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很多人一日吃三餐,還吃很多零食,卻越吃越餓,永遠都吃不飽,這就是易胖體質。
還有些人,一日一餐也不餓,很少有撓心的飢餓感,吃多了很難受,餓著更舒服,這是天生的易瘦體質。
其實,經常餓的人,大部分情況下,並不是肚子想吃,而是『心裡想吃』,不吃受不了,這就是所謂的『一頓不吃餓得慌』。
我們來分析一下,為什麼有些人必須吃三頓,有些人一天不吃,都無所謂。
→ 沒吃正確的食物
吃有些食物,會讓你食慾非常旺盛,不斷想吃,很容易進入一個惡性循環,這些食物,主要是含糖的加工食品,飲料等等。
加工食品,如果不具備激發你食慾的能力,它的銷量就會很差,也不會上超市的貨架。
大家都知道糖的危害,但是,很少有人能具體說清楚,糖最大的一個危害就是刺激你的食慾,讓你吃很多食物。
糖會從兩個方面影響我們的行為:
第一,生理上癮,糖對大腦的獎勵中樞系統影響很大。
之前給大家分享過兩個研究,有研究發現,吃糖以後,刺激大腦的區域和可卡因一樣。
第二個研究,有毒癮的老鼠,會更加喜歡吃糖,而不是毒品。
這些影響會讓人感覺到愉悅,第一次吃糖,可能吃一點就滿足了,以後你的需求會越來越多。
一旦你不吃糖,你就會頭疼,顫抖,易怒,情緒激動,急需要刺激血糖來滿足身體的需求。
第二,吃糖後,會讓血糖飆升,同時刺激胰島素分泌,當身體胰島素過多時,人腦無法接收到瘦素的信號。
這個信號很重要,我們需要這個信號告訴自己,已經吃飽了,很滿足了。
如果大腦接收不到信號,就會認為你在捱餓,就會讓你一直吃一直吃。
你發現了嗎?當你喝兩瓶可樂的時候,你會覺得還不過癮,而喝兩瓶水後,你就不會再想吃東西了。
→ 低血糖導致飢餓
這是最常見的飢餓感來源,我們每一次進食,都會引起血糖升高,隨之而來的是胰島素升高。
胰島素是降血糖的,胰島素很強勢,幾個小時後,會引起血糖很低,出現低血糖。
一旦出現低血糖,大腦就會給你發信號,趕緊攝入高升糖的食物,如果你不及時攝入。
你會出現,情緒不穩定,易怒,焦慮,全身發抖,兩眼放光,到處尋找食物的現象。公眾號回覆低血糖,查看低血糖的科普文章
→ 胃空了
如果胃空了,開始咕咕叫,胃會給大腦發信號,你應該進食了,其實,這個時候離消耗完糖分還有很遠,因為血液中可能還有很多糖。
→ 時間到了
如果你一直都是12點吃午餐,一般情況下,到這個點,你的大腦也會給你發信號,該吃飯啦,該吃飯啦。
→情緒性飢餓
負面情緒,壓力,都會刺激飢餓素,你會試圖通過進食來緩解自己的情緒,壓力。
→ 心理性飢餓
空虛、無聊、寂寞冷,此時,你第一想到的就是進食,很容易無意識的吃多,這個時候的飢餓感和生理沒有關係,完全是心理性飢餓。
所以,上面這些我們常見的飢餓感來源,都不是因為真的餓了。
真的,如果這個問題不解決,只會越來越胖,糖尿病風險越來越高。
每當我給朋友講這個原理的時候,朋友們總是說:“兄弟,道理我都懂,可是我真的做不到啊,真受不了餓肚子啊。”
好的,現在,我就來講一講,如何慢慢做到,每天少吃一頓,不慌亂,不焦慮,不難受,甚至一天一頓也很舒服。
只要你一步一步來,做到了這一點,不管是減肥,還是改善健康,你都會感覺非常輕鬆。
首先,餓了再吃,不餓不吃
不要到點就吃飯,如果要瘦身,這是一個最基本的原則,只要做到這點,你至少可以減少20%的進食量。
第二步,斷絕所有的零食,只吃正餐。
這一步,可以減少刺激血糖次數,避免低血糖出現,也能減少刺激食慾的次數。
第三步,早餐建議晚點吃,晚餐建議早點吃,慢慢縮短進食時間。
這樣可以,延長空腹時間,縮短飽腹時間,有利於提高胰島素敏感度,也可能增加棕色脂肪,有利於減肥,最重要的是,有利於控制食慾,鍛鍊飢餓感。
第四步,慢慢進化到,一日兩餐,或者一餐加一頓小餐。
這樣你刺激血糖的次數越來越少,你會慢慢體會到舒服的飢餓感,不再一餓就心慌,發汗,緊張,焦慮,就算餓了,也會很舒服。
最後一點,最重要的是,儘量減少米麵糖的攝入量
這是最核心的,也是從一開始就要做的,米麵等精製主食和糖是最容易刺激血糖的,高血糖和低血糖都是這些食物導致的。
平時儘量選擇蔬菜,肉類和好的脂肪,這些是飽腹感最強,營養最豐富,又能穩定血糖的食物。
只有穩定了血糖,才不會出現低血糖,你才能輕鬆做到,餓了也不難受。
很多人說,我不吃麵就吃不飽,其實不是吃不飽,而是吃不爽。
吃米麵糖後,很容易刺激大腦產生多巴胺,長期刺激後,會上癮。
所以,儘快減少米麵糖,你不僅僅會自然少吃,瘦身,身體的很多小毛病都會消失哦。