胸肌對於男性健身者來說，無可避免地都想讓它成為自己的第一門面肌肉。一個強壯、輪廓清晰、渾厚飽滿的胸肌是展現健身者效果，以及自我身體素質的一個體現。

其實胸肌相對背肌、腿部來說，是較容易練出形的部位，但對於很多健身初學者來說，掌握鍛鍊胸肌的正確方法，才能更有效地讓自己在每一次的健身後都有所進步。

A、正確評估你目前的基礎條件。

每一個人的先天條件都是不一樣的，例如說有的人天生胸肌就呈方形，有的人先天左右胸肌就比較對稱等等，這些都是你需要正確認識的。然後才能根據自己對自己基礎條件的評估安排合理的訓練計劃。

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B、選擇好胸肌鍛鍊動作。

作為初學者，根據自身條件選擇最適合自己的鍛鍊動作。

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胸肌的鍛鍊動作中可以分為槓鈴類、啞鈴類、固定器械類、自重鍛鍊類等等，每一類都有很多種具體的練習動作。

（1）槓鈴類：

槓鈴上斜臥推、槓鈴平板臥推、槓鈴下斜臥推。

（2）啞鈴類：

啞鈴上斜臥推、啞鈴平板臥推、啞鈴下斜臥推、啞鈴上斜飛鳥、啞鈴平板飛鳥、啞鈴下斜飛鳥。

（3）固定器械類：

推胸器、史密斯臥推器、蝴蝶機、雙槓。

（4）自重鍛鍊類：

俯臥撐。

你可以從中選擇幾種適合你在健身房或者在家進行鍛鍊的方式，你的動作編排中至少包括槓鈴、啞鈴等不同類別的臥推並且確保練習到上、中、下三個角度。掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。

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C、安排好你的鍛鍊次數和組數。

根據自己的體能情況安排好動作次數和組數，才能更有效地讓刺激到你的胸肌，讓它獲得生長。

最佳的直觀感受是，練後第二天或第三天有胸肌發脹、痠痛或者有膨脹感。

你應該注意讓胸肌獲得更好鍛鍊的次數，在健身鍛鍊中，每組的最佳次數是6~12次。

（1）如果你採用較大重量時，對應較少的次數（6~8次），作用是增加肌肉體積；

（2）如果你採用較小重量時，對應較多的次數（10~12次），作用是改善肌肉細節的形態。

控制好自己的沒組間的休息時間，如果休息時間過長，你也會失去最佳的鍛鍊狀態。

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D、採用遞增組的練習方法。

遞增重量的鍛鍊方法可以有效地刺激深層肌肉纖維，具體的做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。

遞增法有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。這樣你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭，當然你得讓健身小夥伴幫你做好安全措施。