提升整體手臂緯度，增強上肢力量

想要強悍粗壯手臂具有美感和力度，絕對不能忽視三頭，肱三頭肌佔著大臂的三分之二（長頭，外側頭和內側頭）。當你臥推重量始終停滯不前，手臂訓練肘關節時常受傷，是時候審視自己加強三頭的訓練。適當的去使用一些訓練組合列如手臂日先使用優先原則練三頭，或從不同角度去刺激三頭，類似超級組，或是增加三頭訓練頻率，亦或者單獨選一天來針對性訓練（前提是在你安排的計劃中，訓練-部位各不影響的情況下方可實施） Rob針對性三頭訓練，適當參考加入於你的計劃中，建議組數4組 8-12次

1.直槓下壓和固槓臂屈伸超級組

直槓下壓

直槓亦或者繩索下壓是孤立訓練三頭的外側，能夠提高它的分離度，不要運用大重量以免動作變形難以訓練到目標肌群。挺胸收腹，身體稍前傾，大臂肘部儘量夾緊身體兩側，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂伸直感受三頭的發力收縮至緊繃，然後慢慢吐氣放鬆返回至原處

固槓臂屈伸

在相比其他器械訓練肱三動作，固槓臂屈伸的優勢在於安全同時能夠以最大限度拉伸三頭，建議槓高能齊腰位置，與肩同寬握住直槓腳尖著地做出類似俯臥撐的起始動作，緩慢彎曲肘部，放低身體將頭部儘可能降低於固槓，感受肱三完全拉伸再次發力推起身體直至手臂鎖定

2.頭顱粉碎者和仰臥啞鈴臂屈伸的超級組

頭顱粉碎者

很經典的訓練三頭的動作，但是很多人都抓不住三頭的感覺導致肘部肩部受傷。當你在下降的同時槓鈴過分向後傾斜這時你的肩部，甚至背部會參與分擔壓力。仰臥平凳讓槓鈴靜止於正上方，重心落於肩胛骨上，保持肩部穩定，屈肘同時不要向外張，緩慢降低至腦門位置充分拉伸三頭，發力按照原來弧線還原動作至收縮三頭

仰臥啞鈴臂屈伸

仰臥於平凳雙手對握啞鈴靜止於身體上方，彎曲肘部且肘部處於靜止垂直於地面，讓啞鈴降低至耳朵附近幾乎接近肩膀，三頭得到充分的拉伸，再將他們向上舉起同時轉動手腕至前盡力收縮三頭鎖定手臂

3.雙槓臂屈伸和窄距俯臥撐超級組

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸被稱作為上肢最好的訓練，不僅訓練三頭，下胸，肩胛骨穩定性，增強核心肌群。需要注意的是小臂保持固定肘部始終在手腕上方，主練三頭不因太向前傾，直上直下效果最佳，緩慢下放身體至徹底拉伸三頭，注意肩關節肘關節應該同時活動向上推起至初始位置但切記不要頂肘微曲即可

窄距俯臥撐

4.低位繩索單臂後拉和反握繩索下壓超級組

低位繩索單臂後拉

屈膝俯身讓空閒的手支撐於腿部保持平衡，注意保持動作的穩定性，讓大臂始終緊貼身體附近保持固定，注意力集中在三頭的收縮與伸展

反握繩索下壓

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