不要再說死肌肉了，瞭解了這6種不同的力量以及他們的好處和訓練方式。

通常來講，力量就是將物體從靜止轉變到運動狀態的能力，比如，將很重的物體以較小的加速度移動，或者將質量較小的物體以最快的速度移動，這是不同力量的不同表現。

通過全面地瞭解這6種常見的力量形式，讓我們更瞭解日常的訓練偏向發展哪種力量，讓我們更高效，更針對地去健身訓練，並充分發揮自己的潛力。

一、敏捷力量

在多平面環境中減速，控制和產生肌肉力量的能力。比如，向前奔跑的過程中突然遇到障礙，此時敏捷力量幫你減速並向一旁變道。

優點

改善肌肉和結締組織的彈性，以減少受傷的風險，如扭傷或肌肉拉傷。

提升特定運動或日常生活活動（ADL）的表現。

訓練策略

運動選擇：折返跑，反向跑接著向前衝刺，繞雪糕桶跑

強度：低至中等，50-75％1RM

重複次數或持續時長：15-30s

節奏：變速

組數：2-5

休息間隔：30-90秒

二、力量耐力

在較高強度（70%1RM）下，肌肉持續做功的能力。

比如，健美型訓練

優點

更多地刺激I型和II型肌肉纖維，提高肌肉有氧和無氧代謝的能力。

訓練策略

運動選擇：複合和單關節運動，自重訓練

強度：中等強度，60-80%1RM

重複次數或持續時長：6-12次

節奏：全程一致

組數：2-5

休息間隔：30-60秒

三、爆發力

在最短的時間內產生最大的力量：快速拉伸肌肉緊接著快速收縮。比如，高翻，抓舉，起跳一瞬間。

優點

提高運動單元的募集速度，增強神經-肌肉協調能力。

減少反應時間。

提高肌肉和結締組織的彈性。

激活II型肌纖維。

訓練策略

運動選擇：高翻，抓舉，跳遠，跳箱

強度：40-75％1RM

重複次數或持續時長：3-10次

節奏：儘可能快

組數：2-5

休息間隔：30-90秒

四、最大力量

顧名思義，可以產生的最高水平的肌肉力量，需要高水平的神經-肌肉控制能力來增強肌內和肌肉間的協調。比如：舉重，深蹲，硬拉和臥推。

優點

激活能夠產生較大力量的II型（快速收縮）肌肉纖維。

提高促進肌肉生長的激素水平。

增加骨密度和強度。

訓練策略

練習選擇：大重量深蹲、硬拉和臥推

強度：90-100％1RM

重複次數或持續時長：1-4次

節奏：慢到快（即使使用全力，重量移動也較慢）

組數：3-6

休息時間：2-4分鐘

五、速度力量

在高速運動中能夠產生最大的力，允許運動儘可能快地執行。比如：高爾夫的揮杆，投擲壘球。

優點

最小化反應時間。

增強運動表現。

縮短肌肉拉伸收縮的時間。

訓練策略

運動選擇：以自重訓練為主，俯臥撐，雙槓撐，引體向上或投擲球類。

強度：30-50％1RM

重複次數或持續時長：1-6次

速度：快

組數：2-6

休息間隔：30秒-2分鐘

六、開始力量

在動作開始時預拉伸以加載機械能，然後從靜止位置加速移動。

等張收縮產生張力，這樣使得附著在肌肉周圍的彈性筋膜和結締組織延長並儲存彈性勢能以快速產生力量。

比如，板凳深蹲時從板凳起來的一瞬間，跑步前的起跑姿勢。

優點

提高肌肉和結締組織的彈性，協助快速發力。

減少運動員從靜止位置到開始移動的時間。

提高從坐姿轉變到站立的能力。

訓練策略

練習選擇：板凳深度，板上臥推，衝刺跑

強度：60-90％1RM

重複次數或持續時長：1-6次

速度：快（保證安全的前提下）

組數：2-6

休息間隔：45秒- 3分鐘

當然了，瞭解了這六種力量後，再遇見不爽的肌肉佬就不要再說死肌肉這麼沒檔次的詞兒了。

兄弟，看你這體格，敏捷力量不太行啊，爆發力也跟不上吧，最大力量還差強人意，可是這速度力量根本就沒法看了，要不以後跟著我練？

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