撰文 - D.Q
Hello，大家週末好呀~
從幾個星期前開始，我們開啟了一個「大比拼專欄」。每一期我們挑出 2 個相似、有一定共性的食物，進行營養比較。
第一期，我們比較了紅薯與土豆；
第二期，我們比較了豆漿與牛奶。
而這一期我們比拼的對象，就是傳說中的優質飲料：咖啡 v.s. 茶。
究竟它們兩個，孰好孰壞呢？
※由於茶和咖啡種類繁多，本文以最廣泛飲用的 紅茶 作為茶類代表，咖啡則以新鮮調製的 美式咖啡 為代表，兩種飲料都以熱水沖泡，保證數據的可比性。
01
宏量營養素
首先，比拼的第一場是宏量營養素。
我們先來看咖啡和茶的三大營養素：
從上面表格可以看出，無論是紅茶還是咖啡，熱量 幾乎可以忽略不計。整體而言，茶的能量略多於咖啡。
其中，咖啡的能量來源於蛋白質和脂質。蛋白組分中，咖啡共含有 16 種氨基酸，脂質以單不飽和脂肪為主。而紅茶的能量來源，主要來自碳水化合物。
因此，無論是能量的“質“和“量“，咖啡都稍微優於紅茶。
02
礦物質
接下來，我們看看咖啡和紅茶的 礦物質含量。
從上表可以看出，紅茶有更多的 錳 和 氟，但茶中不含鈣，而咖啡含有 鈣。
紅茶富含的錳元素，能促進骨骼、大腦健康發育，是人體不可或缺的微量元素。
但過度接觸或攝入過量錳，可能導致神經退行性疾病，會出現類似 帕金森的症狀。歐洲食品安全局推薦，15 歲及以上的人群，錳的適當攝入量為 3 mg/天（相當於喝 5-6 杯紅茶）。
所以，茶是不能無限喝的。
至於茶葉中含有的氟，也是一種人體必需的元素，可幫助對抗蛀牙和骨質疏鬆。但攝入過多，同樣會導致中毒。在我國西北部，酷愛飲用磚茶（紅茶的一種）的地區，就曾發生氟中毒事件。
根據歐洲食品安全局和美國醫學研究所的建議，19 歲及以上女性（包括懷孕和哺乳期）的氟適當攝入量為 3 mg/天（相當於喝 3-4 杯紅茶），男性為 4 mg/天（相當於喝 4-5 杯紅茶）。
適度飲用紅茶，有益於身體健康，但不能喝太多哦！
紅茶的礦物質說完了，那麼咖啡呢？
咖啡中含的鈣質，對人體大有裨益。鈣 是人體中含量最豐富的礦物質。鈣離子對維持肌肉、循環系統和消化系統的健康至關重要，也是骨骼形成的必要成分。
但咖啡中的鈣含量，相比於人體所需量，有些 杯水車薪。如果想要通過喝咖啡補鈣，可能要每天喝上百杯咖啡。
整體而言，在礦物質方面，紅茶勝過咖啡一籌。
03
維生素
下面我們再來看看，紅茶和咖啡的 維生素含量 如何。
（符號 - 表示沒有數據）
根據上表所示，咖啡和紅茶的維生素含量 都很低，咖啡含有的維生素種類，比紅茶更多一些。
比如維生素 B₁、維生素 E、煙酸、維生素 K，都是咖啡獨有，而茶沒有的維生素。另外，咖啡的 膽鹼 含量高於茶。
但是，茶的 葉酸 含量要高於咖啡。
維生素 B₁ -維持碳水、蛋白質、脂肪的代謝。缺乏會體重減輕、感到煩躁混亂，重度會引起腳氣病、慢性酒精中毒、視神經病變等。
維生素 E -具有抗氧化和清除自由基的效果。
煙酸-不足會引起皮膚和口腔病變、貧血、頭痛、疲倦，還可能導致糙皮病。
維生素 K₁ -又稱葉綠基甲萘醌，可以幫助血液凝固，同時也在骨蛋白形成中起重要作用。
膽鹼-可以幫助維持細胞膜結構，並在信號傳導過程中起作用。
葉酸-缺乏葉酸可導致貧血和低生育率。補充葉酸可降低心血管疾病、中風和癌症風險。
雖然咖啡的維生素種類比茶還多，但是這些維生素含量都非常低，起不到實際作用。總體而言，咖啡和紅茶 都不是理想的維生素來源。
04
提神的咖啡因和可可鹼
接下來我們看一下，大家最關心的，咖啡和紅茶中能起到 提神效果 的兩類物質——咖啡因和可可鹼：
從表中可以看出，咖啡中的咖啡因，大約是紅茶的 2 倍。
咖啡因對人體，有 正面 的和 負面 的影響。
一方面，咖啡因可以幫助人們提高警覺性和反應時間，改善有氧運動表現，增加 基礎代謝率，還可能與 降低肝硬化、2 型糖尿病、帕金森症 的風險有關。
但另一方面，過多咖啡因會影響胃酸分泌，還可能會加速絕經後婦女骨質流失。
因此，加拿大衛生部建議每日咖啡因攝入量不超過 400 mg，兒童應不超過 2.5 mg/kg 體重。按照這個標準來看，每天不要喝超過 4 杯咖啡。
另外，有些人群對咖啡比較敏感，就要再降低飲用量。
至於紅茶裡含有的提神物質 可可鹼，性質更穩定，對人體各方面的效用更弱。
在提神效果方面，咖啡中的咖啡因和紅茶中的可可鹼，都具有 提神醒腦 的作用，但咖啡因的提神效果比可可鹼更優。所以，咖啡更能幫助提神。
如果你想快速提神，咖啡是更好的選擇，但如果你對咖啡因敏感，那就選擇紅茶吧。
05
黃酮類化合物
咖啡和紅茶，各自含不同的抗氧化成分，很難一一比較。
我們接下來看看咖啡和紅茶都有的抗氧化物質——黃酮類化合物。
黃酮類化合物主要可以分為 5 大類，但咖啡和茶只含有其中 4 類，分別是黃烷-3-醇類
、黃酮醇類化合物、異黃酮類及原花青素。
1.黃烷-3-醇類
（符號 - 表示沒有數據）
從表格中可以看出，咖啡不含黃烷-3-醇類，而茶則含有多種黃烷-3-醇類物質，尤其是黃烷-3-醇類中的茶紅素。
多項動物和人類模型實驗發現，黃烷-3-醇類可起到抗氧化、改善血壓的作用，但這些效果還未獲得人類隨機對照試驗證實。
2.黃酮醇類化合物
黃酮醇類的抗氧化效果，十分不錯。從上表可以看出，紅茶中的 黃酮醇類物質，比咖啡更多。
比如山奈酚（Kaempferol），公認的抗氧化劑，具有抗菌、抗病毒活性。已有多種證據證明，山奈酚可以 抑制惡性腫瘤細胞的生長，誘導細胞凋亡，並降低癌細胞的轉移能力。
楊梅素（Myricetin）也是一種抗氧化劑，能保護細胞不被氧化，同時還具有潛在的抗癌、抗炎症和抗糖尿病作用。
槲皮素（Quercetin）雖然尚未被證明可用於癌症治療，但已在基礎研究和小型臨床試驗中發現可能具有治療癌症的潛力。
3.異黃酮類
對比表格，我們發現，紅茶中完全不含異黃酮類物質，而咖啡中則含有相當微量的異黃酮類物質，整體來說，兩者差距不大。
4.原花青素
最後，我們來比較咖啡和紅茶的 原花青素 含量。
原花青素是一種天然的抗氧化劑，具有抗癌潛力。不過原花青素的吸收率很低，只有個別研究報道，證明小分子的原花青素可被吸收。
從表格中我們可以看出，紅茶中含有原花青素，但咖啡中 完全沒有。
所以，在 黃酮類化學物的抗氧化 的比拼中，紅茶含有 黃烷-3-醇類、黃酮醇類、原花青素類物質，而咖啡含有異黃酮類和黃酮醇類。整體來說，紅茶更勝一籌，但也不是壓倒性的勝利。
06
飲用建議
最後，我們來 回顧 一下今天的比拼結果：
1、能量：紅茶和咖啡的能量都忽略不計，100 g 紅茶 有 4 千焦能量，略微高於咖啡的 2 千焦。
2、礦物質：紅茶有豐富的錳元素和氟元素，但咖啡只有少量的鈣元素。
3、維生素：紅茶和咖啡的維生素都不理想。
4、咖啡因和可可鹼：咖啡的提神效果更高，咖啡因含量更高。
5、抗氧化物：紅茶含有更多黃酮類化合物，但咖啡的抗氧化能力也絲毫不遜色。
看到這兒，到底該喝茶還是喝咖啡，你應該心中有數了吧！
如果你 #對提神效果要求高# ，建議飲用咖啡。
如果你 #對咖啡因敏感# #想補充錳、氟元素# ，建議飲用紅茶。
如果你對 #想補充抗氧化物# ，建議輪流喝，因為咖啡和茶抗氧化物組分不同。
咖啡飲用需適度，最佳飲用量約每天 3 - 5 杯。紅茶雖然更溫和，但一些品種如磚茶，則需要注意錳、氟化物的含量，酌情飲用。
最後，無論是哪一種飲料，都不能 當水喝，都需要控制飲用。
下一期大比拼，你們想看什麼呢？留言給我們，點贊最多的，就是下期內容！
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參考文獻
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