​​一、什麼是駝背

駝背姿勢（也稱為胸椎後凸，圓背或駝背）是上背部過度向前呈圓形的狀態。胸椎是呈彎曲的（看起來像字母“C”一樣）。當人們出現駝背體態時，通常還有可能會伴隨其他相關的身體姿勢問題，例如：頭前傾、圓肩、骨盆前傾、骨盆後傾

二、造成駝背的原因

這跟日常的身體姿勢有很大的關係，仔細回想一下自己每天的身體姿勢是怎樣的，有沒有保持身體直立、背部有沒有向前屈？

你在一天中的大部分時間維持身體姿勢的狀態就會是我們默認習慣的姿勢狀態。而大部分人可能都有出現駝背的情況。

注意:駝背也是骨質疏鬆症和休門式病（青少年胸椎或胸腰椎僵硬型脊柱後凸畸形）的特徵。如果你有這些情況，請格外注意做下面的練習!

我們的身體姿勢很大程度上會受到其他方面因素的影響，例如：

（a）自信：缺乏自信心的人通常會表現出上背部圓肩駝背的身體姿態。如果你認為這是造成你不良體勢的主要原因，考慮一下如何改變自己，解決這個問題。

（b）腸胃問題：當你的胃疼時會發生什麼?我們採取一種蜷縮/彎腰的姿勢。考慮解決消化、腹脹、抽筋等問題，以幫助改變你駝背的問題。

（c）過多的卷腹：我們都想要在夏天之前練出6塊腹肌，但是會有什麼代價呢？過多的仰臥起坐/卷腹會使腹部肌肉收縮，而腹部肌肉的收縮又會把上半身拉回懶散的圓形姿勢（駝背）。

（d）側身蜷縮睡覺：尤其是當我們以胎兒的姿勢睡覺時，會影響到身體姿勢，因此需要注意自己的睡覺方式。

三、駝背時肌肉發生了哪些變化呢？

緊張的肌肉：

胸部前方緊繃的肌肉會把你向前拉到上背部呈圓形。

• 胸大肌/胸小肌
• 上腹部肌肉
• 前肋間的肌肉

薄弱的肌肉：

胸部後方肌肉薄弱，無法矯正駝背的姿勢。

• 讓胸椎後伸的肌群

這些肌肉將在下面的鍛鍊方法中詳細介紹到。

四、你是否出現了駝背的姿勢？

下面是非常快速簡單的檢測自己是否有出現駝背的方法。

靠牆檢測：

步驟：

• 背靠牆站立
• 目標是使整個脊柱都平靠在牆面
• 腳後跟離牆面約30釐米

可以完成這個動作嗎？如果不能將整個背部都貼於牆面、並且脊柱上端大部分離開了牆面，那麼你可能是出現了駝背的姿勢。

注意：不要故意過度彎曲下背部，使上背部與牆壁接觸。

五、如何矯正駝背姿勢

1.鬆解過緊的肌肉

我們需要對導致駝背姿勢的緊張肌肉群進行鬆解。需要：

• 筋膜球球
• 保持放鬆（如果鬆解時肌肉仍然收縮過緊，那麼將會影響到鬆解的效果）

A.胸部鬆解

步驟：

• 將按摩球放於胸部，將整個身體的重量壓向地面的按摩球上（如上圖）
• 要確認鬆解到了上文中提到的所有目標肌群
• 當施加壓力時，可以緩慢地在球上方做輕微的圓周運動
• 練習時每個區域至少按壓30-60秒
• 在整個過程中都要保持肌肉放鬆，另一側重複動作

B.上腹部鬆解

​步驟：

• 把按摩球放於上腹部區域，將身體重量壓在球上方（如上圖）。
• 確保腹部肌肉是放鬆狀態的（提示：深呼吸將會有助於腹肌的放鬆）
• 每個位置至少保持按壓30-60秒
• 慢慢地將球向周圍區域移動

注意：不要給你的腹部施加過多的壓力!這個區域有許多敏感的器官，當施加過多的壓力時，它們會受到損害。

2.拉伸

A.胸部拉伸

步驟：

• 將雙手放於門框上（如上圖）
• 向前呈弓箭步
• 應該感覺到肩部、胸部前側區域有拉伸感
• 保持拉伸30秒，重複拉伸3組

B.腹部拉伸

​步驟：

• 保持上圖所示的姿勢（眼鏡蛇式）
• 目的是感受腹部區域的深度拉伸
• 增加伸展幅度：當你深吸氣時，讓腹部區域擴張
• 保持30秒，重複拉伸3組

注意：如果你有任何下背部問題的話，不要過度弓背

3.關節靈活性

當脊柱的關節過緊時，它們會卡在前屈的位置。因此我們需要釋放這些關節的活動能力，使它們能夠保持在正確的位置上。

A.胸椎旋轉

步驟：

• 坐在板凳上
• 雙手向上圖一樣放置
• 旋轉脊柱（就是看向身體後方）
• 在活動過程中通過雙手用力來施加額外的壓力
• 重複轉動30次，換另一側重複動作

注意：這項練習的目的是為了感受上背部的運動，而不是腰部

B.胸椎伸展

步驟：

• 躺在泡沫軸上（如上圖）
• 向後伸展背部
• 確保你沒有將下胸腔部擴張（不要弓起下背部，只能單獨使上背部活動）
• 保持30秒
• 沿著脊柱上下滾動，至少重複3組

注意：如果使用泡沫軸不舒服的話，試著用更薄的工具（比如捲起的毛巾）

在做這項練習時可能會感覺到脊柱擠壓出現彈響，這是很正常的，關節在重新調整排列。

C.靠牆前傾後伸脊柱

步驟：

• 把雙手向上舉，貼於牆面
• 將重量壓在雙手手掌上
• 不要腰部過度弓起
• 練習時，試著保持下胸腔朝下
• 保持30秒，重複練習3次

4.力量訓練

背部肌肉負責維持我們的直立姿勢，因此需要進行強化訓練。

A.超人式

步驟：

• 俯臥平躺於地面，雙上向前伸展（如上圖）
• 將胸部輕微抬離地面
• 確保下背部肌肉是保持放鬆的
• 只需要感覺到肩胛骨兩側的肌肉是緊張的
• 保持10-20秒，重複練習10次

B.俯臥W上推

步驟：

• 俯臥在健身椅或健身球上，保持腹部支撐
• 抬起胸部，使它與地面平行
• 然後將手臂從“W”位置開始移動到完全向前伸展開的位置
• 在練習過程中要保持下背部肌肉的放鬆，只需要感受肩胛骨兩側肌肉的緊張
• 保持10秒，重複練習10次

注意：可以在手中握著輕重量的小啞鈴或者其它物品來增加練習的難度

C.俯臥直臂後伸

步驟：

• 俯臥在健身椅或瑜伽墊上，保持腹部支撐
• 後下頜讓向後抬起頭，注意不是仰頭，胸口不要離開墊子
• 然後將手臂從身體兩側向抬起，注意手臂外旋，大拇指保持向上
• 在練習過程中要保持下背部肌肉的放鬆，只需要感受肩胛骨內側肌肉的緊張
• 保持10秒，重複練習10次

注意：可以在手中握著輕重量的小啞鈴或者其它物品來增加練習的難度

5.最重要的事

我們每天的姿勢會決定自己的身體姿態，不能僅僅通過這些練習，然後連續10個小時無精打采地坐在電腦面前，指望自己的身體姿勢會神奇地自動修正。因此我們需要時刻注意保持良好的體態，這是最重要的一點。