8個基礎拉伸動作，睡前可做，不但有助於減肥，還能練成一字馬

拉伸作為運動的一個重要部分，運動時，不運動時都可以做，在時間上沒有什麼特別的限制，但是在運動後一定要拉伸。

拉伸不但可以提升氣質，增強身體柔韌性，提高運動表現，緩解運動後的疲勞，放鬆身心，還能益壽延年。

所以不管有沒有運動習慣，都可以沒事拉伸一下。

下面有8個拉伸動作，可以睡前做，不僅可以讓你放鬆身心，睡個好覺，長期堅持還可以助於練成一字曲

動作一：弓步轉體

• 俯撐，雙手與肩同寬
• 挺直背部，一側腳向前最大幅度邁開
• 對側手向上打開並轉體使兩隻手臂在一條直線
• 回到起始狀態，做另一側的轉體
• 轉體時胸椎處有牽拉和舒展感，後側腿的大腿後側有牽拉感

動作二：背部拉伸

• 臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸
• 身體自然而放鬆地向前趴下
• 臀部貼住腳後跟，肩部下壓
• 腰背部有牽拉感

動作三：橫叉俯身拉伸

• 坐姿，雙腿伸直，最大幅度打開
• 身體前傾，保持自然呼吸
• 大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感

動作四：深度弓步拉伸

• 身體呈弓步下蹲
• 胯部最大幅度下壓，放鬆
• 雙手上舉上半身後傾，腰腹穩定收緊。
• 大腿前側和根部、腰腹部、背部有牽拉感

動作五：弓步側拉伸

• 身體呈弓步下蹲
• 胯部最大幅度下壓，放鬆
• 前側腿同側手扶住大腿，另一側手臂上舉，同，同時向側向伸展
• 感覺大腿前側和跟部，側腹部的牽拉感

動作六：跨座臀部拉伸，換邊

• 坐於墊上，右腿伸直在後，左腿屈曲於身前
• 雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部
• 右側大腿前側貼近地面，上身挺直
• 保持均勻呼吸
• 左側臀部有牽拉感

動作七：腹部拉伸

• 俯臥，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部
• 挺胸，保持均勻呼吸
• 整個腹部有牽拉感

動作八：坐姿大腿後側拉伸

• 右腿伸直向前，左腿屈膝，腳掌抵住右腿內側。
• 軀幹儘可能向前俯臥
• 感受大腿後側的牽拉感

以上動作每個30秒，動作間休息30秒，每次做兩組，可以天天做

拉伸時感到微微的疼痛並感覺到舒服的程度就可以了，不要拉伸過度而造成不必要的損傷