背部肌群是決定我們身材的關鍵。挺拔的身軀,倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌。但是對於大部分健身者來說,生活中鮮少用到背肌,肌肉感受度差,存在感低!導致在健身房練背的時候很難找到背肌的存在感。
有朋友問我說,為什麼他健身時鍛鍊背部總是效果不佳,通常都是感覺發力在肩膀以及肱二頭肌了。朋友提到的這點,其實很多人都會犯這樣的錯誤,大多是一些細節沒有做到位。
建議在正式的開始背部訓練之前,進行肩胛骨練習!
這大概是背肌訓練最容易被忽略的重點項目,原因在於只要肩胛骨不固定的話,動作的發力往往無法集中於背部,而是由肩部或手臂來取代。
不論你進行的是坐姿划船或引體向上等等訓練動作,在執行向心動作之前,記得先做一個肩胛骨後收下壓的動作,穩定好肌肉並預先啟動背肌後,才開始拉重量。
而在離心動作時,也是要確保肩胛骨的穩定,而不要在動作過程中讓肩膀過度向前傾斜。
可以用彈力帶進行(肩胛後收):
當做完肩胛骨的訓練之後,也要進行背部的熱身,背部熱身並不是簡單活動一下就可以了。你需要做一些特定的動作,來幫助你,促進、喚醒神經與背部肌群的連結,讓身體肌肉、神經正常運作,你的動作會因此更有效率。
一般來說,可以選擇你正式訓練裡的兩個動作進行輕重量的熱身,每個動作做1組,每組12個,也就熱身完畢了。
今天介紹兩個我常用的熱身動作。動作一、直臂下拉
雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。
雙手緊握橫槓,集中背部肌肉的收縮力向下按壓,下壓到小腹的位置,稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。
伸展時背闊肌要完全送出去,讓它做大限度的收縮和拉開。
動作二:繩索反向飛鳥
面向拉力器站立,雙手抓握纜繩!手臂伸直,肩部外展接近90度。
手肘微微彎曲,固定肘部,肩胛骨後收帶動手臂外展抬起!
當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒,並外旋肩膀!努力的擠壓肩胛骨,感受你的上背和三角肌後束收緊!然後再有控制的還原!
最後進入正式訓練,練背肌,給大家介紹一個不錯的反向划船變化式:X反向划船。
X反向划船:
動作中增加了前臂和肩關節的旋轉,讓我們的前臂肌群和肩袖肌群活獲得更好的強化。
對肩部更友好,動作過程中肩關節處於一個內旋到外旋的過程,這有助於幫助你保持肩帶穩定,肱骨能夠自由移動。避免肩夾擠。