'7個技巧快速打造完美胸肌下沿'

相信在大多數人的眼中，那種方形的胸都是最漂亮的，然而要想練出方形的胸，就不得不提下胸肌。以往我們認為相比上胸和中胸，這下胸是最容易練的，如果只論塊頭的話的確沒錯，但如果要練出形狀尤其是那種方形的輪廓的話，這胸肌的下部分是絕對不能忽視的。

那具體要怎麼練呢？今天我們就來聊一聊怎麼鍛鍊胸肌下沿。

先練下胸的部分

一般來說上胸往往是我們最薄弱的部分，因此我們會將上胸放在動作的一開始，但如果你的目標是要練胸肌下沿，自然的應該將下胸的動作放在鍛鍊的開始。

至於動作，首先想到的當然就是“下斜臥推”了。

作為整套健身計劃的開始動作，我們東方浩克的建議是你可以選擇較大的重量，也就是6-8RM的重量，而不要使用那種能完成10次以上反覆的重量。

P.S.下斜臥推本來就是3種臥推中能做重量最重的，所以不要擔心自己做不了太大的重量。

嘗試多種鍛鍊下胸的動作

傳統的胸部訓練計劃中很少會出現多個練下胸的動作。的確，從各個角度輪番轟炸胸肌效果非常不錯也非常全面。

但多幾個下胸的動作又有何妨呢？下斜槓鈴臥推、下斜啞鈴臥推、下斜拉力器夾胸、下斜飛鳥、上斜俯臥撐…你可以多選擇幾個動作融合到你一次的計劃中。

當然有一點得避免：

那就是不要連續做兩個動作軌跡相同或者角度相同的動作，比如練完下斜槓鈴臥推之後直接加一個下斜啞鈴臥推或者下斜史密斯器槓鈴臥推，這樣就沒有必要了。

你應該換一個角度，比如做下斜飛鳥或者上斜俯臥撐。

另外，在重量和反覆次數的選擇上也要調整，如果你的第一個動作時大重量6-8次的反覆，那麼之後的動作可以選擇降低重量做10-12次的反覆。

嘗試單關節動作

高位拉力器夾胸、下斜啞鈴飛鳥或者下斜拉力器飛鳥，這些都是非常不錯的鍛鍊下胸的單關節動作。

那在嘗試這些動作時，記得采用“高反覆次數”的做法；另外建議在整個計劃的收尾階段嘗試這些動作而不要在鍛鍊的一開始

P.S.關於高位拉力器夾胸的做法，你可以試試將手臂“先向下”，接著沿著身體兩側向上夾（就是大臂貼住身體）的做法，效果非常不錯

多變換鍛鍊方法

這點不僅僅是針對下胸，對於其他的肌肉部位也一樣。變化的方法有很多種

變化器械：如果你之前總是用槓鈴，那麼隔段時間應該換用啞鈴，再隔段時間可以試試使用固定器械。

變化角度：如果你之前總是用30°的下斜板，那麼這次可以改用45°或者60°

變化動作軌跡：以夾胸為例，如果你之前總是雙手相碰的夾，那麼這次可以換成雙手交叉的做法

休息天之後鍛鍊胸部

經常鍛鍊的人應該會有這種體驗：休息一段時間之後在鍛鍊，會發現那一天能做的強度特別大。

這不是錯覺，充足的休息和營養恢復能夠讓你在下一次訓練中表現更加出色，所以如果可能的話，不妨在一整套的休息之後第二天再去練胸。

如果你不想這樣做，那麼請至少確保在練胸的前一天，不要練肱三頭肌以及三角肌。

使用高級訓練法則

要想增肌，“力竭”可以說是一個很大的前提，而要想達到徹底力竭的狀態，光靠增大重量顯然是不夠的，這時候比較好的方法就是使用各種高級健身訓練法則。

總的來說有這麼4種法則是浩克小編我比較推薦的

遞減組：當做完大重量訓練之後，你的肌肉其實還有力量，只不過舉不起這個重量了，這個時候降低重量進行更多次數的反覆顯然是非常好的達到力竭的方法。具體做法相信大家都會：“在做完一組動作之後，馬上降低重量進行更多次的反覆”

強迫次數法則：這個法則和遞減組的原理有點像，固定一個你可能做不到的次數。在你做到做不動的時候讓你的小夥伴進行輔助，適當的給予一點力可以讓你的肌肉更好力竭。

負功訓練：當你做到力竭的時候（此時你已經舉不起重量了），讓你的小夥伴幫你把重量舉起。接著你再做動作的下半程（也就是說你只做離心收縮的階段），整個下半程應該堅持至少5s。如此循環，直到你連只做下半程也不行了為止

停息訓練：這個訓練法則用的人似乎很少，然而實際情況是其效果還不錯。選擇一個6RM的重量，然後只做3次的反覆，休息不超過20s的時間，再做3次反覆，如此循環5次。這樣等於你原本只能做6次反覆的重量你一組裡整整做了15次！！

P.S.因為休息時間不能太長，所以你最好不要選擇那種需要很多準備時間的動作，一般來說固定器械非常適合使用停息訓練

建議採用固定器械搭配停息訓練

最後提醒一下，以上這些訓練法則都不建議動作的一開始就做，而應該是在每個動作的最後一組的時候。

負重雙槓臂屈伸

將這個動作作為一個技巧而且是壓軸的技巧，足見其重要性了吧？那這裡我們就用到了上面說的“負功訓練”。

起始姿勢當然是一樣的，雙手撐住雙槓，肘部不要鎖死

接下來注意！儘可能慢的下放你的身體，堅持10s以上！！（負功的過程）

之後，不是直接用自身的力量將身體撐起，直接腳踩著踏板將身體撐回起始位置（也就是說把動作的上半程直接省略掉）

如此反覆

組數和次數根據你的實際情況來，打個比方：如果你平時能完成10次反覆，那麼你就按照上面的方法每組做10次反覆。

直到你發現自己按照上面的做法已經完成不了10次反覆了，就結束訓練

P.S.建議將這個動作放在整個計劃的最後。

以上就是我們今天要介紹的鍛鍊胸肌下沿的7個技巧。如果你還有任何疑問，歡迎給我們留言。

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相信在大多數人的眼中，那種方形的胸都是最漂亮的，然而要想練出方形的胸，就不得不提下胸肌。以往我們認為相比上胸和中胸，這下胸是最容易練的，如果只論塊頭的話的確沒錯，但如果要練出形狀尤其是那種方形的輪廓的話，這胸肌的下部分是絕對不能忽視的。

那具體要怎麼練呢？今天我們就來聊一聊怎麼鍛鍊胸肌下沿。

先練下胸的部分

一般來說上胸往往是我們最薄弱的部分，因此我們會將上胸放在動作的一開始，但如果你的目標是要練胸肌下沿，自然的應該將下胸的動作放在鍛鍊的開始。

至於動作，首先想到的當然就是“下斜臥推”了。

作為整套健身計劃的開始動作，我們東方浩克的建議是你可以選擇較大的重量，也就是6-8RM的重量，而不要使用那種能完成10次以上反覆的重量。

P.S.下斜臥推本來就是3種臥推中能做重量最重的，所以不要擔心自己做不了太大的重量。

嘗試多種鍛鍊下胸的動作

傳統的胸部訓練計劃中很少會出現多個練下胸的動作。的確，從各個角度輪番轟炸胸肌效果非常不錯也非常全面。

但多幾個下胸的動作又有何妨呢？下斜槓鈴臥推、下斜啞鈴臥推、下斜拉力器夾胸、下斜飛鳥、上斜俯臥撐…你可以多選擇幾個動作融合到你一次的計劃中。

當然有一點得避免：

那就是不要連續做兩個動作軌跡相同或者角度相同的動作，比如練完下斜槓鈴臥推之後直接加一個下斜啞鈴臥推或者下斜史密斯器槓鈴臥推，這樣就沒有必要了。

你應該換一個角度，比如做下斜飛鳥或者上斜俯臥撐。

另外，在重量和反覆次數的選擇上也要調整，如果你的第一個動作時大重量6-8次的反覆，那麼之後的動作可以選擇降低重量做10-12次的反覆。

嘗試單關節動作

高位拉力器夾胸、下斜啞鈴飛鳥或者下斜拉力器飛鳥，這些都是非常不錯的鍛鍊下胸的單關節動作。

那在嘗試這些動作時，記得采用“高反覆次數”的做法；另外建議在整個計劃的收尾階段嘗試這些動作而不要在鍛鍊的一開始

P.S.關於高位拉力器夾胸的做法，你可以試試將手臂“先向下”，接著沿著身體兩側向上夾（就是大臂貼住身體）的做法，效果非常不錯

多變換鍛鍊方法

這點不僅僅是針對下胸，對於其他的肌肉部位也一樣。變化的方法有很多種

變化器械：如果你之前總是用槓鈴，那麼隔段時間應該換用啞鈴，再隔段時間可以試試使用固定器械。

變化角度：如果你之前總是用30°的下斜板，那麼這次可以改用45°或者60°

變化動作軌跡：以夾胸為例，如果你之前總是雙手相碰的夾，那麼這次可以換成雙手交叉的做法

休息天之後鍛鍊胸部

經常鍛鍊的人應該會有這種體驗：休息一段時間之後在鍛鍊，會發現那一天能做的強度特別大。

這不是錯覺，充足的休息和營養恢復能夠讓你在下一次訓練中表現更加出色，所以如果可能的話，不妨在一整套的休息之後第二天再去練胸。

如果你不想這樣做，那麼請至少確保在練胸的前一天，不要練肱三頭肌以及三角肌。

使用高級訓練法則

要想增肌，“力竭”可以說是一個很大的前提，而要想達到徹底力竭的狀態，光靠增大重量顯然是不夠的，這時候比較好的方法就是使用各種高級健身訓練法則。

總的來說有這麼4種法則是浩克小編我比較推薦的

遞減組：當做完大重量訓練之後，你的肌肉其實還有力量，只不過舉不起這個重量了，這個時候降低重量進行更多次數的反覆顯然是非常好的達到力竭的方法。具體做法相信大家都會：“在做完一組動作之後，馬上降低重量進行更多次的反覆”

強迫次數法則：這個法則和遞減組的原理有點像，固定一個你可能做不到的次數。在你做到做不動的時候讓你的小夥伴進行輔助，適當的給予一點力可以讓你的肌肉更好力竭。

負功訓練：當你做到力竭的時候（此時你已經舉不起重量了），讓你的小夥伴幫你把重量舉起。接著你再做動作的下半程（也就是說你只做離心收縮的階段），整個下半程應該堅持至少5s。如此循環，直到你連只做下半程也不行了為止

停息訓練：這個訓練法則用的人似乎很少，然而實際情況是其效果還不錯。選擇一個6RM的重量，然後只做3次的反覆，休息不超過20s的時間，再做3次反覆，如此循環5次。這樣等於你原本只能做6次反覆的重量你一組裡整整做了15次！！

P.S.因為休息時間不能太長，所以你最好不要選擇那種需要很多準備時間的動作，一般來說固定器械非常適合使用停息訓練

建議採用固定器械搭配停息訓練

最後提醒一下，以上這些訓練法則都不建議動作的一開始就做，而應該是在每個動作的最後一組的時候。

負重雙槓臂屈伸

將這個動作作為一個技巧而且是壓軸的技巧，足見其重要性了吧？那這裡我們就用到了上面說的“負功訓練”。

起始姿勢當然是一樣的，雙手撐住雙槓，肘部不要鎖死

接下來注意！儘可能慢的下放你的身體，堅持10s以上！！（負功的過程）

之後，不是直接用自身的力量將身體撐起，直接腳踩著踏板將身體撐回起始位置（也就是說把動作的上半程直接省略掉）

如此反覆

組數和次數根據你的實際情況來，打個比方：如果你平時能完成10次反覆，那麼你就按照上面的方法每組做10次反覆。

直到你發現自己按照上面的做法已經完成不了10次反覆了，就結束訓練

P.S.建議將這個動作放在整個計劃的最後。

以上就是我們今天要介紹的鍛鍊胸肌下沿的7個技巧。如果你還有任何疑問，歡迎給我們留言。

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