過頂推舉對於肩部訓練的意義就如同深蹲對
於腿部訓練：它們都是訓練特定肌群的基礎動作，其它一切訓練動作都是從它們演化而來的。練三角肌的時候，第一個問題就是：我要訓練哪種過頂推舉呢？
信不信由你，除了“槓鈴”和“啞鈴”，這個問題還有許多種答案，比如推舉機和壺鈴；雙手舉和單手舉；正握、反握或對握；坐姿、站姿，甚至還有跪姿。
過頂推舉對於肩部訓練的意義就如同深蹲對
於腿部訓練：它們都是訓練特定肌群的基礎動作，其它一切訓練動作都是從它們演化而來的。練三角肌的時候，第一個問題就是：我要訓練哪種過頂推舉呢？
信不信由你，除了“槓鈴”和“啞鈴”，這個問題還有許多種答案，比如推舉機和壺鈴；雙手舉和單手舉；正握、反握或對握；坐姿、站姿，甚至還有跪姿。
過頂推舉（也就是“肩推”）有太多衍生動作，大多數人都沒有悉數掌握和利用。以下列出了其中六種，下次訓練三角肌時可以試試看。
過頂推舉對於肩部訓練的意義就如同深蹲對
於腿部訓練：它們都是訓練特定肌群的基礎動作，其它一切訓練動作都是從它們演化而來的。練三角肌的時候，第一個問題就是：我要訓練哪種過頂推舉呢？
信不信由你，除了“槓鈴”和“啞鈴”，這個問題還有許多種答案，比如推舉機和壺鈴；雙手舉和單手舉；正握、反握或對握；坐姿、站姿，甚至還有跪姿。
過頂推舉（也就是“肩推”）有太多衍生動作，大多數人都沒有悉數掌握和利用。以下列出了其中六種，下次訓練三角肌時可以試試看。
1、坐姿啞鈴過頂推舉
差異區分：用坐姿而非站姿訓練推舉能讓你舉起更重的啞鈴（因為坐姿可從背部借力），非常適合想練出發達（大塊頭）的三角肌人群。
訓練方法：手握一對啞鈴，坐在低背座椅或直的凳上。兩隻啞鈴間距略比肩寬，手掌向前，向上推舉。通過收縮三角肌、伸展肘部徑直向上推舉啞鈴過頂，直到接近手臂穩定點為止，緩緩放下啞鈴至開始位置。
訓練時機：把它作為肩部訓練的第一步，如果要做站姿頸前推舉，就把坐姿推舉作為第二個訓練或者改天再訓練。
過頂推舉對於肩部訓練的意義就如同深蹲對
於腿部訓練：它們都是訓練特定肌群的基礎動作，其它一切訓練動作都是從它們演化而來的。練三角肌的時候，第一個問題就是：我要訓練哪種過頂推舉呢？
信不信由你，除了“槓鈴”和“啞鈴”，這個問題還有許多種答案，比如推舉機和壺鈴；雙手舉和單手舉；正握、反握或對握；坐姿、站姿，甚至還有跪姿。
過頂推舉（也就是“肩推”）有太多衍生動作，大多數人都沒有悉數掌握和利用。以下列出了其中六種，下次訓練三角肌時可以試試看。
1、坐姿啞鈴過頂推舉
差異區分：用坐姿而非站姿訓練推舉能讓你舉起更重的啞鈴（因為坐姿可從背部借力），非常適合想練出發達（大塊頭）的三角肌人群。
訓練方法：手握一對啞鈴，坐在低背座椅或直的凳上。兩隻啞鈴間距略比肩寬，手掌向前，向上推舉。通過收縮三角肌、伸展肘部徑直向上推舉啞鈴過頂，直到接近手臂穩定點為止，緩緩放下啞鈴至開始位置。
訓練時機：把它作為肩部訓練的第一步，如果要做站姿頸前推舉，就把坐姿推舉作為第二個訓練或者改天再訓練。
過頂推舉對於肩部訓練的意義就如同深蹲對
於腿部訓練：它們都是訓練特定肌群的基礎動作，其它一切訓練動作都是從它們演化而來的。練三角肌的時候，第一個問題就是：我要訓練哪種過頂推舉呢？
信不信由你，除了“槓鈴”和“啞鈴”，這個問題還有許多種答案，比如推舉機和壺鈴；雙手舉和單手舉；正握、反握或對握；坐姿、站姿，甚至還有跪姿。
過頂推舉（也就是“肩推”）有太多衍生動作，大多數人都沒有悉數掌握和利用。以下列出了其中六種，下次訓練三角肌時可以試試看。
1、坐姿啞鈴過頂推舉
差異區分：用坐姿而非站姿訓練推舉能讓你舉起更重的啞鈴（因為坐姿可從背部借力），非常適合想練出發達（大塊頭）的三角肌人群。
訓練方法：手握一對啞鈴，坐在低背座椅或直的凳上。兩隻啞鈴間距略比肩寬，手掌向前，向上推舉。通過收縮三角肌、伸展肘部徑直向上推舉啞鈴過頂，直到接近手臂穩定點為止，緩緩放下啞鈴至開始位置。
訓練時機：把它作為肩部訓練的第一步，如果要做站姿頸前推舉，就把坐姿推舉作為第二個訓練或者改天再訓練。
2、站姿硬推
差異區分：硬推也被稱作第四種“大力上舉”（前三種是深蹲、硬拉和臥推），這種經典的站姿槓鈴推舉絕對考驗上身推力，核心肌群的穩定是硬推的關鍵因素。
訓練方法：雙腿站立，雙手向下拉起槓鈴，與肩同寬，向上舉槓過肩，膝蓋微屈，全身發力，穩定下半身及軀幹，收縮三角肌、伸展手臂舉槓過頂，直到接近肘部穩定點為止。緩慢放下槓鈴，兩次動作之間不要把槓鈴停放到肩上或上胸部。
訓練時機：在肩部或上身力量訓練的第一步進行（不要和其它的重式上舉放在同一天）。
過頂推舉對於肩部訓練的意義就如同深蹲對
於腿部訓練：它們都是訓練特定肌群的基礎動作，其它一切訓練動作都是從它們演化而來的。練三角肌的時候，第一個問題就是：我要訓練哪種過頂推舉呢？
信不信由你，除了“槓鈴”和“啞鈴”，這個問題還有許多種答案，比如推舉機和壺鈴；雙手舉和單手舉；正握、反握或對握；坐姿、站姿，甚至還有跪姿。
過頂推舉（也就是“肩推”）有太多衍生動作，大多數人都沒有悉數掌握和利用。以下列出了其中六種，下次訓練三角肌時可以試試看。
1、坐姿啞鈴過頂推舉
差異區分：用坐姿而非站姿訓練推舉能讓你舉起更重的啞鈴（因為坐姿可從背部借力），非常適合想練出發達（大塊頭）的三角肌人群。
訓練方法：手握一對啞鈴，坐在低背座椅或直的凳上。兩隻啞鈴間距略比肩寬，手掌向前，向上推舉。通過收縮三角肌、伸展肘部徑直向上推舉啞鈴過頂，直到接近手臂穩定點為止，緩緩放下啞鈴至開始位置。
訓練時機：把它作為肩部訓練的第一步，如果要做站姿頸前推舉，就把坐姿推舉作為第二個訓練或者改天再訓練。
2、站姿硬推
差異區分：硬推也被稱作第四種“大力上舉”（前三種是深蹲、硬拉和臥推），這種經典的站姿槓鈴推舉絕對考驗上身推力，核心肌群的穩定是硬推的關鍵因素。
訓練方法：雙腿站立，雙手向下拉起槓鈴，與肩同寬，向上舉槓過肩，膝蓋微屈，全身發力，穩定下半身及軀幹，收縮三角肌、伸展手臂舉槓過頂，直到接近肘部穩定點為止。緩慢放下槓鈴，兩次動作之間不要把槓鈴停放到肩上或上胸部。
訓練時機：在肩部或上身力量訓練的第一步進行（不要和其它的重式上舉放在同一天）。
3、器械推舉
差異區分：基於以下一個或兩個重要原因，我們訪談過的所有專業健美運動員都會把器械推舉列入其訓練計劃中：1）安全性，與自由重量的啞鈴或槓鈴推舉相比，固定運動軌跡通常意味著損傷肩部關節的風險較低； 2）超負荷，與自由重量器材推舉相比，器械推舉不需要那麼多穩定肌群發力，所以可以舉起更重的重量。
訓練方法：調整過頂推舉器械（賽佰斯、悍馬、力健等）的座位，使手臂能伸展到極限，而且能在不依靠自身重力的情況下將把手拉低到肩部。一開始，採取坐姿，握住把手，兩手距離略比肩寬，掌心向前。收縮三角肌向上推舉把手，直到肘部伸展至接近鎖定點為止，緩慢下放至開始位置。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替槓鈴或啞鈴過頂推舉。
過頂推舉對於肩部訓練的意義就如同深蹲對
於腿部訓練：它們都是訓練特定肌群的基礎動作，其它一切訓練動作都是從它們演化而來的。練三角肌的時候，第一個問題就是：我要訓練哪種過頂推舉呢？
信不信由你，除了“槓鈴”和“啞鈴”，這個問題還有許多種答案，比如推舉機和壺鈴；雙手舉和單手舉；正握、反握或對握；坐姿、站姿，甚至還有跪姿。
過頂推舉（也就是“肩推”）有太多衍生動作，大多數人都沒有悉數掌握和利用。以下列出了其中六種，下次訓練三角肌時可以試試看。
1、坐姿啞鈴過頂推舉
差異區分：用坐姿而非站姿訓練推舉能讓你舉起更重的啞鈴（因為坐姿可從背部借力），非常適合想練出發達（大塊頭）的三角肌人群。
訓練方法：手握一對啞鈴，坐在低背座椅或直的凳上。兩隻啞鈴間距略比肩寬，手掌向前，向上推舉。通過收縮三角肌、伸展肘部徑直向上推舉啞鈴過頂，直到接近手臂穩定點為止，緩緩放下啞鈴至開始位置。
訓練時機：把它作為肩部訓練的第一步，如果要做站姿頸前推舉，就把坐姿推舉作為第二個訓練或者改天再訓練。
2、站姿硬推
差異區分：硬推也被稱作第四種“大力上舉”（前三種是深蹲、硬拉和臥推），這種經典的站姿槓鈴推舉絕對考驗上身推力，核心肌群的穩定是硬推的關鍵因素。
訓練方法：雙腿站立，雙手向下拉起槓鈴，與肩同寬，向上舉槓過肩，膝蓋微屈，全身發力，穩定下半身及軀幹，收縮三角肌、伸展手臂舉槓過頂，直到接近肘部穩定點為止。緩慢放下槓鈴，兩次動作之間不要把槓鈴停放到肩上或上胸部。
訓練時機：在肩部或上身力量訓練的第一步進行（不要和其它的重式上舉放在同一天）。
3、器械推舉
差異區分：基於以下一個或兩個重要原因，我們訪談過的所有專業健美運動員都會把器械推舉列入其訓練計劃中：1）安全性，與自由重量的啞鈴或槓鈴推舉相比，固定運動軌跡通常意味著損傷肩部關節的風險較低； 2）超負荷，與自由重量器材推舉相比，器械推舉不需要那麼多穩定肌群發力，所以可以舉起更重的重量。
訓練方法：調整過頂推舉器械（賽佰斯、悍馬、力健等）的座位，使手臂能伸展到極限，而且能在不依靠自身重力的情況下將把手拉低到肩部。一開始，採取坐姿，握住把手，兩手距離略比肩寬，掌心向前。收縮三角肌向上推舉把手，直到肘部伸展至接近鎖定點為止，緩慢下放至開始位置。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替槓鈴或啞鈴過頂推舉。
4、史密斯架推舉
差異區分：史密斯架推舉可以讓你享受悍馬和其它力量可調器械推舉的好處：安全及超負荷，同時擁有與槓鈴推舉相同的感覺。我們不會說選擇史密斯架、力量可調器械和悍馬當中的哪一種進行過頂推舉是“最好的”，它們差不多有相同的效果。在訓練中逐一嘗試，如果某一種感覺更好，就可以多練這種。
訓練方法：把一張低背座椅或直凳放在史密斯架正中央，這樣，當你把橫槓拉下來時，它就會接近你的臉部。坐在椅子上或凳子上，抓住橫槓，雙手間距略比肩寬（掌心向前），拔掉栓子，慢慢下拉至面部前方下巴下方。用力向上推舉橫槓過頂，不要讓肘部超過鎖點。然後，緩慢下拉金屬槓至開始位置。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替器械、啞鈴或槓鈴過頂推舉。
過頂推舉對於肩部訓練的意義就如同深蹲對
於腿部訓練：它們都是訓練特定肌群的基礎動作，其它一切訓練動作都是從它們演化而來的。練三角肌的時候，第一個問題就是：我要訓練哪種過頂推舉呢？
信不信由你，除了“槓鈴”和“啞鈴”，這個問題還有許多種答案，比如推舉機和壺鈴；雙手舉和單手舉；正握、反握或對握；坐姿、站姿，甚至還有跪姿。
過頂推舉（也就是“肩推”）有太多衍生動作，大多數人都沒有悉數掌握和利用。以下列出了其中六種，下次訓練三角肌時可以試試看。
1、坐姿啞鈴過頂推舉
差異區分：用坐姿而非站姿訓練推舉能讓你舉起更重的啞鈴（因為坐姿可從背部借力），非常適合想練出發達（大塊頭）的三角肌人群。
訓練方法：手握一對啞鈴，坐在低背座椅或直的凳上。兩隻啞鈴間距略比肩寬，手掌向前，向上推舉。通過收縮三角肌、伸展肘部徑直向上推舉啞鈴過頂，直到接近手臂穩定點為止，緩緩放下啞鈴至開始位置。
訓練時機：把它作為肩部訓練的第一步，如果要做站姿頸前推舉，就把坐姿推舉作為第二個訓練或者改天再訓練。
2、站姿硬推
差異區分：硬推也被稱作第四種“大力上舉”（前三種是深蹲、硬拉和臥推），這種經典的站姿槓鈴推舉絕對考驗上身推力，核心肌群的穩定是硬推的關鍵因素。
訓練方法：雙腿站立，雙手向下拉起槓鈴，與肩同寬，向上舉槓過肩，膝蓋微屈，全身發力，穩定下半身及軀幹，收縮三角肌、伸展手臂舉槓過頂，直到接近肘部穩定點為止。緩慢放下槓鈴，兩次動作之間不要把槓鈴停放到肩上或上胸部。
訓練時機：在肩部或上身力量訓練的第一步進行（不要和其它的重式上舉放在同一天）。
3、器械推舉
差異區分：基於以下一個或兩個重要原因，我們訪談過的所有專業健美運動員都會把器械推舉列入其訓練計劃中：1）安全性，與自由重量的啞鈴或槓鈴推舉相比，固定運動軌跡通常意味著損傷肩部關節的風險較低； 2）超負荷，與自由重量器材推舉相比，器械推舉不需要那麼多穩定肌群發力，所以可以舉起更重的重量。
訓練方法：調整過頂推舉器械（賽佰斯、悍馬、力健等）的座位，使手臂能伸展到極限，而且能在不依靠自身重力的情況下將把手拉低到肩部。一開始，採取坐姿，握住把手，兩手距離略比肩寬，掌心向前。收縮三角肌向上推舉把手，直到肘部伸展至接近鎖定點為止，緩慢下放至開始位置。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替槓鈴或啞鈴過頂推舉。
4、史密斯架推舉
差異區分：史密斯架推舉可以讓你享受悍馬和其它力量可調器械推舉的好處：安全及超負荷，同時擁有與槓鈴推舉相同的感覺。我們不會說選擇史密斯架、力量可調器械和悍馬當中的哪一種進行過頂推舉是“最好的”，它們差不多有相同的效果。在訓練中逐一嘗試，如果某一種感覺更好，就可以多練這種。
訓練方法：把一張低背座椅或直凳放在史密斯架正中央，這樣，當你把橫槓拉下來時，它就會接近你的臉部。坐在椅子上或凳子上，抓住橫槓，雙手間距略比肩寬（掌心向前），拔掉栓子，慢慢下拉至面部前方下巴下方。用力向上推舉橫槓過頂，不要讓肘部超過鎖點。然後，緩慢下拉金屬槓至開始位置。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替器械、啞鈴或槓鈴過頂推舉。
過頂推舉對於肩部訓練的意義就如同深蹲對
於腿部訓練：它們都是訓練特定肌群的基礎動作，其它一切訓練動作都是從它們演化而來的。練三角肌的時候，第一個問題就是：我要訓練哪種過頂推舉呢？
信不信由你，除了“槓鈴”和“啞鈴”，這個問題還有許多種答案，比如推舉機和壺鈴；雙手舉和單手舉；正握、反握或對握；坐姿、站姿，甚至還有跪姿。
過頂推舉（也就是“肩推”）有太多衍生動作，大多數人都沒有悉數掌握和利用。以下列出了其中六種，下次訓練三角肌時可以試試看。
1、坐姿啞鈴過頂推舉
差異區分：用坐姿而非站姿訓練推舉能讓你舉起更重的啞鈴（因為坐姿可從背部借力），非常適合想練出發達（大塊頭）的三角肌人群。
訓練方法：手握一對啞鈴，坐在低背座椅或直的凳上。兩隻啞鈴間距略比肩寬，手掌向前，向上推舉。通過收縮三角肌、伸展肘部徑直向上推舉啞鈴過頂，直到接近手臂穩定點為止，緩緩放下啞鈴至開始位置。
訓練時機：把它作為肩部訓練的第一步，如果要做站姿頸前推舉，就把坐姿推舉作為第二個訓練或者改天再訓練。
2、站姿硬推
差異區分：硬推也被稱作第四種“大力上舉”（前三種是深蹲、硬拉和臥推），這種經典的站姿槓鈴推舉絕對考驗上身推力，核心肌群的穩定是硬推的關鍵因素。
訓練方法：雙腿站立，雙手向下拉起槓鈴，與肩同寬，向上舉槓過肩，膝蓋微屈，全身發力，穩定下半身及軀幹，收縮三角肌、伸展手臂舉槓過頂，直到接近肘部穩定點為止。緩慢放下槓鈴，兩次動作之間不要把槓鈴停放到肩上或上胸部。
訓練時機：在肩部或上身力量訓練的第一步進行（不要和其它的重式上舉放在同一天）。
3、器械推舉
差異區分：基於以下一個或兩個重要原因，我們訪談過的所有專業健美運動員都會把器械推舉列入其訓練計劃中：1）安全性，與自由重量的啞鈴或槓鈴推舉相比，固定運動軌跡通常意味著損傷肩部關節的風險較低； 2）超負荷，與自由重量器材推舉相比，器械推舉不需要那麼多穩定肌群發力，所以可以舉起更重的重量。
訓練方法：調整過頂推舉器械（賽佰斯、悍馬、力健等）的座位，使手臂能伸展到極限，而且能在不依靠自身重力的情況下將把手拉低到肩部。一開始，採取坐姿，握住把手，兩手距離略比肩寬，掌心向前。收縮三角肌向上推舉把手，直到肘部伸展至接近鎖定點為止，緩慢下放至開始位置。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替槓鈴或啞鈴過頂推舉。
4、史密斯架推舉
差異區分：史密斯架推舉可以讓你享受悍馬和其它力量可調器械推舉的好處：安全及超負荷，同時擁有與槓鈴推舉相同的感覺。我們不會說選擇史密斯架、力量可調器械和悍馬當中的哪一種進行過頂推舉是“最好的”，它們差不多有相同的效果。在訓練中逐一嘗試，如果某一種感覺更好，就可以多練這種。
訓練方法：把一張低背座椅或直凳放在史密斯架正中央，這樣，當你把橫槓拉下來時，它就會接近你的臉部。坐在椅子上或凳子上，抓住橫槓，雙手間距略比肩寬（掌心向前），拔掉栓子，慢慢下拉至面部前方下巴下方。用力向上推舉橫槓過頂，不要讓肘部超過鎖點。然後，緩慢下拉金屬槓至開始位置。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替器械、啞鈴或槓鈴過頂推舉。
5、阿諾德推舉
差異區分：以“奧地利橡樹”阿諾德·施瓦辛格的名字命名，阿諾德推舉就是加強三角肌前束的一種坐姿過頂推舉衍生動作（它對上胸部的壓力更小）。阿諾德推舉既可以採取坐姿也可以採取站姿，但坐姿會因為槓桿作用讓你舉起更重的負荷，甚至還可以保護你的下背部。
訓練方法：手握一對啞鈴坐在放直的低背座椅或可調節訓練凳上。一開始，在肩前舉起啞鈴，掌心朝向自己（反握）。推舉啞鈴過頭頂，同時向外旋轉手腕，舉到頂時手掌向前。緩慢放下啞鈴至開始位置，旋轉手腕至反握姿勢。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替槓鈴或標準啞鈴過頂推舉，或者練完其中一項之後緊接著訓練阿諾德推舉。
過頂推舉對於肩部訓練的意義就如同深蹲對
於腿部訓練：它們都是訓練特定肌群的基礎動作，其它一切訓練動作都是從它們演化而來的。練三角肌的時候，第一個問題就是：我要訓練哪種過頂推舉呢？
信不信由你，除了“槓鈴”和“啞鈴”，這個問題還有許多種答案，比如推舉機和壺鈴；雙手舉和單手舉；正握、反握或對握；坐姿、站姿，甚至還有跪姿。
過頂推舉（也就是“肩推”）有太多衍生動作，大多數人都沒有悉數掌握和利用。以下列出了其中六種，下次訓練三角肌時可以試試看。
1、坐姿啞鈴過頂推舉
差異區分：用坐姿而非站姿訓練推舉能讓你舉起更重的啞鈴（因為坐姿可從背部借力），非常適合想練出發達（大塊頭）的三角肌人群。
訓練方法：手握一對啞鈴，坐在低背座椅或直的凳上。兩隻啞鈴間距略比肩寬，手掌向前，向上推舉。通過收縮三角肌、伸展肘部徑直向上推舉啞鈴過頂，直到接近手臂穩定點為止，緩緩放下啞鈴至開始位置。
訓練時機：把它作為肩部訓練的第一步，如果要做站姿頸前推舉，就把坐姿推舉作為第二個訓練或者改天再訓練。
2、站姿硬推
差異區分：硬推也被稱作第四種“大力上舉”（前三種是深蹲、硬拉和臥推），這種經典的站姿槓鈴推舉絕對考驗上身推力，核心肌群的穩定是硬推的關鍵因素。
訓練方法：雙腿站立，雙手向下拉起槓鈴，與肩同寬，向上舉槓過肩，膝蓋微屈，全身發力，穩定下半身及軀幹，收縮三角肌、伸展手臂舉槓過頂，直到接近肘部穩定點為止。緩慢放下槓鈴，兩次動作之間不要把槓鈴停放到肩上或上胸部。
訓練時機：在肩部或上身力量訓練的第一步進行（不要和其它的重式上舉放在同一天）。
3、器械推舉
差異區分：基於以下一個或兩個重要原因，我們訪談過的所有專業健美運動員都會把器械推舉列入其訓練計劃中：1）安全性，與自由重量的啞鈴或槓鈴推舉相比，固定運動軌跡通常意味著損傷肩部關節的風險較低； 2）超負荷，與自由重量器材推舉相比，器械推舉不需要那麼多穩定肌群發力，所以可以舉起更重的重量。
訓練方法：調整過頂推舉器械（賽佰斯、悍馬、力健等）的座位，使手臂能伸展到極限，而且能在不依靠自身重力的情況下將把手拉低到肩部。一開始，採取坐姿，握住把手，兩手距離略比肩寬，掌心向前。收縮三角肌向上推舉把手，直到肘部伸展至接近鎖定點為止，緩慢下放至開始位置。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替槓鈴或啞鈴過頂推舉。
4、史密斯架推舉
差異區分：史密斯架推舉可以讓你享受悍馬和其它力量可調器械推舉的好處：安全及超負荷，同時擁有與槓鈴推舉相同的感覺。我們不會說選擇史密斯架、力量可調器械和悍馬當中的哪一種進行過頂推舉是“最好的”，它們差不多有相同的效果。在訓練中逐一嘗試，如果某一種感覺更好，就可以多練這種。
訓練方法：把一張低背座椅或直凳放在史密斯架正中央，這樣，當你把橫槓拉下來時，它就會接近你的臉部。坐在椅子上或凳子上，抓住橫槓，雙手間距略比肩寬（掌心向前），拔掉栓子，慢慢下拉至面部前方下巴下方。用力向上推舉橫槓過頂，不要讓肘部超過鎖點。然後，緩慢下拉金屬槓至開始位置。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替器械、啞鈴或槓鈴過頂推舉。
5、阿諾德推舉
差異區分：以“奧地利橡樹”阿諾德·施瓦辛格的名字命名，阿諾德推舉就是加強三角肌前束的一種坐姿過頂推舉衍生動作（它對上胸部的壓力更小）。阿諾德推舉既可以採取坐姿也可以採取站姿，但坐姿會因為槓桿作用讓你舉起更重的負荷，甚至還可以保護你的下背部。
訓練方法：手握一對啞鈴坐在放直的低背座椅或可調節訓練凳上。一開始，在肩前舉起啞鈴，掌心朝向自己（反握）。推舉啞鈴過頭頂，同時向外旋轉手腕，舉到頂時手掌向前。緩慢放下啞鈴至開始位置，旋轉手腕至反握姿勢。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替槓鈴或標準啞鈴過頂推舉，或者練完其中一項之後緊接著訓練阿諾德推舉。
6、單臂推舉
差異區分：這個動作的關鍵是單側動作，它可以提升平衡力。訓練時，從左至右。在兩臂同時推舉時，即使在訓練啞鈴或壺鈴的時候，更強的一側也會借力給弱的一側。在進行單側推舉時，力量的不平衡（或缺失）的問題顯現顯然不存在，可以通過定期進行單臂訓練解決。
訓練方法： 站立，單手握啞鈴或壺鈴舉至肩膀前方，肘部彎曲，將重量放至前臂外側。膝蓋微屈，穩定核心，將重物向上推舉過頂。如果進行壺鈴推舉，則將手腕轉向前方，這樣在動作的最高處時壺鈴處於前臂後方。緩慢反向動作回到起點。一隻手臂完成規定次數，然後換另一納隻手臂訓練，重複。更加健身知識分享加群749924447。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替雙臂啞鈴推舉、槓鈴推舉或阿諾德推舉。
過頂推舉對於肩部訓練的意義就如同深蹲對
於腿部訓練：它們都是訓練特定肌群的基礎動作，其它一切訓練動作都是從它們演化而來的。練三角肌的時候，第一個問題就是：我要訓練哪種過頂推舉呢？
信不信由你，除了“槓鈴”和“啞鈴”，這個問題還有許多種答案，比如推舉機和壺鈴；雙手舉和單手舉；正握、反握或對握；坐姿、站姿，甚至還有跪姿。
過頂推舉（也就是“肩推”）有太多衍生動作，大多數人都沒有悉數掌握和利用。以下列出了其中六種，下次訓練三角肌時可以試試看。
1、坐姿啞鈴過頂推舉
差異區分：用坐姿而非站姿訓練推舉能讓你舉起更重的啞鈴（因為坐姿可從背部借力），非常適合想練出發達（大塊頭）的三角肌人群。
訓練方法：手握一對啞鈴，坐在低背座椅或直的凳上。兩隻啞鈴間距略比肩寬，手掌向前，向上推舉。通過收縮三角肌、伸展肘部徑直向上推舉啞鈴過頂，直到接近手臂穩定點為止，緩緩放下啞鈴至開始位置。
訓練時機：把它作為肩部訓練的第一步，如果要做站姿頸前推舉，就把坐姿推舉作為第二個訓練或者改天再訓練。
2、站姿硬推
差異區分：硬推也被稱作第四種“大力上舉”（前三種是深蹲、硬拉和臥推），這種經典的站姿槓鈴推舉絕對考驗上身推力，核心肌群的穩定是硬推的關鍵因素。
訓練方法：雙腿站立，雙手向下拉起槓鈴，與肩同寬，向上舉槓過肩，膝蓋微屈，全身發力，穩定下半身及軀幹，收縮三角肌、伸展手臂舉槓過頂，直到接近肘部穩定點為止。緩慢放下槓鈴，兩次動作之間不要把槓鈴停放到肩上或上胸部。
訓練時機：在肩部或上身力量訓練的第一步進行（不要和其它的重式上舉放在同一天）。
3、器械推舉
差異區分：基於以下一個或兩個重要原因，我們訪談過的所有專業健美運動員都會把器械推舉列入其訓練計劃中：1）安全性，與自由重量的啞鈴或槓鈴推舉相比，固定運動軌跡通常意味著損傷肩部關節的風險較低； 2）超負荷，與自由重量器材推舉相比，器械推舉不需要那麼多穩定肌群發力，所以可以舉起更重的重量。
訓練方法：調整過頂推舉器械（賽佰斯、悍馬、力健等）的座位，使手臂能伸展到極限，而且能在不依靠自身重力的情況下將把手拉低到肩部。一開始，採取坐姿，握住把手，兩手距離略比肩寬，掌心向前。收縮三角肌向上推舉把手，直到肘部伸展至接近鎖定點為止，緩慢下放至開始位置。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替槓鈴或啞鈴過頂推舉。
4、史密斯架推舉
差異區分：史密斯架推舉可以讓你享受悍馬和其它力量可調器械推舉的好處：安全及超負荷，同時擁有與槓鈴推舉相同的感覺。我們不會說選擇史密斯架、力量可調器械和悍馬當中的哪一種進行過頂推舉是“最好的”，它們差不多有相同的效果。在訓練中逐一嘗試，如果某一種感覺更好，就可以多練這種。
訓練方法：把一張低背座椅或直凳放在史密斯架正中央，這樣，當你把橫槓拉下來時，它就會接近你的臉部。坐在椅子上或凳子上，抓住橫槓，雙手間距略比肩寬（掌心向前），拔掉栓子，慢慢下拉至面部前方下巴下方。用力向上推舉橫槓過頂，不要讓肘部超過鎖點。然後，緩慢下拉金屬槓至開始位置。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替器械、啞鈴或槓鈴過頂推舉。
5、阿諾德推舉
差異區分：以“奧地利橡樹”阿諾德·施瓦辛格的名字命名，阿諾德推舉就是加強三角肌前束的一種坐姿過頂推舉衍生動作（它對上胸部的壓力更小）。阿諾德推舉既可以採取坐姿也可以採取站姿，但坐姿會因為槓桿作用讓你舉起更重的負荷，甚至還可以保護你的下背部。
訓練方法：手握一對啞鈴坐在放直的低背座椅或可調節訓練凳上。一開始，在肩前舉起啞鈴，掌心朝向自己（反握）。推舉啞鈴過頭頂，同時向外旋轉手腕，舉到頂時手掌向前。緩慢放下啞鈴至開始位置，旋轉手腕至反握姿勢。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替槓鈴或標準啞鈴過頂推舉，或者練完其中一項之後緊接著訓練阿諾德推舉。
6、單臂推舉
差異區分：這個動作的關鍵是單側動作，它可以提升平衡力。訓練時，從左至右。在兩臂同時推舉時，即使在訓練啞鈴或壺鈴的時候，更強的一側也會借力給弱的一側。在進行單側推舉時，力量的不平衡（或缺失）的問題顯現顯然不存在，可以通過定期進行單臂訓練解決。
訓練方法： 站立，單手握啞鈴或壺鈴舉至肩膀前方，肘部彎曲，將重量放至前臂外側。膝蓋微屈，穩定核心，將重物向上推舉過頂。如果進行壺鈴推舉，則將手腕轉向前方，這樣在動作的最高處時壺鈴處於前臂後方。緩慢反向動作回到起點。一隻手臂完成規定次數，然後換另一納隻手臂訓練，重複。更加健身知識分享加群749924447。
訓練時機：在訓練開始時進行，代替雙臂啞鈴推舉、槓鈴推舉或阿諾德推舉。