7種家常蔬菜生吃更營養！尤其適合三高人群

蔬菜中所含的維生素C和一些生理活性物質十分嬌氣，很容易在烹調中受到破壞。有些蔬菜生吃，可以最大限度地獲得好處；特別是對於糖尿病、高血壓、高血脂等三高患者，生吃效果好，做熟了反而沒效果。

天熱了，簡單烹飪最好

天熱了，廚房大概是最令人討厭的地方；做一頓飯出一身汗。不如簡單烹飪，既健康又營養。生吃、涼拌等烹飪蔬菜的方式是最適宜糖尿病人的。大家看看哪些蔬菜適宜生吃。

1、西紅柿

番茄中維生素A、維生素C的比例合適，所以常吃可增強小血管功能，預防血管老化。番茄中的類黃酮，既有降低毛細血管的通透性和防止其破裂的作用，還有預防血管硬化的特殊功效。

2、黃瓜

黃瓜對糖友來說是一種不可多得的食物和水果，也是糖尿病人首選的食物之一。

黃瓜中所含的葡萄糖甙、果糖等不參與通常的糖代謝，故糖尿病人以黃瓜代替澱粉類食物充飢，血糖非但不會升高，甚至會降低。

3、捲心菜

在世界衛生組織推薦的十大健康食品裡，捲心菜排名第一，可見它的營養價值有多高。圓白菜生吃的食療保健效果最好。我們可以將圓白菜涼拌、做沙拉或榨汁。

4、白蘿蔔

白蘿蔔生吃的好處是，生蘿蔔中有大量的維生素C、抗腫瘤的活性物質等，這些物質在加熱之後就會得到破壞。只有通過生吃、細嚼慢嚥之後才能夠得到有效的釋放。

5、芹菜

芹菜生食之前最好開水燙一下。芹菜生吃比熟吃降血壓的效果更好。芹菜葉中還含有維生素E，而芹菜莖中不含此物，所以千萬別扔掉。芹菜葉可焯一下涼拌吃。

6、青椒

青椒含有豐富的維生素C和維生素A，維生素C的量是番茄的3.5倍。維生素C含量高，對牙齦出血、貧血和血管脆弱有輔助治療作用。青椒不宜一次吃得過多，推薦量為每餐60克。

7、洋蔥

洋蔥生吃營養更好，熟吃洋蔥部分營養會流失掉。特別是洋蔥有很好的殺菌效果，生吃要比熟吃殺菌功效更加好，同時生吃洋蔥還能夠幫助身體減脂減肥。洋蔥刺激性強，最好是和其他食物一起吃。

生吃蔬菜三個注意

一、鮮豆類蔬菜(如豆角、扁豆等)不宜生吃

因其含有一種叫凝集素的蛋白質，可使人體血液中紅血球凝集，如未熟後食用，會引起噁心、嘔吐、腹瀉，嚴重時可致死。但燒熟煮透後，有毒蛋白質就會失去毒性，可以放心食用。

二、充分去除農殘

生吃蔬菜時，很多人擔心農殘，教你幾個去除農殘的方法：

1、新買的蔬菜別放在塑料袋中，拿出來晾一晾、通通風。

2、去皮大約可以去除90%以上的農藥殘留；

3、在淡鹽水中浸泡15分鐘；

4、在浸泡的水中加點麵粉，既能加速分解又可以吸附掉農殘；

5、用開水燙1-2分鐘，絕大部分農殘遇熱後會分解。

三、高澱粉根莖類蔬菜必須熟吃

含澱粉的薯類蔬菜(如山藥、土豆、芋艿等)必須熟吃，因其含有大量的澱粉，生食不利消化，但糖友要切記，在食用此類蔬菜時一定要記得減少對應量的主食，以免引起血糖大的波動，如半個拳頭大小的土豆，相當於1/3碗米飯的熱量。

吃菜的幾個技巧

1、每天不少用一斤

我國的糖尿病膳食指南推薦，糖尿病患者每日的蔬菜食用量應當保持在五百克左右。其中，綠色蔬菜的量應該佔到總量的百分之十四。

2、焯水涼拌更降糖

不習慣生吃蔬菜可以把蔬菜焯水後涼拌，這樣相對高溫炒菜，膳食纖維的保存率更高，降糖效果更好。如芹菜、菠菜、茼蒿、空心菜、豆芽、蘿蔔等，都可涼拌食用。

3、縮短烹飪時間

即使炒菜，也不要時間過長，烹飪時間越長，蔬菜裡的膳食纖維破壞的越多，降糖效果相對越差。所以，無論炒菜、燉煮，只要熟了就可以，點到為止，不要烹飪得過爛過熟。

4、加工宜粗不宜細

蔬菜加工越細，纖維破壞的越多，所以，平時切菜，儘量切的段長、寬一些，不要過於細、短，這樣可以更好的保留纖維。包括餃子餡，蔬菜也不要剁得過碎，能嚼得動就可以，切丁不切末。

5、多醋少鹽

醋可以延緩主食的胃排空速度，延緩碳水化合物的吸收，起到降低血糖的作用。而鹽則會增加食慾，促進澱粉的吸收，不利於降糖。

所以，平時炒菜或者涼拌菜，多放醋，少放鹽，這樣，對於降低血糖很有幫助。