俗話說得好,三分練,七分吃。可以這麼說,只要管住嘴,其實減肥就已經成功一大半了。
但是呢,道理都懂,很多人還是會以為管住嘴的意思就是節食,這……就有點尷尬了。
當然了,還有部分人,也知道減肥不能節食,但也不能像以前那樣吃很多,那麼吃多少才算夠呢?
還有,減肥能吃米飯嗎?肉類可不可吃?可樂要不要戒掉?
這麼多問題,咱們今天一氣兒解決吧!其實總歸到底就是“吃”的問題。今天減妞就來手把手教你如何量化飲食,吃瘦10斤。
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這篇文章分為四個部分:
·活著需要吃多少?
·越吃越瘦應該吃多少?
·吃得正確態度
·如何吃瘦10斤
1、活著需要吃多少?
為什麼很多人節食?這個其實可以歸納為沒有處理好食物和身體的關係。以為餓肚子會瘦,但最後反而反彈、越來越胖。
想要破除這個“迷信”,這裡我就要給大家介紹一個基礎代謝的概念。
什麼叫基礎代謝?你可以這麼理解,基礎代謝就是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。說人話就是,一個人躺著什麼也不做的情況下,身體為了維持大腦思考、器官運轉需要消耗的熱量。
所以,怎麼計算呢?基礎代謝(BMR)公式:
女:655+(9.6*體重kg)+(1.7*身高cm)-(4.7*年齡)
男:66+(13.7*體重kg)+(5.0*身高cm)-(6.8*年齡)
很多人以為吃夠基礎代謝就足夠了,但是,如果你能在用手機看減妞的公眾號文章的話,你應該是個能走能跑,能吃能喝的正常人,所以,你的需求遠不止基礎代謝。
說到這裡呢,別煩啊,為了大家透徹的理解這個問題,減妞又要給大家介紹一個“概念”了,即每日消耗熱量。
每日消耗熱量= 基礎代謝 + 活動消耗 + 運動消耗 + 食物熱效應 + 運動後燃。它有個英文簡稱,叫TDEE(Total Daily Energy Expenditure)
也就是說,基礎代謝的消耗只構成你每天消耗的一部分,除此之外,你走路,吃飯,上廁所,打遊戲,去健身房運動等等後面列舉的那些,都在消耗熱量。
所以怎麼計算這個每日消耗熱量?這個TDEE?
首先先了解一個估算指標(PAL):
然後,每日消耗熱量=BMR(基礎代謝)x PAL
你比方說你基礎代謝也就是BMR,算出來是1200,然後今天你主要是坐著,那麼對應PAL就是1.4,到了晚上你下班了,你又去重訓了,那麼PAL = 額外加0.3
最後計算 出來,TDEE = 1200 x (1.4 + 0.3) = 2040卡
2、越吃越瘦應該吃多少
通過上面我們知道了,“活著應該吃多少”,只是參考基礎代謝是不準確的。
複雜的咱們不介紹,我最後給大家介紹飲食攝入最“安全”的公式吧!減肥嘛,大家記住這個就行了~減脂期:熱量需求 = TDEE x 0.8~0.9
這種稱為安全赤字,因為熱量不會少於TDEE太多,不會導致代謝補償(身體開始節能,代謝下降)。
另外為了避免代謝補償,減脂期不要超過3個月,儘量每週安排幾天吃足TDEE,最好安排在高強度訓練的第二天,這樣容錯率較高,也有利於肌肉修復。
3、“吃瘦”10斤的補充技巧
當然啦,減妞知道誰都不想餓肚子減肥,這不也是沒辦法的嘛。不得已而為之。接下來減妞就來教給大家一些小技巧,告訴大家怎樣才能快樂的“吃瘦”。
◑ 千萬不要節食,按照上面的公式吃,在此基礎上,不斷優化自己的飲食結構(營養膳食平衡),才能達到控制飲食的目的。
◑ 體重正常、基礎比較小的人,就不要盲目減肥了。最好是吃出自己的熱量盈餘,然後通過增加運動量,讓自己變得更加fit,也就是減掉脂肪,增加肌肉。
◑ 體重基數較大的人,不要吃得太少,不要讓熱量缺口太大(500kcal以內)。最好還是在控制飲食的同時,增加熱量消耗製造熱量差。
同樣的食物,先選擇營養密度高更高的食物。比如同樣熱量的菠菜和蘋果,優先選擇菠菜。
◑ 要知道,並不是高熱量的食物就完全不能吃。比如高熱量、高脂肪的堅果,就非常適合加餐(一小把),不僅可以給身體帶來飽腹感,還能提供身體必須的優質脂肪。但同來樣是高熱量的薯片、蛋糕等,因為缺乏不要的營養物質,就不太適合。
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不知道說了這麼多,你知道怎麼吃了波?吃飽了才有力氣是有它的道理的,好好吃飯也會瘦,千萬不要餓肚子呀。