背部精華增肌訓練：6個動作全面增強器械控制力提升健身訓練安全

背部力量是身體上半身最大的力量區域，背部力量是全身的基礎力量，在日常的活動中不管你是做什麼，都要背部力量的參與，即便你抬一下手臂都要背部的力量參與，所以背部的力量強人，對於一個人的影響是非常巨大，當然對於健身者就影響更大了，如果健身者想要長期完美安全的進行健身增肌訓練，那就必要要進行背部力量的提升，只有強大的背部力量才能支撐起長期的訓練，並且降低對訓練對身體的磨損，同時增強對脊柱的保護。

而且增強背部的基礎力量對於健身者重要的一個提升是增強全身的基礎控制力，控制力的提升就是提升健身者在訓練時對大重量器械的控制能力，器械穩定控制對於健身者來說是十分重要的，穩定控制器械是安全健身的第一步，如健身者不進行背部力量訓練，那在後續隨著訓練深入對於重量的要求越來越高時，那麼背部力量不足的情況就會顯得捉襟見肘了，不但無法安全穩定的控制器械，還會增加對關節的壓力，所以健身者在訓練時一定要科學綜合的訓練，不能單單固定訓練某一個部位，要全面的進行訓練，

今天為大家整理一組非常的完美的背部穩定力訓練動作，可以非常有效的幫助大家提升背部整體力量，對於健身者來說，學會控制你的背部才會有更多的進步，對於訓練背部，控制你所使用的大重量，並且全程的移動，這些對於練好背部很關鍵(如果你是一個健身新人，更重要)，這次的背部訓練計劃是非常特殊虐背方法)，在訓練時一定要控制，一定要全程的移動完成動作，而且部分動作都要有一個熱身組，熱身組不是在整個背部訓練之前完成，而是在部分動作做之前完成。每個動作全程保持控制，無論是拉起還是放回，控制都很關鍵，健身者一定要注意。

下面6個背部控制力訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，坐姿利用繩索+直杆做下拉，反手握杆，握距比肩寬，先做一組熱身，做10 - 8次(中等重量完成)，之後做兩組正式組，第一組做10 - 8次(較大重量完成)，第一組不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二組繼續用較大重量完成，但是做10次+到力竭為止(做到你實在不能完成為止，盡最大可能的去控制)

動作2，利用固定器械做屈臂下壓，這個也是反手握，先做一組熱身，做10 - 8次(中等重量完成)，之後做兩組正式組，第一組做10 - 8次(較大重量完成)，第一組不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二組繼續用較大重量完成，但是做10次+到力竭為止(做到你實在不能完成為止，盡最大可能的去控制)

動作3，利用槓鈴做划船，正手握杆，第一組，做10 - 8次(較大重量完成)，之後第二組做10 - 8次(大重量完成)，不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第三組繼續用較大重量完成，但是做10次+到力竭為止(做到你實在不能完成為止，盡最大可能的去控制)

動作4，利用繩索+直杆做划船，正手寬握杆，第一組，做10 - 8次(較大重量完成)，之後第二組做10 - 8次(大重量完成)，第2組 - 不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第三組繼續用較大重量完成，但是做10次+到力竭為止(做到你實在不能完成為止，盡最大可能的去控制)

動作5，利用啞鈴做反飛鳥，先做一組熱身，做10 - 8次(中等重量完成)，之後做兩組正式組，第一組做12 - 10次(較大重量完成)，第一組不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二組繼續用較大重量完成，但是做12次+到力竭為止(做到你實在不能完成為止，盡最大可能的去控制)

動作6，利用槓鈴做硬拉，正手握杆，先做一組熱身，做6 - 8次(中等重量完成)，之後做兩組正式組，第一組做10 - 8次(較大重量完成)，第一組不一定要力竭或者到力竭，一定要控制，第二組繼續用較大重量完成，但是做8次+到力竭為止(做到你實在不能完成為止，盡最大可能的去控制)

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