肱三頭肌自重訓練動作——雙槓臂屈伸

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天跟大家說一下肱三頭肌的另外一個自重訓練動作，叫做雙槓臂屈伸，在說胸大肌的訓練的時候也跟大家說過這個動作，準確一點胸大肌的雙槓臂屈伸叫做俯身雙槓臂屈伸，今天我們說的雙槓臂屈伸主要是訓練肱三頭肌的，為了區分，暫時叫做直立雙槓臂屈伸吧，雖然不怎麼準確。至於怎麼變化，以及跟訓練胸大肌的雙槓臂屈伸有什麼不同，讓我們一起了解一下。

還是按照我們的老套路來分析，這樣更簡明一些，

動作原理：肱三頭肌使肘關節伸的功能。

目標肌肉：肱三頭肌

輔助肌肉：看一下下圖，這張圖真的不好找，三角肌、胸大肌、背闊肌都是輔助肌肉。

動作要領：首先跟大家說明的是，俯身雙槓臂屈伸雙槓之間的距離大約是肩寬的1.5倍，與臥推相似，直立雙槓臂屈伸的雙槓距離是與肩同寬，很多健身房的器械都是可調節的，如果是固定的那就更要注意動作的規範。

下面說動作，雙手握住雙槓，膝蓋微屈，或伸直不鎖死。髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低頭，也不需要驕傲的昂起。肘關節伸直不鎖死，大臂夾緊身體，保持肱三頭肌持續緊張，吸氣，屈肘下落身體，肘部向後打開，肱三頭肌控制身體下落。下落到大臂平行或略高於水平面，然後呼氣還原，肱三頭肌收縮，帶動肘關節伸直，將身體還原到初始位置。重複動作，呼吸速率2~4秒。

注意事項：關於自重訓練的自我保護是非常重要的，尤其是對於體重過大的人來說，有些健生房是有類似的輔助器械的，前期的時候可以通過輔助器械完成動作，如果沒有的話，可以找個好基友幫忙輔助，做動作的時候，腹部收緊，肩關節如果感覺不適的話，立刻停止訓練，不要勉強。

常見問題：說一下訓練中找不到肱三頭肌發力和俯身雙槓臂屈伸的區別問題，這兩個一起說，是因為很多人就是因為沒有弄明白動作的細節，所以出現胸大肌感覺超過肱三頭肌。

首先請大家看兩張圖：

第一張圖就是直立的雙槓臂屈伸，主要訓練肱三頭肌，第二張圖是俯身的雙槓臂屈伸，主要訓練胸大肌。不得不說這哥們動作做的很辯標準，身體力量很強，之前說了，兩者比較明顯的區別在雙手的距離，其實寬距的時候，在做動作的時候，身體自然會向前俯身，同時下落的時候，肘關節會向身體兩側打開，返回時，肩關節內收和肘伸同時作用，將身體還原，這樣就會更多的刺激到胸大肌。

而直立的雙槓臂屈伸，握距與肩同寬，大臂夾緊身體，這樣去做動作的話，只能是肘關節向後打開，還原時同樣，更多的是利用的肘伸，這樣更多的就會刺激到肱三頭肌，如果在做動作的時候，沒辦法保持身體直立，總是想要前傾，大腿可以微微向前，保持身體平衡，退而求其次，有時候動作醜，但是有效啊。

重要的是一定要注意細節，很多時候，就是細節掌握不好，導致訓練沒有感覺，甚至收效甚微，既然花了時間，花了精力，那幹嘛不多花一點心思，讓自己的付出更有價值呢？

嗯，這碗雞湯，我自己都覺得香噴噴的。

動作變換：這個動作的變換大多是一些輔助的固定器械，在這裡就不跟大家拓展了，在家的話有雙槓是不錯的，如果沒有的話，其實兩把結實的椅子也是可以進行訓練的，一定要注意安全。

訓練安排：這個動作我一般會放在比較靠後的位置，有時候會跟窄距的俯臥撐交替訓練，一般都是4組左右，做不到十個就力竭了，給大家的建議是每組10~15個，就很牛掰了。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。