全身訓練項目：8個動作全面訓練肩背臀腿和腹肌 一次訓練全面增肌

今天為大家整理一組非常全面的全身訓練動作，一組動作可以幫助大家完美的訓練全身各個主要部位的增肌，現在有很多人想健身卻苦於沒有時間，被各種事情所耽擱，每天都無法抽出時間到健身房去健身訓練，我們都知道健身需要長期花大量的時間去進行各個部位的訓練，如果沒有時間的堆積是很難達到理想的效果的，所以很多人對健身而望而止步，那麼今天所為大家整理的這組動作，不僅可以幫助節約大量的時間，而且還能很好的幫助大家更好的進行全身的塑形，從而練出勻稱好看的體型，這組聚合訓練動作不像分化式訓練那麼，需要單獨的定向強化某一部位，這組動作訓練好處就是都是複合型動作，一個動作可以強化到多個部位，將這些動作進行科學的組合，從而整理出一組非完美的全身多部位組合訓練動作，這樣可以更好的為大家節省時間，而且動作也方便訓練，對於器械要求並不是特別高，所以對於大家訓練還是非常方便的。

這次的訓練計劃針對於全身的練習(下半身臀腿部動作偏多)，上半身的部位選出幾個動作+下半身的部位選出幾個動作組成。有些人不懂如何去用繩索來練習指定的目標肌群，例如:用繩索如何去練臀? 或者說利用繩索如何去練肩？也可以適當的選擇不同的把柄來鏈接繩索，達到不同的刺激效果。

如果你很忙，不能每天都去健身房，可能2 - 3天去一次，你可以考慮用這樣的方法來健身，就是全身的每一個部分選出1 - 2個動作來練，不能來健身的時間就當休息，這次的訓練計劃沒有練胸和練手臂的動作，你可以自己加入，注意在訓練時每一個動作都要儘量的保持控制，儘量全程的去移動，保持節奏感。

下面一共8個動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1(練習背部的動作)，利用繩索+短直杆做划船，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次

動作2(練習臀腿部的動作)，利用繩索+短直杆做深蹲，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次

動作3(練習臀腿部的動作)，利用繩索+V繩做硬拉，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次，這個動作一定要注意動作形式，注意上半身下降到與地面平行即可，上半身回到起點時停頓1 - 2秒去刻意的收緊臀部

動作4(練習肩部的動作)，利用繩索+V繩做提拉，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次

動作5(練習背部的動作)，利用繩索+把柄做下拉，從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12次，注意下拉的程度

動作6(練習臀腿部的動作)，利用繩索做後踢，也是從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12次，注意腿後踢時的幅度，保持動作節奏，手抓住龍門架來保持身體穩定

動作7(練習臀腿部的動作)，利用繩索做臀部外擴，同樣是從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12次，每次移動腿的幅度掌握好，手抓住龍門架來保持身體的穩定

動作8(練習腹肌的動作)，利用繩索+V繩做負重卷腹，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做15次，注意動作的形式，保持動作的每組的每一次有相同的角度和幅度

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