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內容標籤：陳能 古典 股四頭肌 訓練流程
新晉IFBB PRO陳能，以腿部發展“均衡”而聞名——這對接近80cm的大腿，沒有特別強勢的突兀區域，也沒有明顯的弱勢區域，使得它們看起來酷似古希臘人體雕塑，這種“均衡”也是在古典健美比賽中獲勝的關鍵。
今天給大家帶來一次陳能真實的股四頭肌訓練記錄。
訓練前的進食
在非賽季，訓練前餐通常富含碳水化合物，以及適當的蛋白質。
根據你的消化能力，應該在訓練前60-120分鐘完成一頓正餐。陳能的這一餐食量並不太大，所以進餐結束後60分鐘即開始訓練。
如果你不確定自己的消化能力，那寧可休息更久一些。尤其是對於腿部訓練來說，你的軀幹往往在空間裡有位移，對體能要求苛刻。如果訓練時胃裡翻江倒海是很糟糕的事情——練吐並不光榮，這可能是進食安排不合理的表現。
訓練前預熱
在涉及腿部訓練時，全身大部分關節都會參與運動，所以訓練前的熱身和拉伸不能僅侷限於下肢。
陳能採用“動態拉伸”和“靜態拉伸”組合的方式：
脊柱、髖部、膝部、是重點預熱的關節，採用動態拉伸，反覆活動讓關節分泌潤滑液。
而在靜態拉伸中，陳能重點拉伸股後肌群（臀大肌和膕繩肌）每次持續10秒。股後肌群的“延展程度”決定了一會兒在深蹲訓練中能否順利下蹲到最低點。
訓練前靜態拉伸時間過長會帶來傷病隱患，所以持續10秒即可，將更長時間的靜態拉伸放在訓練結束後。
短暫的熱身結束後即開始正式訓練。
正如上文所說，腿部訓練耗能大，所以陳能認為動作數量不應該太多——不要在編排動作時想著面面俱到，而是隻做自己最需要的動作，這樣才能更好地確保訓練質量。
所以，今天的股四頭肌訓練只有3個動作
1.哈克深蹲
2.腿舉
3.腿屈伸
哈克深蹲--------
自由重量的槓鈴深蹲是訓練下肢的王牌動作，但並不是每次訓練都必須做槓鈴深蹲。尤其是對於“腿部肌肉量較高的訓練者”來說，在計劃中定期穿插固定器械的主打動作是明智的，可以幫助你更好地強化局部肌肉形態。
所以，陳能今天的第一個腿部動作是哈克深蹲，這種器械的發力軌跡完全豎直於股四頭肌，強化了屈膝和伸膝作用，是專精股四頭肌最好的工具。
熱身組1：20KG x 15次
熱身組2：60KG x 10次
熱身組3：100KG x 10次
正式組1：140KG x 12次
正式組2：180KG x 10次
正式組3：220KG x 8次
●在每個熱身組的最後一次時，執行一個為時3-5秒的靜態負重拉伸。幫助激活更多的肌纖維。
●熱身組的組間適當做一些髖外展活動，充血臀中肌（如果你在深蹲的過程中，有一側髖和膝不穩定，容易晃，讓臀中肌充血是個較好的調整方法。）
●大重量組中，需要同伴輔助時，讓其在動作的最低點給一點力，幫助突破粘滯點。
腿舉--------
陳能在腿舉訓練中，只使用這一種站姿：雙腳平行，與髖同寬，踏位稍低。目標股四頭肌外側。
熱身組：200KG x 12次
正式組1：280KG x 14次
正式組2：360KG x 12次
正式組3：440KG x 10次
●經歷了第一個動作之後，第二個動作不需要浪費太多時間做熱身組。所以僅安排1組熱身。
●腿舉器械的結構決定了它可以使用比深蹲更大的重量，所以它的起步重量和每組間的增幅，應該顯著高於深蹲。
●在超大重量腿舉中，必須嚴格保持動作形式，否則可能醞釀嚴重的事故。徒弟在腿舉最後一組進行中鎖死膝關節休息是危險的，被陳能嚴肅指正。
腿屈伸--------
正式組1：8片x 15次
正式組2：12片 x 14次
正式組3：16片 x 13次
正式組4：滿片 x 12次
-4片x 8次
-4片x 10次
-4片x 12次
●在輕重量的腿屈伸訓練組中，鎖死膝關節，並保持1-2秒，製造更強的股四頭肌擠壓。（腿屈伸比腿舉安全很多，可以這麼做）。
●先遞增重量再遞減重量，最後一個正式組是“漸降組”：先做到力竭，然後有規律地降低負重，同時提高次數，組間無間歇。
“腿屈伸漸降”這也是本次腿部訓練課唯一使用高級訓練法的時機。
●在同伴無法將腿部伸直時，進行“頂峰輔助”。
股四頭肌訓練完畢後，再附帶兩個膕繩肌訓練，這就是一套完整的訓練課。總時長50-60分鐘（不含熱身）。
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