俗話說得好，三分練，七分吃。可以這麼說，只要管住嘴，其實減肥就已經成功一大半了。
但是呢，道理都懂，很多人還是會以為管住嘴的意思就是節食，這……就有點尷尬了。
當然了，還有部分人，也知道減肥不能節食，但也不能像以前那樣吃很多，那麼吃多少才算夠呢？
還有，減肥能吃米飯嗎？肉類可不可吃？可樂要不要戒掉？
這麼多問題，咱們今天一氣兒解決吧！其實總歸到底就是“吃”的問題。今天減妞就來手把手教你如何量化飲食，吃瘦10斤。
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這篇文章分為四個部分：
·活著需要吃多少？
·越吃越瘦應該吃多少？
·吃得正確態度
·如何吃瘦10斤
1、活著需要吃多少？
為什麼很多人節食？這個其實可以歸納為沒有處理好食物和身體的關係。以為餓肚子會瘦，但最後反而反彈、越來越胖。
想要破除這個“迷信”，這裡我就要給大家介紹一個基礎代謝的概念。
什麼叫基礎代謝？你可以這麼理解，基礎代謝就是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。說人話就是，一個人躺著什麼也不做的情況下，身體為了維持大腦思考、器官運轉需要消耗的熱量。
所以，怎麼計算呢？基礎代謝（BMR）公式：
女：655+（9.6*體重kg）+（1.7*身高cm）-（4.7*年齡）
男：66+（13.7*體重kg）+（5.0*身高cm）-（6.8*年齡）
很多人以為吃夠基礎代謝就足夠了，但是，如果你能在用手機看減妞的公眾號文章的話，你應該是個能走能跑，能吃能喝的正常人，所以，你的需求遠不止基礎代謝。
說到這裡呢，別煩啊，為了大家透徹的理解這個問題，減妞又要給大家介紹一個“概念”了，即每日消耗熱量。
每日消耗熱量= 基礎代謝 + 活動消耗 + 運動消耗 + 食物熱效應 + 運動後燃。它有個英文簡稱，叫TDEE（Total Daily Energy Expenditure）
也就是說，基礎代謝的消耗只構成你每天消耗的一部分，除此之外，你走路，吃飯，上廁所，打遊戲，去健身房運動等等後面列舉的那些，都在消耗熱量。
所以怎麼計算這個每日消耗熱量？這個TDEE？
首先先了解一個估算指標（PAL）：
然後，每日消耗熱量=BMR（基礎代謝）x PAL
你比方說你基礎代謝也就是BMR，算出來是1200，然後今天你主要是坐著，那麼對應PAL就是1.4，到了晚上你下班了，你又去重訓了，那麼PAL = 額外加0.3
最後計算 出來，TDEE = 1200 x (1.4 + 0.3) = 2040卡
2、越吃越瘦應該吃多少
通過上面我們知道了，“活著應該吃多少”，只是參考基礎代謝是不準確的。
複雜的咱們不介紹，我最後給大家介紹飲食攝入最“安全”的公式吧！減肥嘛，大家記住這個就行了~減脂期：熱量需求 = TDEE x 0.8~0.9
這種稱為安全赤字，因為熱量不會少於TDEE太多，不會導致代謝補償（身體開始節能，代謝下降）。
另外為了避免代謝補償，減脂期不要超過3個月，儘量每週安排幾天吃足TDEE，最好安排在高強度訓練的第二天，這樣容錯率較高，也有利於肌肉修復。
3、“吃瘦”10斤的補充技巧
當然啦，減妞知道誰都不想餓肚子減肥，這不也是沒辦法的嘛。不得已而為之。接下來減妞就來教給大家一些小技巧，告訴大家怎樣才能快樂的“吃瘦”。
◑ 千萬不要節食，按照上面的公式吃，在此基礎上，不斷優化自己的飲食結構（營養膳食平衡），才能達到控制飲食的目的。
◑ 體重正常、基礎比較小的人，就不要盲目減肥了。最好是吃出自己的熱量盈餘，然後通過增加運動量，讓自己變得更加fit，也就是減掉脂肪，增加肌肉。
◑ 體重基數較大的人，不要吃得太少，不要讓熱量缺口太大（500kcal以內）。最好還是在控制飲食的同時，增加熱量消耗製造熱量差。
同樣的食物，先選擇營養密度高更高的食物。比如同樣熱量的菠菜和蘋果，優先選擇菠菜。
◑ 要知道，並不是高熱量的食物就完全不能吃。比如高熱量、高脂肪的堅果，就非常適合加餐（一小把），不僅可以給身體帶來飽腹感，還能提供身體必須的優質脂肪。但同來樣是高熱量的薯片、蛋糕等，因為缺乏不要的營養物質，就不太適合。
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不知道說了這麼多，你知道怎麼吃了波？吃飽了才有力氣是有它的道理的，好好吃飯也會瘦，千萬不要餓肚子呀。