手臂的肌肉是每一個健身的人都想提升的地方，如果一個肌肉訓練者說他不想突破臂圍，那絕對是假話。我們的手臂的鍛鍊對於健身的影響是很大的，把手臂訓練好了，這可以提升鍛鍊者的手臂力量，這對於我們後續的鍛鍊會有很多幫助。
那麼我們健身者該如何提升自己的手臂肌肉呢？其實手臂的訓練並不複雜，我們只要把手臂上的肱三頭肌和肱二頭肌這兩個部分訓練好了，再適當的訓練小臂，這就可以讓手臂的肌肉得到很大的突破。
手臂上的肱二頭和肱三頭這兩個肌肉是我們訓練者的重點，大家要想有效的提升臂圍，就得重點去訓練它們。
那麼我們該如何去鍛鍊這兩部分的肌肉呢？下面小編教給大家4個技巧，它們可以讓你的臂圍得到高效的突破。
第一個技巧、一週鍛鍊兩次手臂
我們要想讓手臂得到有效的突破，那麼我們在訓練中就要多鍛鍊它，可以在自己的鍛鍊計劃中安排一週兩次的手臂訓練量。
足夠的訓練量才可以讓我們的手臂圍度得到有效突破，所以說一週兩次的訓練量就完全足夠了，不用過多，太多了對於訓練沒多大好處，會讓肌肉缺少休息時間。
大家的訓練計劃可以這樣安排，有一次的訓練是放在和大肌群一起進行，例如胸部和三頭、背部和二頭這樣的組合進行。然後另一次就放在這兩次訓練之後，安排出專門的訓練時間進行專項的鍛鍊。
第二個技巧、使用慢節奏去完成訓練
大家在鍛鍊手臂肌肉的時候，切記要把自己的訓練節奏放慢，不要很快的做完，速度過快的進行練習只會降低訓練的效果。
例如在訓練手臂二頭肌肉的時候，做啞鈴彎舉時，在恢復動作的時候，不要過快的放下啞鈴，要讓離心速度放慢。當你嘗試在鍛鍊中放慢節奏，那你所得到的感受覺得比你之前的訓練效果好，這會讓你的肌肉得到有效的充血。
第三個技巧、使用大重量進行訓練
大家要想有效的提升手臂臂圍，就不能離開大重量的刺激，這是我們臂圍提升必須要經歷的。
我們在訓練中，不要害怕大重量的訓練刺激。大家要定期的使用大重量的器械來刺激手臂的肌肉。
大家在使用大重量訓練時，是可以適當的進行借力的，可以使用借力帶或別人的幫助。但這要在迫不得已的情況下才能進行，最好是每組的最後一次動作，讓你的肌肉達到力竭的狀態，這樣會讓手臂訓練效果更好。
第四個技巧、使用遞減法進行練習
我們在訓練手臂肌肉的時候，如果是一個進行練習，可以使用遞減法的訓練方式。
遞減法怎麼使用呢？大家可以在做完手臂熱身動作後，就開始用最大的重量來鍛鍊，然後逐漸的往下減少重量。最大重量你只要做6~8次就行，然後減少後開始提升到8~10次，重量後面越小，我們就要反覆做，直到出現力竭。
