均衡飲食加合理運動是健康減肥成功的基礎，可是具體要怎樣做才能瘦得又快又健康呢？掌握些飲食上的訣竅就很有必要了，這裡有一份十分詳細全面的飲食減肥祕訣分享給大家，一起向窈窕曼妙身材進發吧。

1、避免高糖高油脂早餐

傳統早餐，比如油條、糕餅、餡餅、雞蛋灌餅等，店家為了使口感美味，常常會加入大量的油和糖，都有高糖高油脂的問題。食物經過高溫油炸之後，營養也會被破壞，還會產生一定的致癌物質。

也有很多人選擇零食早餐，如餅乾、漢堡、巧克力、麵包等。其實不難發現，這類零食大多是幹食，糖分和熱量都比較高，而且還缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。對於早晨還處於半脫水狀態的人體來說，是很不利於消化吸收的，吃多隻會增加肥胖的概率。

早上不妨準備一杯牛奶，與穀物一起食用效果更佳哦，不僅可以提高早餐營養價值，延緩餐後血糖上升，還能有效推遲飢餓感的到來。

2、下午茶儘量少吃

很多上班族經過大半天緊張的工作，身體或精神難免疲憊，經常還伴隨著飢餓感。這個時候很想補充一點“能量”，也是為了給接下來的工作提供一個充沛的精力，於是狂吃一通，點心、蛋糕、三明治、糖果、飲料等來者不拒。一不小心就飲食能量過剩，加上平時運動量少，容易提高患高血壓、糖尿病、高血脂等疾病的風險。

另外，下午茶多以咖啡、甜點為主，含有的營養元素較少，而且很多甜點和咖啡中都會含有一定量反式脂肪酸，反式脂肪酸容易導致心血管疾病，所以下午茶儘量少吃，實在飢餓，最好調整為水果、堅果類代替甜點、咖啡等。

3、減慢用餐的速度

在人的大腦中樞裡面，有控制食量的飽食中樞和飢餓中樞，如果吃東西的速度快，明明所攝取的食物分量已經足夠了，但是大腦還沒收到飽食信號，所以會導致過度進食，身體自然會肥胖起來。減慢用餐的速度，有利於減少食量，進而減少卡路里的攝入。　

細嚼慢嚥是一個很好的減慢用餐速度的方法。等於消化了一半。細嚼慢嚥的作用不僅能使進食的東西很好地消化掉，還能延長進餐的時間，使人產生已吃了許多東西的錯覺，這種假象能夠“欺騙”味蕾，減少對食物的慾望，更有助於避免暴飲暴食。

4、從湯和沙拉開始

吃飯前，先喝幾口湯可以幫助調動消化系統活動起來，促進腸胃蠕動，為進食做好準備，有益於胃腸對食物的消化和吸收。湯在胃裡，通過迷走神經反射到腦幹的食慾中樞，使食慾中樞興奮迅速下降，飯量也會相應地減少，而且吃飯速度也會變慢，從而利於控制體重。

用些清淡稀薄的湯或新鮮的蔬果沙拉作為一餐的開始，這樣腸胃被大量的湯水或蔬菜佔據，攝入的熱量極少，還能為我們提供飽腹感和滿足感。飯前喝湯或吃點蔬果沙拉很適合減肥期的人們，可以放慢吃飯的速度，不至於吃得過多，還能輔助消化和補充營養。

5、多選低脂乳製品

牛奶含有大量的蛋白質、鈣、鐵營養元素，還有多種氨基酸、乳酸、礦物質以及維生素等，可以有效增強我們的飽感。在吃飯前先喝一杯牛奶，不僅可以緩解飢餓感，而且還可以降低食慾，進而減少進食量（乳糖不耐受者不建議空腹喝牛奶）。

乳製品內的鈣及乳清蛋白都有助於燃燒體內的多餘脂肪，同時與普通牛奶相比，低脂牛奶的熱量、脂肪和固醇含量更低，低脂和高鈣的牛奶及酸奶都會是減肥人群的不錯選擇呢。睡前喝杯牛奶還可以緩解疲勞、改善睡眠。睡眠不足會影響新陳代謝，也會不利於減肥哦。

6、優選更“瘦”的蛋白質

牛精肉、瘦豬肉、蝦、金槍魚、扇貝、鰹魚和雞胸肉等都富含優質蛋白質，營養價值非常高，並且脂肪含量和熱量都不高，想要減肥的妹子可以大膽地吃起來咯。消化這些“瘦”蛋白質的時間比碳水化合物要長，可以讓飽腹感持續更長的時間。

還可以多選擇些蔬菜和豆製品，如菌菇類、豆腐等，它們含有的熱量極低，還能提供豐富的蛋白質，同時又富含大量的膳纖維和水分，幫助加快腸胃蠕動，起到排毒減肥的功效。控制好熱量，讓你在享受美味的同時也能快樂瘦身哦。

7、選擇小包裝食品&小餐具

對待超市裡的美食，尤其大包裝或買贈的食物，很多人都會有強迫症，買大不買小。很多食品一旦開封，就忍不住想吃光，很容易就攝入大量熱量、糖分和油脂。漸漸地，身體會變得越來越胖。正處在減肥期的妹子，儘量選擇小包裝的食材，遠離垃圾食品。這樣可以無形中控制你吃得更少，更有益於健康瘦身。

此外，平日吃飯，都儘量使用小餐具就餐，因為小碗小碟所盛的菜餚看起來就更加豐盛，令人產生一種已經吃了一大份的感覺，容易讓人產生視覺滿足感和飽腹感。而實際進食量也許還不到平時的一半，攝入的熱量、油脂等也會大幅減少，更有利於減肥哦。

8、常選新鮮富含水分食物

很多果乾，比如芒果乾、獼猴桃乾等，可以一下子吃很多，這是因為它們所含的水分超級少。如果換作新鮮富含水分的芒果、獼猴桃等，吃一兩粒就飽了，而且相對果乾來說，熱量與糖分更低，更有利於補充水分和維生素，幫助消化和美容瘦身。

減重期間，儘量多挑選一些果肉飽滿、水分含量較高的蔬菜水果，比如黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔等，可以用來生吃，也可以做成美味的蔬菜湯或加入各種新鮮果粒的奶昔，一邊享受美食一邊悄悄瘦下來。

9、稀釋食物中的調味料

在外聚餐吃飯是絕大多數白領都避免不了的，然而很多餐館追求色香味俱全，滿足不同人群的口味，就會在菜餚中加入大量的的調味品，餐桌上就會有一盤盤重糖、重鹽、重油的菜品，很容易使人體攝入過量糖分、油脂和熱量，造成脂肪堆積，變得越來越胖。

無法避免在外就餐，但可以選擇一些清淡的菜館。遇到重口味飯菜最好先在白開水裡涮一下，或者用酸奶稀釋一下食物中的果醬等。這樣都可以減少身體對熱量和脂肪的攝取，而且吃起來更加舒爽可口。更重要的是，還有助於美顏和健康。

一些平時不注意的小習慣，都極可能造成減肥效果不佳哦。堅持健康的飲食習慣，瘦身才會更輕鬆更有效哦。