈴下落位置應該將啞鈴放置在上胸部接近鎖骨的位置，雙腳平放在地面保持穩定，肩胛骨向後收緊，腹肌收緊，將頸部保持自然，儘量不要去看鏡中的自己，以免給頸部造成不適。將啞鈴舉到最高點時保持頂峰收縮，還原動作要緩慢。

啞鈴與杆鈴相比，少了橫槓的限制鍛鍊的靈活度就更大一些，能夠全面的拉伸肌肉，但在運動過程中，啞鈴也要放在適當的位置，不然會對胸部及肩部肌肉造成拉傷。

動作三：上斜啞鈴飛鳥

首先坐在斜凳上雙手各持一隻啞鈴放在大腿上，保持掌心相對然後後背躺靠椅上，挺胸收腹，將雙臂向上自然伸直。保持掌心相對，手肘微屈，然後將啞鈴向身體兩側伸展，感受胸部肌肉的拉伸感，然後將啞鈴舉回起始位置，不必讓啞鈴相撞。

需要注意的是，整個動作並不是簡單的啞鈴上下推舉，而是很自然地像飛鳥振動翅膀一樣。

動作四：下斜俯臥撐

下斜俯臥撐與一般的標準俯臥撐不同的是，它更側重於胸肌上側的鍛鍊，也更適合不在健身房鍛鍊的夥伴。

在鍛鍊的時候應將雙手放在地面，雙腳放在30到60釐米高的箱子上（床上，凳子上均可）做俯臥撐運動。下斜俯臥撐的高度應該根據自身情況進行調節，箱子越高訓練的難度係數越大。

訓練的過程中控制好間隙，休息時間不宜過長。因為過長的休息時間會讓肌肉和人均處於一個放鬆的狀態，不利於完成訓練任務。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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