適合人群：初級健身人群
內容標籤：增肌 平臺期 漸進負荷
毫無疑問，漸進負荷是增肌中最為重要的一個理論。不斷地提高訓練重量或者訓練容量是最簡單粗暴的方法。
任何有經驗的訓練者都會經歷這麼一個過程：當你剛開始進行漸進負荷訓練時，能夠在訓練重量或者訓練容量上不斷提升，這會讓你的信心大增；但是很快你就會發現，這種線性的增長並不是持久的。當你發現自己不能再加重或者增加訓練次數後，你便會變得沮喪。
本文便是要教你如何掌握正確的漸進負荷理論，從而避免你在增肌道路上停滯不前，沮喪和懊惱。
1. 增加動作的幅度
機械功是作用力和位移的乘積，使用更大的重量來訓練能夠增加你的機械功。但是一味的增加重量顯然是不可行的。在這過程中，當我們不可避免地遇到瓶頸時，可以通過增加動作幅度（即增加位移）來提高機械功。
現如今的健身圈中存在大量的虛榮心訓練者，他們往往為了多做幾次而採取半程甚至更短範圍的動作幅度，無論是深蹲還是俯臥撐或者引體向上皆是如此。這可不是一個值得稱頌的習慣，收起你的虛榮心，認真學學這篇文章吧。
當然，如果你採取的已經是全程動作了，那麼仍然還有方法能夠提高你動作的幅度。比如臥推時採用觸胸推就是很典型的例子（但需要注意的是，由於柔韌性的差異，並不是每個人都能規範地做好這一動作）。
另外兩個提高動作幅度的方式有弧形槓鈴臥推和超程硬拉。
如果你的健身房有弧形槓鈴，那你可以試試，這一動作能夠讓你的推胸範圍變得更大，從而給你帶來更多的肌肉收益。如果沒有弧形槓鈴也沒關係，啞鈴臥推也能增加動作的幅度。
同樣的，超程硬拉就是踩在槓鈴片或者木板上進行硬拉，這樣能夠增加動作的活動範圍。墊的高度越高，動作的活動範圍越大。或者採用較窄的槓鈴片，10磅重的包膠槓片高度是個不錯的選擇。
2. 提高訓練密度
我們這裡所說的密度可不是物理學所說的物體的質量和體積的比值。
在訓練中，密度指代的是單位時間內的訓練次數。提高訓練密度也就意味著你要在更少的時間內完成更多的次數，這將給你帶來更多的肌肉。那麼我們該如何衡量一次訓練中的密度大小呢？我們需要考慮的因素有訓練的總次數和完成這些次數所花費的時間。
考慮如下兩種訓練模式:
場景一：每兩分鐘做一組十次的100KG硬拉，共計6組場景二：每一分鐘做一組六次的100KG硬拉，共計10組
衡量這兩種場景下的訓練密度，哪一種更加高產呢？場景一中，在相同的重量下60次動作花了12分鐘來完成，在場景二中60次動作只花了10分鐘就完成了，顯而易見，場景二的訓練模式更為高效。
採用漸進負荷理論，在更短的時間內完成相同的次數（如上面的例子所介紹），或者在規定的時間內完成儘可能多的次數。
3. 減少力學優勢
從生物力學的角度來看，訓練動作的困難程度可以歸結於力學優勢。
槓鈴位置、站距、握距的輕微變化都能對力學優勢造成很大的影響。
以深蹲為例，低杆位深蹲(槓鈴放在斜方肌中部)能夠比高槓深蹲(槓鈴放在斜方肌上部)承擔更大的重量。這是因為我們在做高槓深蹲時軀幹更加筆直，大部分壓力只能由股四頭肌來承擔。這就削弱了動作的力學優勢。
如果你的目標是舉起更大的重量，應該學會充分利用力學優勢。比如前面所說的低槓深蹲，它能讓我們更好地利用伸髖作用。
但如果我們是為了更好地增肌。那麼則應該通過減少力學優勢來訓練薄弱肌群（這裡指股四頭肌），採用對股四頭肌更為困難的姿勢將更有利於你的增肌收益。
4. 變速訓練
為了讓肌肉更好的生長，你需要在訓練時增加肌肉持續緊張的時間。
如果你能控制訓練時的速度，不論是離心動作還是向心動作，即使是一組十次的俯臥撐也能使你有很好的充血感，相反的，如果你做俯臥撐時毫無控制意識，只是憑藉重量下降到底端，10秒就完成了這一組訓練，那麼這無疑是在浪費時間。
這裡介紹三種控制訓練速度的方法：
●控制訓練中離心過程的速度
比如你在做深蹲時，一組五次。每次蹲下時在整個下蹲過程心裡默數3秒，再下一週訓練時，每次下蹲過程持續5秒，再下一週持續7秒。這也是一種有效的漸進負荷過程。但記住，不要在大重量硬拉中使用這一技巧，否則會給你的下背部帶來巨大損傷。
●在訓練中加入適當停頓
在特定位置停頓是有效的一種方法，比如在你離心過程和向心過程的轉換點進行停頓，或者是你訓練時的粘滯點（最無力的一點）進行停頓。
比如在臥推中可以採取兩次停頓的策略：在槓鈴即將觸胸時短暫停頓，在推起槓鈴到中途時再次停頓，以每次停頓2秒開始，然後每週增加停頓時間，直到每次停頓5秒。
●增強向心過程的爆發力
使用一個較輕的重量，以標準姿勢快速有力地完成向心過程舉起重量，這種輕重量所帶來的爆發力有助你在大重量時也能保持爆發的感覺。
打破平臺期
花一個訓練週期來實踐上述的幾個方法，將有助於你輕鬆打破平臺期，在增肌的道路上越走越遠。
這些方法在促進你進步的同時，並不需要你使用更大的重量或者每組做更多的次數。
有些動作的要求標準比較高，甚至可能需要你降低重量或者做組次數。
當你結束了這樣一輪循環，迴歸正常訓練計劃時，你會發現你已經比之前更大更強了！
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