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很多健身新玩家對於選擇多大的負重沒有概念,反正重了重練,輕了輕練,對於重量沒有標準,如果你也是這樣的話,就要注意了,你浪費了很多時間。
想要獲得更好的健身效果,重量選擇一定要合適,耐力有耐力重量,增肌有增肌重量,二者區別很大。
在這裡要提出一個重量單位RM,意思就是額定配重嚇得極限次數,比如10kg8RM,它的意思就是10kg最多做八次,在你的能力中8RM=10KG。
下面介紹三種配重選擇,你可以根據自己的目的和目前所處的水平進行重量評估,以便於獲得更好的健身效果。
一、絕對力量的配重
絕對力量一部分來自於肌肉維度,還有一部分來自於肌肉神經的滲透能力。而絕對力量訓練則是以肌肉神經滲透能力為主要目的。
你在做絕對力量的訓練時,儘量要選擇1-5RM的重量,許多力量舉玩家4*4訓練法就是依據這個來的,4*4就是每組做四次,一共做四組。
二、肌肉增長的配重
如果是以肌肉增長為主要的目的的話,你的訓練就應該著重與肌肉的破壞,想要破壞更多肌肉纖維,那適當地重量和次數都很重要。
增肌配重儘量要選擇6-15RM之間的重量,根據很多研究表明,這個重量區間對於肌肉撕裂效果最好。
三、超強耐力的配重
想要練就超強耐力,那就要分清白肌與紅肌的區別,白肌喚醒比較快,纖維比較粗,所以是爆發力的主要來源。而紅肌無氧代謝能力強,能量轉化效率高,是耐力來源。
如果你是以耐力為主要目的,就要選擇15RM以上的配重,這樣才能促進耐力肌纖維的分佈增長。
如果明白了上述三種力量訓練的區別,那你就可以根據自身情況選擇到合適的重量。在實際訓練過程中,只需要儘量靠近這些數字就可以,而沒有必要完全恪守數值,要靈活運用。
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